Czy święta zawsze muszą nam się kojarzyć z objadaniem się wysokokalorycznymi potrawami? Czy świąteczne przysmaki koniecznie muszą być tuczące? Spróbujemy pokusić się o pokazanie wszystkim dbającym o linię, że wcale tak nie musi być. Wprost przeciwnie – możemy wiele zrobić, aby z powodzeniem zajadać wielkanocne przysmaki bez wyrzutów sumienia.

Kaloryczne pułapki – jak z nimi walczyć?

Święta to sprawdzian dla silnej woli tych z nas, którzy mają problemy z utrzymaniem linii. Niestety, najczęściej przegrywamy w konfrontacji z suto zastawionym stołem i wielkanocnymi, tradycyjnymi przysmakami. Warto dodać, że nasze rodzime przysmaki świąteczne należą do grona najbardziej tuczących potraw. Pamiętajmy jednak, że nawet jeśli nie zrezygnujemy ze świątecznych rozkoszy podniebienia, nie musimy tego okupić dodatkowymi kilogramami czy zbędnymi centymetrami. Poznajmy kilka prostych tricków, w wyniku których świąteczne potrawy pozbawimy nadmiaru kalorii.

Odchudzone sałatki, jajka i majonez

Przede wszystkim jajka – naczelna potrawa Świąt Wielkanocnych. Same w sobie nie są tuczące, zwłaszcza, że często stanowią istotny składnik diet odchudzających. Problemem jest sposób przyrządzania jajek. Absolutnie niewskazane dla wszystkich dbających o linię i walczących z nadwagą są jajka w majonezie, chociaż w granicach rozsądku można spożywać ich wersję niskokaloryczną, zastępując ½ majonezu naturalnym odtłuszczonym jogurtem. Zapewniamy, że powstały sos jest nie mniej smaczny niż majonez, natomiast jest zdecydowanie zdrowszy i mniej tuczący. Pamiętajmy jednak, że nawet odchudzony majonez jest nadal dość kalorycznym dodatkiem do jajek, dlatego nie możemy jadać go w nadmiarze. Wystarczy jedna porcja.

Kaloryczność jajek, tak istotna dla osób walczących z nadwagą, wynika głównie z dużej ilości kalorii zawartych w żółtku. Całe jajko ma około 90 kcal, z czego aż około 70 kalorii zawiera żółtko. Spróbujmy wykorzystać ten fakt dla odchudzania posiłków i w wielu potrawach część jajek zastępować samymi białkami – w ten sposób znacząco obniżymy ich kaloryczność i „szkodliwość” dla naszej figury.

Kolejna potrawa, z pozoru jak najbardziej wskazana przy odchudzaniu – sałatki. Jakże często zajadamy się nimi, licząc, że przygotowane z warzyw posłużą naszej sylwetce. Nic bardziej błędnego. Pamiętajmy, że sałatki nie przyrządza się zazwyczaj z samych warzyw, ale dodaje się do niej wiele wysokokalorycznych produktów, w tym sos na bazie majonezu, który absolutnie wyklucza sałatkę z grona potraw wskazanych przy odchudzaniu. Jednak również sałatki można skutecznie „odchudzić”, zastępując przynajmniej połowę majonezu chudym jogurtem, podobnie jak w przypadku jajek z majonezem. Starajmy się też przyrządzać sałatki oparte raczej na niskokalorycznych warzywach, a zdecydowanie unikamy dodatku żółtego sera, orzeszków, boczku i dużej ilości jajek. Zamiast sałatek na bazie makaronu, ziemniaków czy ryżu, wybierajmy te, których głównym składnikiem będzie sałata, kapusta pekińska, brokuły, kalafior, ogórki. W miarę możliwości zamiast majonezu stosujmy na przykład sos winegret.

Niskokaloryczne wędliny na świątecznym stole

Dokonując wyboru wędlin, szynek czy mięs, jakie będziemy serwować na wielkanocnym stole, weźmy pod uwagę, iż szynka drobiowa ma aż o połowę mniej kalorii niż tradycyjna, stąd jest bardzo wskazana dla wszystkich, którym temat odchudzania nie jest obcy. Wybierając schab, pamiętajmy, iż tzw. środkowy jest znacznie chudszy od karkowego. Bezpieczne dla naszej linii będą także takie wędliny, jak: polędwica, chuda szynka cielęca oraz schab pieczony. Zdecydowanie odmawiamy natomiast: pasztetu (jeden plaster tego smakołyku zawiera tyle kalorii, co duża porcja kalorycznego ciasta), szynki z tłuszczykiem, baleronu, boczku i salami - to zdecydowani wrogowie szczupłej sylwetki.

