Zgrabne uda i pośladki w 6 tygodni

Kategoria Fitness

Kształtne i jędrne uda i pośladki to marzenie niemal każdej kobiety. Niektóre sama natura obdarzyła tym przymiotem urody, inne, aby ich te partie ciała wyglądały zgrabnie i estetycznie, muszą o to zadbać. Oczywiście praw fizjologii nie da się oszukać i wszystkie panie z wiekiem tracić będą jędrność ciała, jednak proces ten można spowolnić, a nawet w pewnym stopniu odwrócić poprzez zastosowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń.

Kiedy chcemy spalać tkankę tłuszczową w sposób właściwy, a więc z wykorzystaniem aktywności fizycznej, podstawowym rodzajem ćwiczeń fizycznych jaki powinien obejmować nasz program aktywnego odchudzania są ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – rower, bieganie, steper itp. To do ich wykonywania są bowiem zużywane kalorie pochodzące z tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te, pomimo swej skuteczności w redukcji nadwagi i działaniu prozdrowotnym, w niewielkim stopniu wpływają na ujędrnienie mięśni, a więc wzrost ich napięcia. Często zdarza się, że kobiety, szczególnie te po 35 roku życia, pomimo, że straciły na wadze podczas kuracji odchudzającej, nie są zadowolone z wyglądu swych ud i pośladków. Sytuacja może wyglądać jeszcze gorzej, kiedy odchudzanie polegało głównie na głodzeniu się i nie towarzyszyła mu żadna aktywność fizyczna.

Wiele kobiet boi się ćwiczeń siłowych, twierdząc, że od ich wykonywania urosną im mięśnie. Obawy takie są jednak bezpodstawne, wszystko bowiem zależy od sposobu wykonywania ćwiczeń i stosowanej przy tym diety. Kluczową kwestią jest tu dobór obciążenia, które w przypadku ćwiczeń na ujędrnienie określonych partii ciała powinno być stosunkowo niewielkie.

Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które, wykonywane regularnie, skutecznie poprawią nam wygląd ud i pośladków. Dzięki nim nasze uda i pośladki nabiorą sprężystości i staną się silniejsze. Jeśli zastosujemy właściwe obciążenia, nie zyskamy w udach i pośladkach dodatkowych centymetrów, a nawet możemy tracić w ich obrębie tkankę tłuszczową.

Wykroki

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną noga robimy wykrok do przodu, schodząc do takiego poziomu, aby zgięcie w kolanie utworzyło kąt prosty. Druga noga w tym czasie prawie dotyka podłoża, nasze plecy zaś są cały czas wyprostowane. Po wykonaniu kilku ruchów (początkujący prawdopodobnie nie będą w stanie wykonać więcej niż 6 - 8 powtórzeń) wykonujemy to samo ćwiczenie drugą nogą. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo co najmniej 6 – 8 powtórzeń, wtedy możemy wykonywać nieco płytszy wykrok, tworząc w kolanie kąt rozwarty.

Słony z hantlami

Stojąc w lekkim rozkroku chwytamy oburącz hantle i ze swobodnie opuszczonymi rękami trzymając hantle wykonujemy skłon. Bardzo istotne jest, aby nogi były w tym czasie jedynie lekko ugięte, plecy wyprostowane, głowa lekko uniesiona do góry. Skłon wykonujemy tak głęboko, jak jesteśmy to w stanie zrobić zachowując prawidłowe ułożenie ciała. Ciężar hantli powinien być tak dobrany, żebyśmy mogli wykonać nimi maksymalnie około 18 - 20 powtórzeń, przy czym wykonujemy ich 12 – 15. Chodzi o to, aby ćwiczenie nas zmęczyło, jednak nie całkowicie wyczerpało.

Uginanie podudzi na maszynie

Leżąc na ławce maszyny uginamy nogi w kolanach stosując zakres ruchu od pełnego wyprostu do możliwie maksymalnego zgięcia. W pełnym zgięciu można jeszcze dodatkowo zatrzymać na moment ruch. Zasada dobierania obciążenia i liczba powtórzeń – taka sama jak w poprzednio opisywanym ćwiczeniu.

Wszystkie z opisywanych ćwiczeń wykonujemy 2 – 3 razy w tygodniu. W pierwszym tygodniu ćwiczymy po jednej serii (seria - jednokrotnie wykonane ćwiczenie składającego się z określonej liczby powtórzeń) każdego z ćwiczeń. W kolejnych 2 tygodniach dodajemy do każdego z ćwiczeń po jednej serii – w sumie więc będzie ich 6. Po kolejnych 2 tygodniach będziemy wykonywać 3 serie każdego z 3 ćwiczeń. W zależności oczywiście od naszej kondycji możemy szybciej lub wolniej zwiększać liczbę wykonywanych serii. Pomiędzy poszczególnymi seriami robimy początkowo około 2 – 3 minutowe przerwy. W kolejnych tygodniach możemy skracać długość tych przerw dochodząc do 1 minuty. Każdy z treningów powinien być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką (proste ćwiczenia typu skłony, skręty tułowia itp.) może to być tez mało intensywna jazda na rowerze stacjonarnym. Warto tez po treningu wykonać rozciąganie ćwiczonych mięśni.

Po 6 tygodniach takiego programu ćwiczeń powinny być już widoczne rezultaty w postaci wzrostu jędrności w obrębie ud i pośladków oraz bardziej atrakcyjnego ich obrysu.