Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.

Źródła energii w organizmie

Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).

Kalorie a ruch

W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.

Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.

Decydując się na stosowanie diety odchudzającej jesteśmy z reguły świadomi, a przynajmniej powinniśmy być, że obok ogólnej liczby kalorii, niebagatelną rolę w przypadku takiej diety odgrywa rodzaj i jakość spożywanych produktów żywnościowych. Wiemy na przykład, że należy unikać słodyczy, chipsów i coli, spożywać zaś świeże warzywa, owoce czy pełnoziarniste pieczywo. Aby jednak efekty naszych dietetycznych „wyrzeczeń” były lepsze, warto przyjrzeć się temu zagadnieniu nieco bliżej.

Kalorie, glukoza, insulina

Insulina to wytwarzany przez trzustkę hormon, który sprawia, że komórki naszego organizmu wychwytują krążącą we krwi, niezbędną im do życia glukozę. Po zjedzeniu posiłku, kiedy w naszym przewodzie pokarmowym zachodzą skomplikowane procesy trawienia składników odżywczych, do krwi zaczyna przedostawać się glukoza – podstawowe paliwo dla tkanek. Jej obecność jest sygnałem dla trzustki, aby zaczęła wytwarzać insulinę. W ten sposób glukoza może być dostarczana do komórek organizmu, a pozostała jej część jest przetwarzana na glikogen i w tej postaci magazynowana w wątrobie i mięśniach. Jeżeli jednak ilość dostarczanych kalorii w formie glukozy będzie na tyle duża, że przekroczy możliwości jej wykorzystania i zmagazynowania w formie glikogenu, nadwyżka przy udziale wydzielonej w dużych ilościach insuliny zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową.

Jaka wobec tego właściwość danego produktu spożywczego decyduje o tym, czy po jego spożyciu dostarczanie do krwi kalorii w formie glukozy, a tym samym wytwarzanie insuliny, będzie nagłe i drastyczne czy powolne i w niewielkich ilościach? Odpowiedź brzmi: indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny

Niegdyś sądzono, że istnieje prosta zależność – cukry proste (glukoza, fruktoza) wchłaniają się z przewodu pokarmowego szybciej, powodują więc nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji odkładanie się tłuszczu i inne problemy zdrowotne. Wielocukry zaś (skrobia) wchłaniają się o wiele wolniej, nie powodują więc podobnych problemów. Wyniki prowadzonych później badań wykazały, że jest to nie do końca prawda, a zagadnienie jest bardziej skomplikowane. Tak powstało pojęcie „Indeksu glikemicznego” jako wskaźnika określającego tempo, w jakim dany produkt przekształcany jest na glukozę. Za wzorzec przyjęto glukozę, dla której wartość indeksu glikemicznego ustalono na 100. Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym mają wartość IG mniej niż 40, te o wskaźniku średnim od 40 do 75, zaś produkty o wysokim wskaźniku to takie, których wartość IG przekracza 75 punktów.

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku stosowania diety odchudzające należy się starać, aby możliwie jak najwięcej kalorii w pożywieniu pochodziło z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Co ciekawe, cukier prosty – zawarta w owocach fruktoza ma bardzo niską wartość indeksu glikemicznego, bo zaledwie 20. Niestety jednak, z powodu metabolizmu fruktozy sprzyjającego odkładaniu się tłuszczu, nie poleca się spożywania dużej ilości owoców zawierających ten cukier. Stosunkowo wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego mają natomiast gotowane ziemniaki (80) pomimo, że zawierają wielocukier – skrobię.

Praktyczne wskazówki

Oceniając nasz jadłospis pod kątem indeksu glikemicznego spożywanych artykułów żywnościowych należy pamiętać, że zwykle podczas posiłku spożywamy nie jeden, a kilka różnych produktów, należy więc rozpatrywać IG dla całego posiłku. Na wartość IG danego produktu ma bowiem wpływ obecność określonych składników pokarmowych oraz właściwości fizyko-chemiczne. Wartość IG posiłku obniża obecność białek, tłuszczy, błonnika oraz kwasów, podwyższa zaś obróbka termiczna (produkty zawierające skrobię).