Żurek w wersji light

Żur na białej kiełbasie to obowiązkowa potrawa świąteczna w wielu polskich domach. Jest to jedna bardziej kalorycznych zup, ale niekoniecznie trzeba z niej całkowicie rezygnować. Warto jedynie ją „odchudzić” między innymi zastępując jej najbardziej kaloryczne składniki mniej tuczącymi. Jak zatem odchudzić żurek? Wybierzmy chudą kiełbasę i gotujmy ją dłużej aby mogło się wytopić maksimum tłuszczu. Po oziębieniu wywaru zbieramy cały tłuszcz z wierzchu. Dopiero taki odchudzony wywar zabielamy chudą śmietaną. Postępując w powyższy sposób możemy zaoszczędzić przynajmniej 50 kcal na porcji żurku.

Na koniec ciasta i desery

Wszyscy wiemy, że bez wielkanocnych bab i mazurków trudno sobie wyobrazić świąteczny stół. Jednak osoby odchudzające się powinny wybierać takie słodkości, które w jak najmniejszym stopniu zagrażają sylwetce. Zatem, jeżeli mamy możliwość, wybierzmy biszkopt z owocami lub lekki deser na bazie galaretki, a bomby kaloryczne zostawmy tym, którym nie w głowie odchudzanie.

Szczypta optymizmu

Na zakończenie dodam, że zawsze należy pozostawać w zgodzie ze sobą. Zatem, jeśli w święta naprawdę trudno nam wytrzymać na diecie i odmówić sobie nawet wysokokalorycznych przysmaków, nie katujmy się i nie rozmyślajmy o odchudzaniu, ale przez te dwa świąteczne dni delektujmy się tym, czego sobie na codzień odmawiamy. Jest tylko jeden warunek - po świętach natychmiast wracamy do diety i kontynuujemy odchudzanie lub wracamy do szczupłej sylwetki. Ważne jest, jeśli zdecydujemy się nie odmawiać sobie smakołyków świątecznych, odrzućmy wyrzuty sumienia, bo tylko wtedy jedzenie będzie nam sprawiać prawdziwą przyjemność, a to przecież chodzi.

Czy wiesz, ile kalorii można stracić podczas 15 minut?

- taniec- 50 kcal

- sprzątanie – 60 kcal

- gimnastyka – 65 kcal

- pływanie żabką - 160 kcal

- szybki spacer – 80 kcal

- prasowanie – 60 kcal

Zazwyczaj dieta odchudzająca kojarzy nam się z rezygnacją ze słodyczy. To dobrze, bo większość słodyczy jest zdecydowanie wysokokaloryczna i nie służy naszej sylwetce. Dlaczego? W większości słodyczy mamy do czynienia z połączeniem tłuszczu oraz cukru, co oczywiście przekłada się w prosty sposób na bardzo wysoką zawartość kalorii w niewielkiej porcji takiego smakołyku. Słodycze zawierają niewiele białka, są także niemal pozbawione składników mineralnych. Dla części z nas jednak rezygnacja ze słodyczy jest bardzo trudnym wyzwaniem. Warto zatem zastanowić się, czy naprawdę wszystkie słodycze są tak niezdrowe i wysokokaloryczne? Czy istnieje możliwość odchudzania się bez rezygnacji ze słodyczy, a jeżeli tak, to z jakich słodyczy musimy bezwzględnie zrezygnować, na jakie możemy sobie od czasu do czasu pozwolić, a jakie nie powinny zaszkodzić zbytnio naszej sylwetce?

Diety, kalorie i słodycze

Ci z nas, którzy nie wyobrażają sobie życia bez słodyczy mają zazwyczaj trudności z wytrwaniem na diecie odchudzającej. Spróbujmy zatem zastanowić się, jak można rozwiązać ten problem.

Słodycze w pewnym sensie uzależniają. Przyzwyczajając nasz organizm do podjadania słodkości, powodujemy, że po pewnym czasie nie możemy się bez nich obejść. Dotyczy to zwłaszcza czekolady i produktów ją zawierających – czekolada ze względu na zawartość substancji poprawiających nastrój, jest produktem uzależniającym. Warto tym wiedzieć, zanim postanowimy przejść na dietę. Jeżeli byliśmy przyzwyczajeni do podjadania czekoladek każdego dnia, musimy najpierw zacząć je stopniowo ograniczać, aby nie odczuwać zbyt dużego dyskomfortu, jaki towarzyszy nagłemu odstawieniu tego smakołyku.

