Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Ile optymalnie powinna przytyć kobieta w ciąży? Czy nadwaga matki w ciąży może być szkodliwa dla zdrowia dziecka? Jakie są minimalne i maksymalne normy przybierania na wadze w ciąży? Jeżeli interesują cię odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Normy przyrostu wagi dla kobiet w ciąży

Punktem wyjścia dla optymalnych wartości przyrostów wagi w ciąży jest zawsze waga kobiety przed zajściem w ciążę. Ważna jest jednak nie sama waga jako wartość bezwzględna, ale to, czy kobieta ma niedowagę, nadwagę lub jej waga jest w granicach normy. Przyjmuje się, że im niższa waga kobiety (z uwzględnieniem wzrostu i budowy ciała), tym więcej może ona przytyć w czasie ciąży. Część lekarzy uważa wręcz, że w przypadku kobiet mających niedowagę, lub tych, których waga oscyluje na granicy niedowagi i wagi prawidłowej, istnieje wskazanie, aby przyrost wagi w ciąży był wyższy (minimum 12 kg).

Średni przyrost wagi w ciąży to 10 – 14 kg, jednak jeśli jest to ciąża bliźniacza, naturalnie przyrost wagi wzrośnie o około 3 kg. Warto przy tym wspomnieć, że wyższe przyrosty wagi w ciąży wcale nie przekładają się na wagę urodzeniową dziecka, ponieważ sama waga dziecka to zaledwie średnio od 2 do 4 kg. Pozostałe kilogramy wiążą się ze zmianami w obrębie ciała kobiety w ciąży, jednak, jeśli wzrost wagi jest dużo większy niż 14 – 15 kg, z pewnością jest związany z nadmiarem zgromadzonego tłuszczu.

Trzeba wiedzieć, że nadwaga w ciąży jest znacznie groźniejsza od niedowagi, dlatego wszystkie panie, które miały nadwagę zanim zaszły w ciąże, powinny szczególnie na siebie uważać i nie dopuszczać do nadmiernego przybierania na wadze. W przybliżony sposób można określić, że:

Kobieta o wadze 40 – 50 kg może bezpiecznie przytyć w ciąży do 18 kg

Kobieta o wadze 50 – 60 kg może bezpiecznie przytyć w ciąży do 15 kg

Kobieta o wadze 60 – 80 kg może bezpiecznie przytyć w ciąży do 12 kg

Kobieta o wadze wyższej niż 80 kg może bezpiecznie przytyć w ciąży do 11 kg.

To teoria, w praktyce widomo, iż różnie bywa i nie zawsze kobieta ma wpływ na to, ile kilogramów przytyje w trakcie ciąży. Związane to jest na przykład z terapią lekami hormonalnymi, które część kobiet zażywa nawet jeszcze przed zajściem w ciążę , czasami większy przyrost wagi wynika z konieczności leżenia w łóżku przez większą część ciąży. Jednak u wielu kobiet nadwaga w trakcie ciąży powstaje po prostu na skutek niewłaściwych nawyków żywieniowych i nadmiernego apetytu. Szczególnie szybko tyją te panie, które mają obniżone tempo metabolizmu na skutek diet, jakie stosowały przed zajściem w ciążę, dlatego one właśnie muszą na siebie uważać. Trzeba pamiętać, że nadwaga w ciąży to większe ryzyko nadciśnienia i cukrzycy ciążowej, a także trudniejszy poród ponieważ nadmiar kilogramów osłabia mięśnie i układ kostno-stawowy.