Oto kilka wskazówek, jak w prosty sposób zmniejszyć indeks glikemiczny spożywanych posiłków:

• makaron i ryż spożywaj w postaci nie w pełni ugotowanej
• zamiast mleka spożywaj kefiry i jogurty naturalne
• do surówek i sałatek dodawaj odrobinę oliwy z oliwek lub octu winnego
• jeśli to możliwe jadaj przestudzone potrawy
• jeżeli jesz białe pieczywo, jadaj je z produktem wysokobiałkowym – np. chudym serem lub piersią z kurczaka
• wybieraj musli zamiast gotowanych płatków owsianych z mlekiem

Jedzenie typu fast-food to prawdziwa zmora naszych czasów i wszystkich dbających o linię. Jest szybkie, często nawet smaczne, ale niezdrowe, kaloryczne i tuczące. Jeśli pragniemy zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, a tym bardziej jeśli chcemy zrzucić nadwagę, musimy ograniczyć lub najlepiej całkowicie zrezygnować z tego typu pożywienia.

Dlaczego jedzenie typu fast food tuczy

Hamburger, frytki, hot dog, kebab…Lista potraw dostępnych w punktach serwujących jedzenie fast food jest długa. W ostatnich latach popularność tego typu odżywiania znacznie wzrosła. Odpowiada za to wiele czynników, w tym brak czasu, pośpiech, reklama, czerpanie wzorców żywienia z innych kultur. Nie bez znaczenia jest także niska cena tego typu produktów. Tymczasem spożywane w nadmiarze i zbyt często wpływają negatywnie na zdrowie i na sylwetkę. Jedzenie to zawiera przede wszystkim zbyt dużo kalorii (w tym znaczną ilość tych pochodzących z tłuszczu), polepszaczy smaku i tym podobnych dodatków, natomiast zdecydowanie zbyt mało witamin, składników mineralnych i błonnika. Takie proporcje sprawiają, że przemiana materii zostaje zaburzona, a organizm łatwiej odkłada tłuszcz. Fast food może być smaczny, ale niestety, przy dużej kaloryczności, nie daje odpowiedniego uczucia sytości, w związku z czym aby poczuć się najedzonym, musimy zjeść większą porcję, a w konsekwencji przyjmujemy zdecydowanie zbyt dużo kalorii, w dodatku są to w przeważającej części tzw. „puste kalorie”, które, jak wiadomo, są zabójcze dla naszej sylwetki.

Kaloryczność tego typu potraw zwiększona jest też poprzez dodatek sosów, zwłaszcza majonezu. Osoby dbające o linię, a także walczące z nadwagą mogą oczywiście od czasu do czasu pozwolić sobie, w ramach odmiany, na posiłek w stylu fast food, ale w żadnym wypadku nie powinno stać się to stałym zwyczajem.

Fast food i kalorie

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym potrawom oferowanym w barach szybkiej obsługi i sprawdźmy ich kaloryczność.

Hamburger – 300-400 kcal

Cheeseburger – 400-450 kcal

Hot-dog – 350 kcal

Kawałek pizzy z wędliną – 450 kcal

Frytki 100g – 250 – 350 kcal

Kebab w bułce – 550 kcal

Na tych kilku przykładach doskonale widzimy, jak kaloryczne są takie produkty.

Dodatkowym błędem, jaki popełniamy często stołując się w barach fast food, jest popijanie jedzenia bardzo kaloryczną colą. W ten sposób, aby uzyskać uczucie sytości, pochłaniamy nawet do 1000 kcal jednorazowo, a więc niemal całą dzienną rację osoby będącej na diecie odchudzającej. W dodatku taki posiłek dostarcza nam zbyt mało substancji odżywczych, co ma bezpośredni wpływ na nasz organizm. Ciało zaczyna się buntować, pojawiają się problemy ze skórą, włosami, przemianą materii. Dbając o zdrowie i figurę, pamiętajmy: wszystko jest dozwolone, ale w odpowiedniej częstości i ilości. Jedzenie fast food należy do tych potraw, po które możemy sięgać rzadko, w wyjątkowych sytuacjach.

Jabłka są wręcz nieocenione w trakcie diety odchudzającej. Dzieje się tak głównie za sprawą niskiej kaloryczności tych owoców (1 jabłko zawiera w zależności od wielkości od 50 do 100 kalorii, przy czym średnie jabłko to zazwyczaj około 70 kalorii). Dodatkową zaletą jabłek jest fakt, że dają one stosunkowo szybkie uczucie sytości, co przy tak niskiej wartości kalorycznej stanowi idealne połączenie dla osób walczących z nadwagą.

W trakcie diety odchudzającej, kiedy między posiłkami poczujemy nagły głód, możemy się wspomóc właśnie jabłkiem – na pewno nie zaszkodzi ono naszej sylwetce ani diecie.

