Efektywne spalanie kalorii w ruchu

Kategoria Kalorie

Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.

Źródła energii w organizmie

Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).

Kalorie a ruch

W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.

Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.