Jak się odżywiać, aby uniknąć nadwagi w ciąży

Przede wszystkim najważniejsza zasada – w ciąży należy się zdrowo odżywiać, ale w żadnym wypadku nie wolno stosować diet ani odchudzać się, a tym bardziej się głodzić. Z drugiej strony, wcale nie trzeba jeść za dwoje (zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wzrasta bowiem, w zależności od okresu ciąży zaledwie o 300 – 500 kalorii dziennie).
Najrozsądniej będzie, jeżeli dieta kobiety w ciąży będzie się opierała o wszystkie podstawowe zasady zdrowego żywienia. Tak więc, posiłki powinny być spożywane często, ale w niewielkich ilościach. Szczególnie dla kobiety w ciąży te niewielkie porcje są bardzo ważne, ponieważ poprawiają komfort trawienia. Należy unikać tzw. „pustych kalorii”, co nie znaczy, że przez całą ciąże mamy sobie odmawiać słodyczy czy ciastek, ważne jest, aby w żadnym razie nie stanowiły one podstawy diety, ponieważ stwarza to zbyt duże ryzyko niedoborów pokarmowych. W codziennym menu powinny się znaleźć produkty ze wszystkich grup pokarmowych w proporcjach zalecanych przez specjalistów żywienia. Produkty powinny być lekkostrawne, najlepiej przyrządzane bez dodatku tłuszczu. W codziennej diecie kobiety w ciąży nie powinno tez zabraknąć nabiału, najlepiej w postaci jogurtów, kefirów oraz niskotłuszczowych serów. Należy także zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, co w najprostszy sposób można zrobić zastępując białe pieczywo ciemnym, a także wprowadzając do diety brązowy ryż i produkty z razowej mąki.
Kobiety z nadwagą powinny szczególnie dokładnie planować swoje menu w trakcie ciąży, aby nie pogłębiać problemu z wagą. Warto bowiem wiedzieć, iż ciąża może problem nadwagi znacznie nasilić, ponieważ przemiany hormonalne jakie zachodzą w tym czasie, u części kobiet zwiększają trudności ze zgubieniem nadmiaru kilogramów. Na zakończenie fakt z pewnością pocieszający: dla większości kobiet znakomitą „kuracją odchudzającą” będzie karmienie dziecka piersią. Pozwala ono stracić dziennie dodatkowo około 500 kalorii i znacznie ułatwia powrót do prawidłowej wagi po porodzie.

Urodzenie dziecka, zwłaszcza pierwszego jest to wielka zmiana nie tylko w życiu kobiety, ale także w jej ciele. Niewątpliwie ciąża, poród oraz karmienie dziecka piersią wpływają na zmianę sylwetki. Według zaleceń lekarzy, kobieta w ciąży powinna średnio przybrać na wadze od 10 do 15 kg. Czasami jednak, z różnych przyczyn przyrost wagi jest dużo większy. Te nadprogramowe kilogramy jest najtrudniej zgubić, ale z odrobina samodyscypliny można się z nimi uporać.

Dlaczego niektóre kobiety w ciąży tyją bardziej, a inne przybierają jedynie 10 – 12 kg?

Przyczyn może być kilka. 
Po pierwsze, warto zaznaczyć, że część kobiet tyje z przyczyn farmakologicznych. Może to nastąpić nawet przed ciążą (jeżeli występuje problem z zajściem w ciążę, pewne leki hormonalne, które kobiety zażywają, wpływają także na wzrost wagi) lub podczas ciąży. Dodatkowo problem może nasilać zalecenia lekarza dotyczące konieczności leżenia. Czasem taka konieczność występuje niemal przez całą ciąże, w związku z czym brak ruchu ułatwia przybieranie na wadze ponad miarę. 
Drugą grupę przyczyn nadmiernego przybierania na wadze podczas ciąży stanowi dieta. Mimo iż lekarze wciąż nam przypominają, że w czasie ciąży należy przede wszystkim dbać o jakość pożywienia i zawartość składników odżywczych, wciąż wśród wielu kobiet pokutuje przekonanie, że ciąża jest okresem, kiedy możemy, a nawet powinnyśmy „jeść za dwoje”. Dla niektórych pan jest to pokusa nie do odparcia, dlatego nie żałują sobie wszystkiego, co najbardziej lubią, a więc także słodyczy i tłustych, wysokokalorycznych potraw. To jednak duży błąd - taka dieta nie przynosi korzyści ani kobiecie, ani dziecku. 
W szczególnie trudnej sytuacji są te kobiety, które przed ciążą rygorystycznie przestrzegały diety odchudzającej. Każda osoba, która choć raz była na diecie niskokalorycznej wie, że po pewnym czasie stosowania takiej diety, przemiana materii ulega obniżeniu, organizm przyzwyczaja się do zmniejszonych porcji i przy próbie zwiększenia kaloryczności codziennych posiłków, łatwo zyskujemy dodatkowe kilogramy. Podobnie zachowuje się organizm kobiety przyzwyczajony do swoistego reżimu dietetycznego, który nagle, gdy kobieta zajdzie w ciąże, dostaje zwiększoną dawkę pożywienia. Zatem najlepszym wyjściem z sytuacji będzie przygotowanie organizmu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne poprzez łagodna i stopniową rezygnację z ostrego reżimu dietetycznego przed planowana ciążą. Należy bowiem pamiętać, że w czasie ciąży nie wolno nam stosować diet odchudzających, gdyż narażamy w ten sposób zdrowie nienarodzonego dziecka.