Czekolada sama w sobie nie jest jednak aż tak bardzo niezdrowa i niepożądana dla naszego organizmu. Nawet będąc na diecie, można siebie na nią pozwolić od czasu do czasu, o ile reżim diety nie zabrania słodkich pokarmów. Pamiętajmy jednak, że dbając o sylwetkę, wybierajmy czekoladę gorzką, która ma więcej wartości odżywczych, natomiast zawiera mniej tłuszczu i cukru, a co tym idzie – mniej kalorii.

Jak zatem można pogodzić chęć na słodycze i niskokaloryczną dietę?

Są na to sposoby, ponieważ dziś już w sklepach nie brakuje zdrowych i stosunkowo niskokalorycznych słodyczy. Możemy je jeść nawet w czasie diety, jednak nie przesadzajmy z ilością, ponieważ kluczem do szczupłej sylwetki i zdrowia jest zawsze dieta urozmaicona, a zjedzenie czegoś słodkiego zazwyczaj będzie się odbywało kosztem innych potraw, stąd łatwo o niedobory pokarmowe. Jeżeli decydujemy się na słodycze zbożowe (ciasteczka, płatki, chrupki), wybierajmy produkty pełnoziarniste, które mają większą zawartość błonnika, wobec czego korzystnie wpływają na przemianę materii.
Godne polecenia dla osób dbających o sylwetkę będą batoniki typu „musli”, zawierające pełne ziarna zbóż, rodzynki, orzechy, nasiona sezamu, wiórki kokosowe, owoce suszone lub kandyzowane, miód. Choć niektóre z batoników musli zawierają też czekoladę, najczęściej dodatek tego składnika jest niewielki, a znacząco wpływa na smak. Batoniki tego typu są polecane ze względu na zawartość substancji mineralnych i błonnika przy stosunkowo niskiej kaloryczności (pamiętajmy, że mówimy o słodyczach, które na ogół są bardzo kaloryczne). Oczywiście w jedzeniu nawet niskokalorycznych słodyczy, należy zachować umiar i starać się nie spożywać ich regularnie, aby nie zastępować w ten sposób innych posiłków.
Wśród słodkości, na które czasem mogą sobie pozwolić nawet osoby na diecie są również, tak lubiane przez większość z nas, lody. Warto jednak uważnie czytać etykiety tych produktów, aby unikać kupowania lodów tłustych, przyrządzanych na śmietanie, z dużym dodatkiem cukru. Godne polecenia są natomiast lody owocowe, szczególnie zaś sorbetowe czyli bez dodatku mleka i śmietany.
Jeżeli należymy do łasuchów, lubiących podjadać słodkości, czasami możemy wspomóc się „owocowymi słodyczami” takimi jak rodzynki, suszone morele, figi, daktyle. Tu również z zastrzeżeniem, że nie może to stać się rutyną, ponieważ nawet takie „niewinne słodycze”, chociaż mają mniej kalorii niż tradycyjne batoniki czy pralinki, musza być przez osoby na diecie jedzone z umiarem.
Nie polecamy natomiast słodyczy „bez cukru” czyli z dodatkami sztucznych substancji słodzących, jak np. aspartam. O tego typu produktach pisaliśmy już w artykule na temat żywności light. Produkty z aspartamem są co prawda dopuszczone do sprzedaży i polecane między innymi osobom chorym na cukrzycę, ale, jak pokazują liczne badania, aspartam nie jest obojętny dla zdrowia, dlatego, jeżeli już musimy go używać, róbmy to naprawdę sporadycznie. Ponadto, warto zwrócić uwagę, iż czekolady pozbawione cukru, który zastępuje słodzik, mają w swoim składzie więcej tłuszczu niż ich tradycyjne odpowiedniki. Na koniec warto dodać kilka słów na temat walorów smakowych produktów ze słodzikiem. Nie oszukujmy się - produkty słodzone słodzikiem nie dorównują smakowo tradycyjnym słodyczom.

Maślanka jest doskonałym produktem dla wszystkich odchudzających się. Zawiera ona znikomą ilość tłuszczu, za to jest bogata w białko, wapń, lecytynę oraz wiele cennych witamin i minerałów. Dieta maślankowa ma wiele zalet. Przede wszystkim pozwala w prosty sposób stracić nawet 2 kg w ciągu zaledwie 3-4 dni, poprawia też trawienie i eliminuje wzdęcia, tak niekorzystnie wpływające na sylwetkę. Dzięki dużej zawartości wapnia w maślance, podczas stosowania diety maślankowej unikniemy ryzyka odwapnienia, białko wpłynie pozytywnie na przemianę materii, zapobiegając utracie masy mięśniowej, a lecytyna korzystanie oddziałuje na mózg.

