Trening obwodowy - odchudzanie dla aktywnych

Kategoria Fitness

Coraz więcej osób, odchudzając się, stawia sobie za cel nie tylko utratę wagi ciała, lecz także zachowanie lub nawet poprawę jego sprawności i sprężystości. Chcemy wyglądać szczuło, a przy tym czuć się świetnie. Aby nasz organizm skutecznie spalał kalorie musi przecież być utrzymywany w dobrym zdrowiu i kondycji. Kiedy aura nie sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu lub z jakichś powodów wolimy ćwiczyć w fitness klubie, warto spróbować metody, która z jednej strony pozwoli nam tracić tkankę tłuszczową, z drugiej zaś znacznie poprawić kondycję i ogólną sprawność.

Czym jest trening obwodowy?

Istota treningu obwodowego sprowadza się do połączenia zalet klasycznego treningu, ukierunkowanego na spalanie tłuszczu – ćwiczeń aerobowych, z treningiem oporowym, który z kolei pozwala wzmacniać i poszczególne grupy mięśniowe. Istnieją różne warianty stosowania treningu obwodowego, które dobieramy pod kątem celów treningowych, jakie sobie stawiamy. W naszym przypadku trening będzie służył w pierwszej kolejności utracie tkanki tłuszczowej, tak więc jego parametry będą podporządkowane głównie temu celowi. Każdy dobrze zaplanowany trening obwodowy, bez względu na jego podstawowy cel, polega na kolejnym wykonywaniu serii ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, w ten sposób, aby tętno podczas przerw między ćwiczeniami było utrzymywane na stosunkowo wysokim poziomie. Nie jest to łatwe, szczególnie dla początkujących, jednak chodzi tu o uruchamianie podczas wysiłku procesów spalania tkanki tłuszczowej, które zachodzą tylko wtedy, gdy nie odpoczywamy zbyt długo pomiędzy ćwiczeniami. Poza tym, nasz trening powinien opierać się na następujących zasadach:

- wybieramy przede wszystkim ćwiczenia tzw. wielostanowe, angażujące duże grupy mięśniowe, a więc mięśnie nóg, pleców, barków, brzucha, klatki piersiowej

- w każdym z ćwiczeń wykonujemy około 15 powtórzeń, z obciążeniem dobranym w ten sposób, abyśmy mogli maksymalnie wykonać około 20 ruchów

- przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być możliwie jak najkrótsze – 15 – 30 sekund

- jeśli czujemy, że w przerwach pomiędzy ćwiczeniami jesteśmy na tyle zmęczeni, że musimy dłużej odpoczywać, zmniejszmy obciążenie zamiast wydłużać przerwy

- ćwiczmy przede wszystkim na maszynach lub z niewielkimi hantlami

- tempo ćwiczeń i obciążenia powinny być tak dobrane, aby nasze tętno wynosiło około 60 – 70 procent tętna maksymalnego (tętno maks. = 220 – wiek w latach)

Dobór ćwiczeń

Jeśli ćwiczymy w fitness klubie mamy zwykle do dyspozycji różna przyrządy treningowe, jednak nawet w domu na z powodzeniem stosować trening obwodowy. Dobrym, uniwersalnym przyrządem do tego celu mogą być np. gumy treningowe, poza tym, możemy wykorzystywać własne ciało wykonując przysiady, wspięcia na palce, brzuszki, pompki czy półpompki. Najkorzystniej jest dobierać kolejność ćwiczeń w ten sposób, aby np. po ćwiczeniu na mięśnie dolnej połowy ciała wykonać ćwiczenie angażujące górne partie ciała.

Proponujemy więc następujący, przykładowy zestaw ćwiczeń:

Lp.

Ćwiczenie

Grupa mięśniowa

1

Wypychanie nogami na suwnicy

Uda

2

Wyciskanie leżąc na maszynie

Klatka piersiowa

3

Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie

Uda i pośladki

4

Podciąganie drążka górnego wyciągu

Plecy i ramiona

5

Brzuszki

Brzuch

6

Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej

Barki i ramiona

 

Wskazówki dla początkujących

Trening obwodowy najlepiej jest wykonywać 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteśmy początkującymi, wykonujmy na pierwszych kilku treningach tylko jeden obwód, tak aby zaznajomić się z ćwiczeniami i opanować technikę ćwiczeń. Warto tu zapytać instruktora, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Początkowo stosujmy niewielkie obciążenia, kładąc nacisk na właściwą technikę ruchu. Z czasem, kiedy zaobserwujemy wzrost wydolności, zwiększajmy stopniowo liczbę wykonywanych obwodów, starajmy się też skracać do minimum przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Docelowo nasz trening powinien trwać około 45 – 60 minut.

Czy trening obwodowy nie spowoduje wzrostu mięśni?

Właściwie wykonywany, ukierunkowany na odchudzanie trening obwodowy nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. Pomimo, że niektóre z ćwiczeń, które będziemy wykonywali są również stosowane w treningu siłowym, to obwodowy trening odchudzający ma zupełnie inny charakter. W odróżnieniu od treningu siłowego, obciążenia są tu niewielkie, a przerwy pomiędzy ćwiczeniami krótkie. Ćwiczymy też głównie na maszynach, nie zaś jak kulturyści na wolnych ciężarach. Poza ty, niebagatelną rolę odgrywa dieta, która w naszym przypadku nie zawiera przecież, a przynajmniej nie powinna, nadwyżki kalorii.

Warto w tym miejscu dodać, że początkujący, po pierwszych sesjach treningowym, mogą następnego dnia po treningu zaobserwować minimalny wzrost obwodu niektórych części ciała, szczególnie ud. Jest to zjawisko przejściowe, całkowicie normalne, które nie ma nic wspólnego z przyrostem tkanki mięśniowej.

Jakie korzyści daje trening obwodowy?

Bardzo istotna zaletą tego typu treningu jest to, że poza jego bezpośrednim wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej, pozwala zachować bardzo cenną dla zachowania szczupłej sylwetki tkankę mięśniową. Po kilku tygodniach ćwiczeń zauważymy wyraźny wzrost kondycji. Nasze ciało stanie się bardziej sprężyste, a samopoczucie z pewnością wzrośnie. Trening obwodowy to, poza korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego typowymi dla treningu aerobowego, wzmacnia dodatkowo układ ruchu, zapobiegając mnm. Bólom kręgosłupa, a w dłuższej perspektywie osteoporozie.