Ale to nie wszystkie zalety jabłek dla osób odchudzających się – należy bowiem dodać, że jabłka zawierają znaczne ilości pektyn, które wspomagają pracę jelit, wymiatając niestrawione resztki pokarmowe, regulują florę bakteryjną oraz pomagają oczyszczać organizm z toksyn. Pektyny w czasie trawienia ulegają przemianie w bardzo ważny dla zdrowia kwas galakturynowy, który ma właściwości wiązania niektórych metali ciężkich, usuwając je w ten sposób z organizmu.

Jabłko ma również inne właściwości korzystne dla naszego zdrowia – wzmacnia serce, obniża cholesterol, działa także przeciwmiażdżycowo, zatem, przeciwdziała wszelkim dolegliwościom towarzyszącym dużej nadwadze i otyłości.

Co zawiera jabłko

Jabłko to prawdziwa skarbnica witamin z grupy B, C, A, a także soli mineralnych, potasu i żelaza. Warto dodać, że najwięcej witaminy C zawierają jabłka o kwaśnym, intensywnym smaku (jak np. szare renety), mniej natomiast odmiany słodkie. Jabłka powinniśmy w miarę możliwości jeść ze skórką, która jest źródłem krzemu i wapnia. Pod skórką znajduje się też najwięcej witamin.

Jabłka suszone zawierają nieco mniej witamin, ale mają za to więcej potasu, który wpływa wspomagająco na usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Należy także pamiętać, że jabłko, jako owoc sezonowy, jest najzdrowsze jesienią i wczesną zimą. Potem, w trakcie przechowywania, stopniowo traci witaminy.

Dzień jabłkowy

Wszyscy, którzy walczą z nadwagą lub liczą kalorię, aby utrzymać szczupłą sylwetkę mogą raz w tygodniu zrobić sobie tzw. „dzień jabłkowy”. W tym dniu zjadamy tylko 1-1,5 kg jabłek. Taka dieta przyczyni się do szybszego zgubienia nadmiaru kilogramów, ale także odtruje i oczyści organizm z toksyn.

Kalorie

1 średniej wielkości jabłko to około 70 kcal, natomiast pół szklanki gotowego soku jabłkowego w kartonie to około 45 kcal. Ponieważ soki w kartonach robione są z zagęszczonego syropu owocowego, nie zawierają tak istotnych dla zdrowia i sylwetki pektyn. Najzdrowszy sok to taki, który sami przygotujemy w domu.

Ten popularny składnik naszej codziennej diety stał się przedmiotem wielu nieuzasadnionych mitów kulinarno-dietetycznych. Jak mamy do nich podejść? Czy należy bać się ziemniaków czy też możemy je spokojnie jadać bez obawy o to, że utyjemy? A może ziemniaki wręcz pomagają nam schudnąć? Spróbujemy krótko i jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania.

Krótko o ziemniakach

Ziemniaki są bogate w potas, który usprawnia prace nerek oraz zapobiega nadciśnieniu, zawałom oraz udarom. W 100g obranych i świeżo ugotowanych ziemniaków znajduje się aż 340 mg potasu. Ziemniaki pozytywnie wpływają także na prace wątroby. Warzywo to jest również doskonałym źródłem witaminy C, B5, magnezu oraz fosforu. Ziemniaki stanowią bogate źródło łatwo przyswajalnego białka, najskuteczniej wykorzystywanego przez nasz organizm wówczas, kiedy spożywamy je z dodatkiem produktów mlecznych lub jaj. Idealnie komponują się z mięsem, rybami, serem, jajkami oraz warzywami. W Polsce mamy wiele różnorodnych odmian ziemniaków, jednak nie różnią się one znacząco pod względem wartości odżywczych.

Ziemniaki a odchudzanie

Przede wszystkim należy obalić jeden podstawowych mitów dietetycznych – ziemniaki nie są tuczące, co więcej – są naprawdę niskokaloryczne, wskazane jak najbardziej w dietach odchudzających. 100 g ziemniaków ma tylko 70 kcal. Mit o kaloryczności ziemniaków bierze się stąd, że najczęściej sposób ich przyrządzania i podawanie znacząco, a nawet wielokrotnie potrafi zwiększyć kaloryczność tego popularnego warzywa. Dbając o linię lub w trakcie diety odchudzającej najlepiej przyrządzać ziemniaki w piekarniku, bez dodatku tłuszczu lub gotować je na parze w mundurkach- wówczas zachowają najwięcej wartościowych składników.

