Jak schudnąć w zgodzie ze swoim wiekiem.

Część 3 – Dieta w wieku powyżej 35 lat.

Przemiana materii ma to do siebie, że zazwyczaj z wiekiem niestety jej tempo obniża się. Oczywiście od tej reguły istnieją wyjątki, ale większość z nas musi się na pewnym etapie życia z tym faktem zmierzyć. Nie oznacza to bynajmniej, że mamy tę sytuację biernie akceptować i że nic się nie da z tym zrobić. Wprost przeciwnie – mamy mnóstwo możliwości wpływania na metabolizm i na odkładanie się tłuszczu, z których możemy, a nawet powinniśmy korzystać.

Proces spowolnienia tempa przemian metabolicznych może rozpocząć się już około 30 roku życia, ale także 10 lat później.  Jest to sprawa do pewnego stopnia indywidualna. Zatem, jako umowną granicę przyjęliśmy 35 lat.

Poniżej przedstawiamy, jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne statystycznej kobiety na przestrzeni lat.

 

wiek

zapotrzebowanie kaloryczne

13 lat

2300

16 lat

2400

20 lat

2100

30 lat

2000

45 lat

1900

55 lat

1800

65 lat i więcej

1700

 

Z wiekiem wzrasta tendencja do gromadzenia się tłuszczu w górnych partiach ciała. Młodym osobom łatwiej jest uzyskać i utrzymać plaski brzuch. Przyczyny tego stanu rzeczy to:  słabnące mięśnie brzucha, przebyte ciąże i porody (w przypadku kobiet), siedzący tryb życia, zmniejszanie się ogólnej masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej, a także wspomniane wcześniej obniżenie tempa przemiany materii. Dodatkowo, w okresie menopauzy u kobiet na skutek przemian hormonalnych (zmniejszanie się poziomu żeńskich hormonów i względny wzrost poziomu testosteronu) zbędne kilogramy gromadzą się łatwiej i przeważnie  w górnych partiach ciała. Również sylwetka mężczyzn na skutek przemian hormonalnych zmienia swoje proporcje. Zmniejszający się z wiekiem poziom testosteronu powoduje zanik tkanki mięśniowej oraz łatwiejsze gromadzenie się tłuszczu. Te tendencje dotyczą co prawa osób po 50 roku życia, ale o szczupłe, zgrabne i jędrne ciało aż do starości warto zadbać już dużo wcześniej.

 

Jaka zatem powinna być dieta dla osób w wieku 35 lat i więcej?

  1. Rezygnujemy z nadmiaru czerwonego mięsa (jest ono nie tylko szkodliwe dla sylwetki, ale i dla zdrowia)
  2. Zdecydowanie ograniczamy spożycie soli (powoduje obrzęki, zatrzymuje wodę z organizmie, prowadzi do nadciśnienia)
  3. Mięso w znaczącej części zastępujemy produktami sojowymi (rada ta szczególnie istotna jest dla kobiet, ponieważ produkty sojowe zawierają związki zwane roślinnymi estrogenami, łagodzące nieprzyjemne skutki menopauzy – np. odkładanie się tłuszczu na brzuchu i w górnych partiach ciała)
  4. Można jak najbardziej wspomóc się suplementami zawierającymi witaminy i minerały, których może nam brakować, a które odgrywają ważną rolę w odchudzaniu
  5. Ograniczamy mocno tłuszcze zwierzęce (z wiekiem ich znaczenie dla sylwetki i dla zdrowia jest coraz bardziej negatywne – cholesterol!). Nie rezygnujemy natomiast z tłuszczów roślinnych (dieta beztłuszczowa postarza!)
  6. Zdecydowanie zmniejszamy porcje jedzenia i kaloryczność potraw (sprawdzamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu i tego się trzymamy)

Dieta osoby dojrzałej powinna obfitować w:

- chude mięso (głownie kurczaki i indyki), ryby morskie, warzywa i owoce (surowe, pieczone i gotowane), ciemne pełnoziarniste pieczywo (jeżeli nie mamy problemów z trawieniem), soki warzywne i owocowe, orzechy, pestki słonecznika i dyni, produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanka, biały ser),olej roślinny (np. oliwa z oliwek tłoczona na zimno).

Unikać należy:

- tłustych mięs, wieprzowiny, sosów, ciast z kremem, tortów, słodyczy i alkoholu.

Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – pomoże nam ona utrzymać odpowiedni poziom tkanki mięśniowej, która z wiekiem ma naturalną tendencję do zanikania (idealne będą takie dyscypliny jak pływanie, rower, gimnastyka (minimum 2 razy w tygodniu) lub marsz (najlepiej codziennie). Pamiętajmy, ze aktywność fizyczna nie powinna być nadmiernie obciążająca dla stawów.

Ważne! Odkładaniu się tłuszczu w okolicach talii wybitnie sprzyja stres, dlatego nie „zajadajmy problemów”. Lepszym rozwiązaniem będzie odreagowanie przy pomocy wysiłku  fizycznego – efekt podobny (endorfiny), a przy okazji zamiast przytyć, pozbywamy się kilogramów.