Dietę maślankową, ze względu na bardzo niską kaloryczność (700-800 kalorii dziennie) można stosować najwyżej przez 5 dni. W razie potrzeby można ją powtarzać, ale nie częściej niż raz w miesiącu. Dieta maślankowa doskonale sprawdza się w przypadku wszelkich „naglących sytuacji”, kiedy musimy wyglądać pięknie i szczupło. Jest zaliczana do tzw. „diet ostatniej chwili”. Chociaż jej rezultaty mogą okazać się nietrwałe, zwłaszcza jeżeli szybko powrócimy do niewłaściwych nawyków żywieniowych, mimo wszystko jest godna polecenia ze względu na szybkie rezultaty. Warto nadmienić, że dieta maślankowa ma również pozytywny wpływ na cerę: nawilża, poprawia jej ukrwienie, eliminuje nadmiar tłuszczu, zmniejsza podrażnienia i wypryski. Poniżej prezentujemy dietę maślankową. Zachęcamy do prezentowania swoich uwag i spostrzezeń po zastosowaniu tej diety.

Śniadanie (około 200 kalorii)

250 ml maślanki zmiksowanej z ½ banana
2 kromki pieczywa chrupkiego
łyżka chudego twarożku
5 g masła
łyżeczka naturalnego miodu


Obiad (około 250 kalorii)

chłodnik z 25 dag dowolnych owoców (np. jabłka, gruszki, winogrona, maliny, truskawki) zmiksowanych z 250 ml maślanki z dodatkiem 2 pokruszonych sucharków.

Kolacja (około 300 kalorii)

1 dość duży ziemniak ugotowany w mundurku
plaster (10 dag) chudego mięsa, na przykład cielęciny, wołowiny, drobiu upieczonego na grillu lub usmażonego bez tłuszczu
250 ml maślanki

Kilka dodatkowych uwag dotyczących tej diety:

• obiad i kolację w miarę potrzeb można zamieniać
• w celu urozmaicenia menu, każdego dnia możemy wybierać inne owoce oraz inny rodzaj mięsa

• nie zapominajmy o codziennej porcji ruchu, ale nie stosujmy podczas tej diety żadnych forsownych ćwiczeń fizycznych

• po zakończeniu kuracji starajmy sie stopniowo wracać do normalnej diety, a najlepiej dietę maślankową potraktować jako wstęp do zmiany nawyków żywieniowych

Doskonale wiemy, że aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna zarówno podczas diety odchudzającej, jak i po jej zakończeniu, dla utrzymania rezultatów. Jednak nasz organizm potrzebuje energii nie tylko do forsownych i wyczerpujących ćwiczeń, ale także do wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Poniżej przedstawiamy tabelkę spalania kalorii dla niektórych popularnych czynności.

Powyższe dane dotyczą osoby ważącej 60 kg

*źródło: Poradnik zdrowia i urody. Najlepsze diety odchudzające. Wybór i opracowanie: M. Szwedkowicz- Kostrzewa, W-wa 2008

Każdy rodzic chciałby, aby jego dziecko w przyszłości było zadowolone z życia i szczęśliwe. Tymczasem z roku na rok rośnie liczba otyłych, niezadowolonych z siebie, mających ogromne problemy emocjonalne, nastolatków i młodych ludzi. Nadwaga i otyłość tych młodych ludzi są dla nich powodem do obniżenia poczucia własnej wartości, frustracji, niepewności oraz nieśmiałości w kontaktach z rówieśnikami i wielu innych problemów psychologicznych. Dodatkowo, mają oni często, pomimo młodego wieku, liczne problemy ze zdrowiem, które z zasady powinny występować w znacznie starszym wieku. Mając małe dziecko, zastanówmy się, czy chcemy, aby je spotkał taki los? Z pozoru odpowiedź jest prosta: „Oczywiście, nie chcemy tego dla naszych dzieci”, ale jakże często nie zdajemy sobie sprawy z błędów popełnianych w żywieniu naszych dzieci, które to one same będą musiały odpokutować w dalszym życiu.