Kaloryczność ziemniaków szczególnie wzrasta natomiast po dodaniu do nich masła, śmietany, po polaniu tłustym sosem lub smażeniu. Kaloryczne są także frytki - 100g tego smakołyku zawiera od 300 do 400 kalorii.

Chipsy – tuczące i bez wartości

Warto jeszcze wspomnieć o innej niezwykle popularnej przekąsce, która co prawda powstaje na bazie ziemniaka, ale w końcowym etapie niewiele ma już nim wspólnego. Chipsy zdecydowanie odradzamy zarówno osobom dbającym o linię, jak i pragnącym schudnąć. Chipsy to typowe „śmieciowe jedzenie” - nie ma ono żadnych wartości odżywczych, stanowi natomiast prawdziwą bombę kaloryczną. Chipsy zawierają aż 55% tłuszczu oraz zdecydowanie zbyt dużo soli. Dodatkowo, chipsy zawierają szereg szkodliwych substancji wpływających negatywnie na nasze zdrowie oraz niestety, wzmagających apetyt na niezdrowe potrawy. W chipsach znajdziemy dużą ilość tzw. izomerów trans tłuszczów nasyconych oraz akryloamid – substancję powstającą podczas smażenia, przyczyniającą się do rozwoju nowotworów. Jednym słowem – w trakcie diety odchudzającej, a najlepiej w ogóle zapomnijmy o istnieniu chipsów.

Dieta ziemniaczana

Aby przekonać się, że ziemniaki naprawdę odchudzają, warto zastosować dietę ziemniaczaną. W tej diecie dzienna dawka kalorii ograniczona jest do 1200. Podstawowym składnikiem diety są ziemniaki. W czasie diety spożywa się je przede wszystkim gotowane, w łupinach. Niedozwolone są ziemniaki smażone i frytki. Posiłki popija się sokiem wyciśniętym z ziemniaków. Dietę tę najlepiej zastosować po konsultacji z lekarzem, ze względu na świeży sok z ziemniaków, który zawiera solaninę, mogącą szkodzić wielu osobom.Zdrowy człowiek powinien stosować dietę ziemniaczaną przez ok. 3 dni i powtarzać ją w regularnych odstępach czasu co 3-4 tygodnie. Warto wiedzieć, że nawet, jeśli nie stosujemy diety ziemniaczanej, nie należy wylewać wody po ugotowanych ziemniakach. Można pic ją na czczo w ilości 1 szklanki – reguluje ona pracę jelit, wypłukuje toksyny z organizmu oraz pobudza przemianę materii.*

* Dieta ziemniaczana pochodzi z książki Zbigniewa Wróbla „Wybierz swoja dietę” Poznań 2006

To pytanie nurtuje wiele osób pragnących stracić na wadze lub pragnących utrzymać szczupłą sylwetkę, pozwalających sobie od czasu do czasu na drinka. Panuje wiele obiegowych i błędnych przesądów na temat piwa i jego wpływu na wagę (ewentualnie nadwagę). Spróbujemy je teraz przeanalizować.

Piwo a nadwaga

Powszechnie sądzi się, że piwo jest tuczące, ponieważ jest bardzo kaloryczne. Nie do końca jednak jest to prawdą, a nawet, wg niektórych badań, jest to twierdzenie całkowicie błędne. Piwo jest dość kaloryczne (zarówno ciemne, jak i jasne), ponieważ w ½ litra (puszka lub butelka) zawiera od 250 do ponad 300 kalorii. Kaloryczność piwa jest zależna od zawartości alkoholu (około 2/3 kalorii w piwie pochodzi z alkoholu)– zatem piwa mocniejsze są bardziej kaloryczne. Źródłem kalorii w piwie jest alkohol oraz węglowodany i w niewielkim stopniu białka. (piwo nie zawiera tłuszczu).

Czy zatem osoby dbające o linię oraz odchudzające się powinny z niego całkowicie zrezygnować? Odpowiedź nie będzie jednoznaczna.

Na pewno osoby na diecie (zwłaszcza ścisłej ) powinny z piwa zrezygnować, ponieważ jego kaloryczność jest dość wysoka i nie służy chudnięciu. Inaczej sprawa wygląda dla tych, którzy nie mają nadwagi i chcą utrzymać szczupłą sylwetkę. Oni mogą sobie pozwolić od czasu do czasu na szklaneczkę lub 2 piwa. Piwo samo bowiem nie tuczy, raczej tyjemy wówczas, kiedy wypijamy go za dużo. Piwo działa moczopędnie, więc pomaga na problemy z nerkami i układem moczowym. Pewną wadą tego trunku jest natomiast fakt, że wybitnie wzmaga apetyt (być może właśnie ta właściwość piwa powoduje, że jego amatorzy tyją). Tyciu sprzyja też wielogodzinne przesiadywanie w pubach i knajpkach połączone z piciem piwa.

