Indeks glikemiczny a odchudzanie

Kategoria Kalorie

Decydując się na stosowanie diety odchudzającej jesteśmy z reguły świadomi, a przynajmniej powinniśmy być, że obok ogólnej liczby kalorii, niebagatelną rolę w przypadku takiej diety odgrywa rodzaj i jakość spożywanych produktów żywnościowych. Wiemy na przykład, że należy unikać słodyczy, chipsów i coli, spożywać zaś świeże warzywa, owoce czy pełnoziarniste pieczywo. Aby jednak efekty naszych dietetycznych „wyrzeczeń” były lepsze, warto przyjrzeć się temu zagadnieniu nieco bliżej.

Kalorie, glukoza, insulina

Insulina to wytwarzany przez trzustkę hormon, który sprawia, że komórki naszego organizmu wychwytują krążącą we krwi, niezbędną im do życia glukozę. Po zjedzeniu posiłku, kiedy w naszym przewodzie pokarmowym zachodzą skomplikowane procesy trawienia składników odżywczych, do krwi zaczyna przedostawać się glukoza – podstawowe paliwo dla tkanek. Jej obecność jest sygnałem dla trzustki, aby zaczęła wytwarzać insulinę. W ten sposób glukoza może być dostarczana do komórek organizmu, a pozostała jej część jest przetwarzana na glikogen i w tej postaci magazynowana w wątrobie i mięśniach. Jeżeli jednak ilość dostarczanych kalorii w formie glukozy będzie na tyle duża, że przekroczy możliwości jej wykorzystania i zmagazynowania w formie glikogenu, nadwyżka przy udziale wydzielonej w dużych ilościach insuliny zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową.

Jaka wobec tego właściwość danego produktu spożywczego decyduje o tym, czy po jego spożyciu dostarczanie do krwi kalorii w formie glukozy, a tym samym wytwarzanie insuliny, będzie nagłe i drastyczne czy powolne i w niewielkich ilościach? Odpowiedź brzmi: indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny

Niegdyś sądzono, że istnieje prosta zależność – cukry proste (glukoza, fruktoza) wchłaniają się z przewodu pokarmowego szybciej, powodują więc nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji odkładanie się tłuszczu i inne problemy zdrowotne. Wielocukry zaś (skrobia) wchłaniają się o wiele wolniej, nie powodują więc podobnych problemów. Wyniki prowadzonych później badań wykazały, że jest to nie do końca prawda, a zagadnienie jest bardziej skomplikowane. Tak powstało pojęcie „Indeksu glikemicznego” jako wskaźnika określającego tempo, w jakim dany produkt przekształcany jest na glukozę. Za wzorzec przyjęto glukozę, dla której wartość indeksu glikemicznego ustalono na 100. Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym mają wartość IG mniej niż 40, te o wskaźniku średnim od 40 do 75, zaś produkty o wysokim wskaźniku to takie, których wartość IG przekracza 75 punktów.

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku stosowania diety odchudzające należy się starać, aby możliwie jak najwięcej kalorii w pożywieniu pochodziło z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Co ciekawe, cukier prosty – zawarta w owocach fruktoza ma bardzo niską wartość indeksu glikemicznego, bo zaledwie 20. Niestety jednak, z powodu metabolizmu fruktozy sprzyjającego odkładaniu się tłuszczu, nie poleca się spożywania dużej ilości owoców zawierających ten cukier. Stosunkowo wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego mają natomiast gotowane ziemniaki (80) pomimo, że zawierają wielocukier – skrobię.

Praktyczne wskazówki

Oceniając nasz jadłospis pod kątem indeksu glikemicznego spożywanych artykułów żywnościowych należy pamiętać, że zwykle podczas posiłku spożywamy nie jeden, a kilka różnych produktów, należy więc rozpatrywać IG dla całego posiłku. Na wartość IG danego produktu ma bowiem wpływ obecność określonych składników pokarmowych oraz właściwości fizyko-chemiczne. Wartość IG posiłku obniża obecność białek, tłuszczy, błonnika oraz kwasów, podwyższa zaś obróbka termiczna (produkty zawierające skrobię).

Oto kilka wskazówek, jak w prosty sposób zmniejszyć indeks glikemiczny spożywanych posiłków:

  • makaron i ryż spożywaj w postaci nie w pełni ugotowanej
  • zamiast mleka spożywaj kefiry i jogurty naturalne
  • do surówek i sałatek dodawaj odrobinę oliwy z oliwek lub octu winnego
  • jeśli to możliwe jadaj przestudzone potrawy
  • jeżeli jesz białe pieczywo, jadaj je z produktem wysokobiałkowym – np. chudym serem lub piersią z kurczaka
  • wybieraj musli zamiast gotowanych płatków owsianych z mlekiem