Jeżeli noworodek i małe niemowlę (do 6 miesiąca życia) jest karmione wyłącznie piersią, możemy być pewni, że otrzymuje dokładnie tyle wartości odżywczych i kalorii , ile potrzebuje. Nawet jeżeli takie dziecko jest wydaje nam się zbyt pulchne lub znajduje się w górnych przedziałach siatki centylowej, nie powinno to być powodem do niepokoju - dziecko karmione piersią na pewno „zgubi” nagromadzony tłuszczyk, kiedy zacznie się więcej ruszać, a zwłaszcza, gdy zacznie chodzić. Jeżeli dziecko od urodzenia karmimy mlekiem modyfikowanym, możliwość przekarmienia jest niestety większa. Dlaczego tak się dzieje? Pokarm matki ma zmienna kaloryczność i wartość - tzn na początku karmienia jest lżejszy, mniej kaloryczny, służy bowiem dziecku do zaspokojenia pragnienia, następnie staje się gęściejszy i bardziej kaloryczny, a dopiero na końcu karmienia jest najbardziej tłusty . Mleko modyfikowane oczywiście nie ma takich właściwości, dlatego należy zawsze zwracać uwagę, zwłaszcza gdy dziecko bardzo dużo i chętnie je i szybko przybiera na wadze, aby nie nabrało złych nawyków. Co to oznacza?

Kiedy dziecko zjada przykładowo 200 ml mleka chętnie i do syta, możemy mieć pokusę, by następnym razem zwiększyć mu porcję „może się nie najada?”. Powtarzając takie zachowania, możemy przyzwyczajać już maleńkie dziecko do spożywania zbyt dużej ilości pokarmów. Niektórym z nas może to się wydawać dziwne i niezrozumiałe. „Czy mam ograniczać tak małemu dziecku pożywienie?” Otóż, najważniejsze, abyśmy takie dziecko obdarzone wyjątkowo dobrym apetytem obserwowali na siatce centylowej, czy nie przybiera za dużo i za szybko w stosunku do rówieśników. Według ekspertów, dziecko karmione mlekiem modyfikowanym nie zgubi nadwagi tak szybko i skutecznie , jak niemowlak karmiony piersią. Warto o tym pamiętać. Nie ulegajmy tez pokusie, aby każdy płacz dziecka znajdował ukojenie w butelce z mlekiem, „bo na pewno jest głodne” . Być może płacze ono z innego powodu? Spróbujmy je uspokoić w inny sposób, zwłaszcza jeśli niedawno zjadło solidny posiłek.

Drugi z podstawowych „grzechów” młodych rodziców to zbyt szybkie i niewłaściwe rozszerzanie diety niemowlęcia. Zasadniczo wielu rodziców zbyt wcześnie zaczyna podawać dzieciom „dorosłe potrawy”. Tymczasem niemowlę na piersi przez całe pierwsze 6 miesięcy swojego życia nie musi dostawać żadnych nowych pokarmów i naprawdę to jest dla niego najlepsze pod względem zdrowotnym. Dzieciom karmionym mlekiem modyfikowanym rozszerza się dietę około 2 miesiące wcześniej. Jednak to także nie oznacza, że dziecko może jeść to, co my dorośli. Nasze jedzeni nie służy małym dzieciom, ponieważ na ogół jest zbyt ciężko strawne i za tłuste.

Rodzice dzieci obdarzonych dobrym apetytem karmią je na ogół zbyt dużą ilością białek oraz węglowodanów (głównie słodyczy), błędnie upatrując w takim „dobrym” odżywianiu źródło zdrowia. Tymczasem nadmiar spożywanych przez dziecko kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej dziecka. Otyłość, wbrew powszechnym przekonaniom, może dotyczyć nawet dzieci w pierwszym roku życia. Szczególną uwagę należy zwracać na dzieci, których rodzice cierpią na otyłość lub mają znaczną nadwagę, bowiem, jak wynika z licznych badań przeprowadzonych na ten temat, skłonność do otyłości jest dziedziczna. Już kilkuletnie dzieci, które obarczone są rodzinną skłonnością do otyłości powinny mieć zapewnioną niskokaloryczną, lecz pełnowartościową dietę i odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego. Nie leczona otyłość może doprowadzić do takich poważnych powikłań zdrowotnych, jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia krążenia, choroby stawów.

Kilkulatek mający skłonności do tycia powinien dziennie otrzymywać około 110 – 1500 kalorii w zdrowych, pełnowartościowych potrawach. Zasadniczo należy wykluczyć z diety słodycze, wszelkie chipsy i chrupki, a także słodkie napoje gazowane. Dziecko powinno jeść 5 posiłków w ciągu dnia i nie podjadać pomiędzy nimi. Należy też, w miarę możliwości uświadomić i wytłumaczyć dziecku, dlaczego jego dieta ma właśnie tak wyglądać i z czego wynika zakaz jedzenia pewnych produktów. Odpowiednie podejście do dziecka i jego problemu z wagą pozwoli uzyskać akceptację wprowadzanych zmian w odżywianiu, a tym samym pozwoli odnieść sukces w walce z nadwagą dziecka.