Wpływ piwa na zdrowie

Piwo relaksuje i zwalcza stres, ale oprócz tego niewątpliwie pozytywnego efektu wpływa jeszcze w inny pozytywny sposób na nasz zdrowie. Oto kilka przykładów:

- piwo korzystnie wpływa na serce (reaktywne białko CRP po trzech tygodniach regularnej konsumpcji piwa obniżyło się o 35% w porównaniu do poziomu po wypijaniu piwa bezalkoholowego)

- piwo redukuje ryzyko zawału (max 1 drink dziennie dla kobiet i 2 drinki dla mężczyzn)

- piwo pozytywnie wpływa na osoby starsze – pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, korzystnie wpływa na pracę nerek, pomaga zasnąć

- piwo jest pozbawione cholesterolu

- piwo ma właściwości chroniące przed nowotworami – polifenole zawarte w piwie i winie zmniejszają znacząco komórki rakowe (wg badań naukowców z Uniwersytetu Porto w Portugalii, związek ozwie xanthohumol zawarty w piwie oddziałuje bardzo silnie na komórki rakowe obniżając ich koncentrację).

W artykule wykorzystano fragment książki „Zdrowe życie – odżywianie, aktywność dla wszystkich” K.Kijka

Czy święta zawsze muszą nam się kojarzyć z objadaniem się wysokokalorycznymi potrawami? Czy świąteczne przysmaki koniecznie muszą być tuczące? Spróbujemy pokusić się o pokazanie wszystkim dbającym o linię, że wcale tak nie musi być. Wprost przeciwnie – możemy wiele zrobić, aby z powodzeniem zajadać wielkanocne przysmaki bez wyrzutów sumienia.

Kaloryczne pułapki – jak z nimi walczyć?

Święta to sprawdzian dla silnej woli tych z nas, którzy mają problemy z utrzymaniem linii. Niestety, najczęściej przegrywamy w konfrontacji z suto zastawionym stołem i wielkanocnymi, tradycyjnymi przysmakami. Warto dodać, że nasze rodzime przysmaki świąteczne należą do grona najbardziej tuczących potraw. Pamiętajmy jednak, że nawet jeśli nie zrezygnujemy ze świątecznych rozkoszy podniebienia, nie musimy tego okupić dodatkowymi kilogramami czy zbędnymi centymetrami. Poznajmy kilka prostych tricków, w wyniku których świąteczne potrawy pozbawimy nadmiaru kalorii.

Odchudzone sałatki, jajka i majonez

Przede wszystkim jajka – naczelna potrawa Świąt Wielkanocnych. Same w sobie nie są tuczące, zwłaszcza, że często stanowią istotny składnik diet odchudzających. Problemem jest sposób przyrządzania jajek. Absolutnie niewskazane dla wszystkich dbających o linię i walczących z nadwagą są jajka w majonezie, chociaż w granicach rozsądku można spożywać ich wersję niskokaloryczną, zastępując ½ majonezu naturalnym odtłuszczonym jogurtem. Zapewniamy, że powstały sos jest nie mniej smaczny niż majonez, natomiast jest zdecydowanie zdrowszy i mniej tuczący. Pamiętajmy jednak, że nawet odchudzony majonez jest nadal dość kalorycznym dodatkiem do jajek, dlatego nie możemy jadać go w nadmiarze. Wystarczy jedna porcja.

Kaloryczność jajek, tak istotna dla osób walczących z nadwagą, wynika głównie z dużej ilości kalorii zawartych w żółtku. Całe jajko ma około 90 kcal, z czego aż około 70 kalorii zawiera żółtko. Spróbujmy wykorzystać ten fakt dla odchudzania posiłków i w wielu potrawach część jajek zastępować samymi białkami – w ten sposób znacząco obniżymy ich kaloryczność i „szkodliwość” dla naszej figury.