Jak zgubić zbędne kilogramy po porodzie?

Chociaż to bardzo trudne, musimy wygospodarować trochę czasu dla siebie. To bardzo ważne i jeśli nie uda nam się tego zrobić, żadne ćwiczenia, zabiegi kosmetyczne ani dieta nie przyniosą wymarzonych rezultatów. Oto kilka najważniejszych kroków, niezbędnych do skutecznego i trwałego odzyskania zgrabnej sylwetki po ciąży:

• staraj się przesypiać przynajmniej 7 godzin na dobę – to bardzo trudne przy maleńkim dziecku, do którego trzeba wstawać czasem kilka razy w ciągu nocy, jednak jeżeli tylko czas ci pozwoli, ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia w tym czasie, kiedy śpi twoje dziecko. Właściwa ilość snu pomaga regulować przemianę materii i zapobiega napadom wilczego głodu.
• zaplanuj zdrową, pełnowartościową dietę. Jeżeli karmisz dziecko piersią, nie odchudzaj się, twoje zapotrzebowanie kaloryczne i tak jest wówczas zwiększone o 500 kcal dziennie w stosunku do potrzeb energetycznych sprzed ciąży, dlatego przy zachowaniu pełnowartościowej diety i umiarkowanej porcji ruchu utrata zbędnych kilogramów nie powinna być trudna. Twoim sprzymierzeńcem nich będzie dieta lekkostrawna, z ograniczeniem potraw tłustych, wzdymających i uczulających. Taka dieta jednocześnie pozwala na znaczne ograniczenie kaloryczności posiłków. Pamiętaj jednak, że potrzebujesz codziennie sporej dawki wapnia (ok. 1200g), żelaza (20mg) i białka (110 g)Jeżeli mimo stosowania takiego sposobu żywienia nie tracisz na wadze, spróbuj wyeliminować ze swojej diety cukier i słodycze – to na pewno nie zaszkodzi twojemu dziecku. Ważne, aby twoja dieta obfitowała w różnorodne składniki odżywcze, cukier zaś jest tylko nośnikiem „pustych kalorii”. Nie stosuj tez żadnych wspomagaczy, ziółek ani suplementów dietetycznych, gdyż mogą one zaszkodzić twojemu dziecku. Jeżeli ni karmisz dziecka piersią, możesz stosować bardziej rygorystyczna dietę, ale zacznij ją nie wcześniej niż kilka tygodni po porodzie, aby twój organizm miał szanse się zregenerować. W tym wypadku również warto postawić na jakość – staraj się, aby twoja dieta obfitowała w składniki odżywcze – potrzebujesz bowiem sporej energii do sprostania codziennym obowiązkom związanym z macierzyństwem. Nie opuszczaj posiłków, ponieważ to grozi napadami wilczego apetytu. Staraj się nie jeść na około 3 godziny przed snem, nie opuszczaj śniadań.
• zadbaj o codzienną porcję ruchu, choć to może ci się wydawać bardzo trudne, zwłaszcza, kiedy musisz wrócić do pracy. Prostym rozwiązaniem może być połączenie codziennego spaceru z dzieckiem z porcją ruchu na świeżym powietrzu. Staraj się pokonywać trasę spacerową marszem w szybkim tempie. Dbaj o to, żeby, jeżeli tylko pogoda na to pozwoli, spacery trwały przynajmniej 1 godzinę dziennie – niech to będzie minimalna dawka codziennego ruchu dla ciebie. W miarę możliwości, już po okresie około 1 m-ca od porodu możesz rozpocząć ćwiczenia fizyczne w domu lub pod okiem instruktora w klubie fitness.
• korzystaj z dobrodziejstw kosmetyki – regularny masaż przy użyciu kosmetyków, których na rynku mamy szeroki wybór, poprawi ukrwienie, jędrność i elastyczność skóry. Pomoże też w walce z rozstępami i cellulitem. Pamiętaj jednak, że jeżeli karmisz piersią, możesz używać wyłącznie kosmetyków specjalnie przeznaczonych dla kobiet karmiących.