Kolejna potrawa, z pozoru jak najbardziej wskazana przy odchudzaniu – sałatki. Jakże często zajadamy się nimi, licząc, że przygotowane z warzyw posłużą naszej sylwetce. Nic bardziej błędnego. Pamiętajmy, że sałatki nie przyrządza się zazwyczaj z samych warzyw, ale dodaje się do niej wiele wysokokalorycznych produktów, w tym sos na bazie majonezu, który absolutnie wyklucza sałatkę z grona potraw wskazanych przy odchudzaniu. Jednak również sałatki można skutecznie „odchudzić”, zastępując przynajmniej połowę majonezu chudym jogurtem, podobnie jak w przypadku jajek z majonezem. Starajmy się też przyrządzać sałatki oparte raczej na niskokalorycznych warzywach, a zdecydowanie unikamy dodatku żółtego sera, orzeszków, boczku i dużej ilości jajek. Zamiast sałatek na bazie makaronu, ziemniaków czy ryżu, wybierajmy te, których głównym składnikiem będzie sałata, kapusta pekińska, brokuły, kalafior, ogórki. W miarę możliwości zamiast majonezu stosujmy na przykład sos winegret.

Niskokaloryczne wędliny na świątecznym stole

Dokonując wyboru wędlin, szynek czy mięs, jakie będziemy serwować na wielkanocnym stole, weźmy pod uwagę, iż szynka drobiowa ma aż o połowę mniej kalorii niż tradycyjna, stąd jest bardzo wskazana dla wszystkich, którym temat odchudzania nie jest obcy. Wybierając schab, pamiętajmy, iż tzw. środkowy jest znacznie chudszy od karkowego. Bezpieczne dla naszej linii będą także takie wędliny, jak: polędwica, chuda szynka cielęca oraz schab pieczony. Zdecydowanie odmawiamy natomiast: pasztetu (jeden plaster tego smakołyku zawiera tyle kalorii, co duża porcja kalorycznego ciasta), szynki z tłuszczykiem, baleronu, boczku i salami - to zdecydowani wrogowie szczupłej sylwetki.

Żurek w wersji light

Żur na białej kiełbasie to obowiązkowa potrawa świąteczna w wielu polskich domach. Jest to jedna bardziej kalorycznych zup, ale niekoniecznie trzeba z niej całkowicie rezygnować. Warto jedynie ją „odchudzić” między innymi zastępując jej najbardziej kaloryczne składniki mniej tuczącymi. Jak zatem odchudzić żurek? Wybierzmy chudą kiełbasę i gotujmy ją dłużej aby mogło się wytopić maksimum tłuszczu. Po oziębieniu wywaru zbieramy cały tłuszcz z wierzchu. Dopiero taki odchudzony wywar zabielamy chudą śmietaną. Postępując w powyższy sposób możemy zaoszczędzić przynajmniej 50 kcal na porcji żurku.

Na koniec ciasta i desery

Wszyscy wiemy, że bez wielkanocnych bab i mazurków trudno sobie wyobrazić świąteczny stół. Jednak osoby odchudzające się powinny wybierać takie słodkości, które w jak najmniejszym stopniu zagrażają sylwetce. Zatem, jeżeli mamy możliwość, wybierzmy biszkopt z owocami lub lekki deser na bazie galaretki, a bomby kaloryczne zostawmy tym, którym nie w głowie odchudzanie.

Szczypta optymizmu

Na zakończenie dodam, że zawsze należy pozostawać w zgodzie ze sobą. Zatem, jeśli w święta naprawdę trudno nam wytrzymać na diecie i odmówić sobie nawet wysokokalorycznych przysmaków, nie katujmy się i nie rozmyślajmy o odchudzaniu, ale przez te dwa świąteczne dni delektujmy się tym, czego sobie na codzień odmawiamy. Jest tylko jeden warunek - po świętach natychmiast wracamy do diety i kontynuujemy odchudzanie lub wracamy do szczupłej sylwetki. Ważne jest, jeśli zdecydujemy się nie odmawiać sobie smakołyków świątecznych, odrzućmy wyrzuty sumienia, bo tylko wtedy jedzenie będzie nam sprawiać prawdziwą przyjemność, a to przecież chodzi.

Czy wiesz, ile kalorii można stracić podczas 15 minut?

- taniec- 50 kcal

- sprzątanie – 60 kcal

- gimnastyka – 65 kcal

- pływanie żabką - 160 kcal

- szybki spacer – 80 kcal

- prasowanie – 60 kcal

Zazwyczaj dieta odchudzająca kojarzy nam się z rezygnacją ze słodyczy. To dobrze, bo większość słodyczy jest zdecydowanie wysokokaloryczna i nie służy naszej sylwetce. Dlaczego? W większości słodyczy mamy do czynienia z połączeniem tłuszczu oraz cukru, co oczywiście przekłada się w prosty sposób na bardzo wysoką zawartość kalorii w niewielkiej porcji takiego smakołyku. Słodycze zawierają niewiele białka, są także niemal pozbawione składników mineralnych. Dla części z nas jednak rezygnacja ze słodyczy jest bardzo trudnym wyzwaniem. Warto zatem zastanowić się, czy naprawdę wszystkie słodycze są tak niezdrowe i wysokokaloryczne? Czy istnieje możliwość odchudzania się bez rezygnacji ze słodyczy, a jeżeli tak, to z jakich słodyczy musimy bezwzględnie zrezygnować, na jakie możemy sobie od czasu do czasu pozwolić, a jakie nie powinny zaszkodzić zbytnio naszej sylwetce?

Diety, kalorie i słodycze

Ci z nas, którzy nie wyobrażają sobie życia bez słodyczy mają zazwyczaj trudności z wytrwaniem na diecie odchudzającej. Spróbujmy zatem zastanowić się, jak można rozwiązać ten problem.

Słodycze w pewnym sensie uzależniają. Przyzwyczajając nasz organizm do podjadania słodkości, powodujemy, że po pewnym czasie nie możemy się bez nich obejść. Dotyczy to zwłaszcza czekolady i produktów ją zawierających – czekolada ze względu na zawartość substancji poprawiających nastrój, jest produktem uzależniającym. Warto tym wiedzieć, zanim postanowimy przejść na dietę. Jeżeli byliśmy przyzwyczajeni do podjadania czekoladek każdego dnia, musimy najpierw zacząć je stopniowo ograniczać, aby nie odczuwać zbyt dużego dyskomfortu, jaki towarzyszy nagłemu odstawieniu tego smakołyku.

Czekolada sama w sobie nie jest jednak aż tak bardzo niezdrowa i niepożądana dla naszego organizmu. Nawet będąc na diecie, można siebie na nią pozwolić od czasu do czasu, o ile reżim diety nie zabrania słodkich pokarmów. Pamiętajmy jednak, że dbając o sylwetkę, wybierajmy czekoladę gorzką, która ma więcej wartości odżywczych, natomiast zawiera mniej tłuszczu i cukru, a co tym idzie – mniej kalorii.

Jak zatem można pogodzić chęć na słodycze i niskokaloryczną dietę?

Są na to sposoby, ponieważ dziś już w sklepach nie brakuje zdrowych i stosunkowo niskokalorycznych słodyczy. Możemy je jeść nawet w czasie diety, jednak nie przesadzajmy z ilością, ponieważ kluczem do szczupłej sylwetki i zdrowia jest zawsze dieta urozmaicona, a zjedzenie czegoś słodkiego zazwyczaj będzie się odbywało kosztem innych potraw, stąd łatwo o niedobory pokarmowe. Jeżeli decydujemy się na słodycze zbożowe (ciasteczka, płatki, chrupki), wybierajmy produkty pełnoziarniste, które mają większą zawartość błonnika, wobec czego korzystnie wpływają na przemianę materii.
Godne polecenia dla osób dbających o sylwetkę będą batoniki typu „musli”, zawierające pełne ziarna zbóż, rodzynki, orzechy, nasiona sezamu, wiórki kokosowe, owoce suszone lub kandyzowane, miód. Choć niektóre z batoników musli zawierają też czekoladę, najczęściej dodatek tego składnika jest niewielki, a znacząco wpływa na smak. Batoniki tego typu są polecane ze względu na zawartość substancji mineralnych i błonnika przy stosunkowo niskiej kaloryczności (pamiętajmy, że mówimy o słodyczach, które na ogół są bardzo kaloryczne). Oczywiście w jedzeniu nawet niskokalorycznych słodyczy, należy zachować umiar i starać się nie spożywać ich regularnie, aby nie zastępować w ten sposób innych posiłków.
Wśród słodkości, na które czasem mogą sobie pozwolić nawet osoby na diecie są również, tak lubiane przez większość z nas, lody. Warto jednak uważnie czytać etykiety tych produktów, aby unikać kupowania lodów tłustych, przyrządzanych na śmietanie, z dużym dodatkiem cukru. Godne polecenia są natomiast lody owocowe, szczególnie zaś sorbetowe czyli bez dodatku mleka i śmietany.
Jeżeli należymy do łasuchów, lubiących podjadać słodkości, czasami możemy wspomóc się „owocowymi słodyczami” takimi jak rodzynki, suszone morele, figi, daktyle. Tu również z zastrzeżeniem, że nie może to stać się rutyną, ponieważ nawet takie „niewinne słodycze”, chociaż mają mniej kalorii niż tradycyjne batoniki czy pralinki, musza być przez osoby na diecie jedzone z umiarem.
Nie polecamy natomiast słodyczy „bez cukru” czyli z dodatkami sztucznych substancji słodzących, jak np. aspartam. O tego typu produktach pisaliśmy już w artykule na temat żywności light. Produkty z aspartamem są co prawda dopuszczone do sprzedaży i polecane między innymi osobom chorym na cukrzycę, ale, jak pokazują liczne badania, aspartam nie jest obojętny dla zdrowia, dlatego, jeżeli już musimy go używać, róbmy to naprawdę sporadycznie. Ponadto, warto zwrócić uwagę, iż czekolady pozbawione cukru, który zastępuje słodzik, mają w swoim składzie więcej tłuszczu niż ich tradycyjne odpowiedniki. Na koniec warto dodać kilka słów na temat walorów smakowych produktów ze słodzikiem. Nie oszukujmy się - produkty słodzone słodzikiem nie dorównują smakowo tradycyjnym słodyczom.

Maślanka jest doskonałym produktem dla wszystkich odchudzających się. Zawiera ona znikomą ilość tłuszczu, za to jest bogata w białko, wapń, lecytynę oraz wiele cennych witamin i minerałów. Dieta maślankowa ma wiele zalet. Przede wszystkim pozwala w prosty sposób stracić nawet 2 kg w ciągu zaledwie 3-4 dni, poprawia też trawienie i eliminuje wzdęcia, tak niekorzystnie wpływające na sylwetkę. Dzięki dużej zawartości wapnia w maślance, podczas stosowania diety maślankowej unikniemy ryzyka odwapnienia, białko wpłynie pozytywnie na przemianę materii, zapobiegając utracie masy mięśniowej, a lecytyna korzystanie oddziałuje na mózg.

Dietę maślankową, ze względu na bardzo niską kaloryczność (700-800 kalorii dziennie) można stosować najwyżej przez 5 dni. W razie potrzeby można ją powtarzać, ale nie częściej niż raz w miesiącu. Dieta maślankowa doskonale sprawdza się w przypadku wszelkich „naglących sytuacji”, kiedy musimy wyglądać pięknie i szczupło. Jest zaliczana do tzw. „diet ostatniej chwili”. Chociaż jej rezultaty mogą okazać się nietrwałe, zwłaszcza jeżeli szybko powrócimy do niewłaściwych nawyków żywieniowych, mimo wszystko jest godna polecenia ze względu na szybkie rezultaty. Warto nadmienić, że dieta maślankowa ma również pozytywny wpływ na cerę: nawilża, poprawia jej ukrwienie, eliminuje nadmiar tłuszczu, zmniejsza podrażnienia i wypryski. Poniżej prezentujemy dietę maślankową. Zachęcamy do prezentowania swoich uwag i spostrzezeń po zastosowaniu tej diety.

Śniadanie (około 200 kalorii)

250 ml maślanki zmiksowanej z ½ banana
2 kromki pieczywa chrupkiego
łyżka chudego twarożku
5 g masła
łyżeczka naturalnego miodu


Obiad (około 250 kalorii)

chłodnik z 25 dag dowolnych owoców (np. jabłka, gruszki, winogrona, maliny, truskawki) zmiksowanych z 250 ml maślanki z dodatkiem 2 pokruszonych sucharków.

Kolacja (około 300 kalorii)

1 dość duży ziemniak ugotowany w mundurku
plaster (10 dag) chudego mięsa, na przykład cielęciny, wołowiny, drobiu upieczonego na grillu lub usmażonego bez tłuszczu
250 ml maślanki

Kilka dodatkowych uwag dotyczących tej diety:

• obiad i kolację w miarę potrzeb można zamieniać
• w celu urozmaicenia menu, każdego dnia możemy wybierać inne owoce oraz inny rodzaj mięsa

• nie zapominajmy o codziennej porcji ruchu, ale nie stosujmy podczas tej diety żadnych forsownych ćwiczeń fizycznych

• po zakończeniu kuracji starajmy sie stopniowo wracać do normalnej diety, a najlepiej dietę maślankową potraktować jako wstęp do zmiany nawyków żywieniowych