Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Utrzymanie prawidłowej wagi jest niezwykle istotne. Nawet niewielka nadwaga obciąża bowiem serce, stawy, zwiększa ryzyko cukrzycy, a także serca i układu krążenia. Istnieje wiele metod obliczania prawidłowej wagi.

Wskaźnik BMI

Najprostszym i najczęściej stosowanym jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Oblicza się go dzieląc swoją wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do kwadratu. Interpretacja wskaźnika BMI:

- poniżej 18,5 – niedowaga

- 18,5 – 25,0 – waga w normie

- 25,0 – 30,0 – nadwaga (podwyższone ryzyko zachorowania na w/w schorzenia)

- 30,0 – 35,0 – otyłość I stopnia (znacząco podwyższone ryzyko)

- 35,0 – 40,0 – otyłość II stopnia (wysokie ryzyko)

- powyżej 40,0 – otyłość III stopnia (bardzo wysokie ryzyko)

Interpretując ten wskaźnik, należy jednak pamiętać o pewnych różnicach dotyczących płci.
I tak, w przypadku kobiet wskaźnik ten zasadniczo nie powinien przekraczać 22,5.
W przypadku mężczyzn o niedowadze mówimy już wówczas, kiedy wartość BMI jest niższa niż 22,5.

Pomiar zawartości tłuszczu w organizmie

Według lekarzy, najbardziej miarodajnym sposobem na oznaczenie, czy nasza waga jest prawidłowa, czy mamy nadwagę, jest pomiar procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Wiele wag łazienkowych, dostępnych na rynku jest wyposażonych w funkcje obliczania zawartości tłuszczu w naszym ciele. Trzeba wiedzieć, że niska waga nie zawsze bowiem świadczy o tym, że mamy mało tkanki tłuszczowej, a wysoka, że mamy jej zbyt dużo. Sam tłuszcz jest bowiem stosunkowo lekki (jest znacznie lżejszy niż mięśnie), dlatego kulturyści oraz osoby uprawiające sporty siłowe często ważą dużo, a mimo to są szczupli i zgrabni (posiadają bardzo niewiele tkanki tłuszczowej w swoim ciele).

Przyjmuje się, że kobiety w wieku 20-39 lat powinny mieć nie więcej niż 39 procent tłuszczu. W wieku pomiędzy 40 a 59 lat wskaźnik ten może wynosić maksymalnie 40 procent, a powyżej 59 roku życia – 42%. Dla mężczyzn wskaźniki te są bardziej rygorystyczne, ponieważ kobiety z natury mają w swoim ciele więcej tłuszczu. Jest on potrzebny ze względu na prawidłową czynność hormonalną, przygotowanie do okresu ciąży i karmienia piersią. Do końca życia kobiety w stosunku do mężczyzn maja tez mniejszą masę mięśniową. Jednak zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, nadmiar tłuszczu w bezpośredni sposób zagraża zdrowiu. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz odkładający się w okolicach talii i brzucha. Sylwetka tego typu łączy się bowiem z nadmiarem tłuszczu w obrębie ważnych narządów, takich jak: serce, wątroba, trzustka.

Jak prawidłowo się ważyć?

- używajmy zawsze tej samej wagi

- pamiętajmy, że wahania wagi w granicach 0,5 kg dziennie są całkowicie normalne

- na kilka dni przed miesiączką waga kobiety może wzrosnąć na wet o 4 -5 kg wskutek zatrzymywania płynów przez organizm

- człowiek w ciągu dnia zmienia swoją wagę – najmniej ważymy rano

- stajemy na wadze bez ubrania i bez butów

- ważymy się zawsze o tej samej porze

Są to składniki, obecne w wielu produktach, po jakie sięgamy codziennie, dlatego niezwykle łatwo przekroczyć dozwolone normy, a to skutkuje nadwagą, otyłością oraz różnymi chorobami. Chociaż, jak wskazują badania, większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z konieczności ograniczenia tłuszczu i cukru w diecie, jednak w praktyce dnia codziennego nie zastanawiamy się nad tym, co kupujemy i jaki to ma skład. Czasem wręcz jesteśmy przekonani, iż cukru czy tłuszczu dany produkt nie zawiera, podczas gdy w rzeczywistości może tam być go nawet całkiem sporo.

Tłuszcz – jak go unikać?

Konieczność ograniczenia tłuszczu w diecie nie dotyczy wyłącznie osób z nadwagą i nie powinna być związana tylko z procesem odchudzania. Ważne jest, abyśmy wszyscy, dbający o swoje zdrowie i sylwetkę, zdawali sobie sprawę, iż nadmiar tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego) w diecie szkodzi zawsze i każdemu. Niech to będzie zatem pociecha dla wszystkich liczących kalorie i walczących z nadwagą, że nie tylko oni powinni dbać o racjonalną, niskotłuszczową dietę. Bezpieczna porcja dzienna tłuszczu zwierzęcego to około 20 g. Jeszcze bardziej szkodliwe są tłuszcze trans (zawarte m.in. w twardych margarynach), a ich dzienna dopuszczalna dawka powinna się mieścić w granicach 2 g. Tłuszcz nie tylko powoduje nadwagę i otyłość, ale także miażdżycę, podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie oraz sprzyja powstawaniu nowotworów.

W naszej codziennej diecie jest zdecydowanie za dużo tłuszczu. Wcale nie musimy objadać się schabowym czy golonką, żeby taki efekt uzyskać. Potocznie uważa się, że mięso z kurczaka jest chude i zdrowe. Zasadniczo nie mijamy się z prawdą, ale tylko pod pewnym warunkiem – udko musimy zjadać bez skórki!. Podobna sytuacja dotyczy ryb – same w sobie zawierają niewiele kalorii, ale smażone czy to na oleju, czy tym bardziej na smalcu, tracą swoje niskokaloryczne właściwości i niestety nie ułatwiają odchudzania. Równie smacznie, za to mniej kalorycznie będzie, jeśli rybę upieczemy, na przykład w folii.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na produkty mleczne. Jedząc tłusty nabiał, bardzo łatwo przekraczamy dzienne dopuszczalne dawki tłuszczu zwierzęcego (pamiętajmy, że nabiał zawiera tłuszcz zwierzęcy!) Tłuste produkty mleczne wskazane są tylko dla małych dzieci, jeśli nie mają problemów z nadwagą.

Na czarnej liście produktów groźnych dla zdrowia i sylwetki znajdują się tłuszcze trans. Mimo to są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym. Stosuje się je między innymi do produkcji frytek, lodów, ciastek, batoników itp. Nasz organizm radzi sobie tylko z niewielką ilością tych składników (ok. 2 g dziennie), większe spożycie jest groźne, nie tylko dla figury, ale dla zdrowia. Dlatego naszym obowiązkiem i trwałym nawykiem powinno być dokładne czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

Groźny nadmiar cukru

Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii, przy tym smaczne. Nic więc dziwnego, że tak łatwo przekroczyć dopuszczalne normy jego spożycia w codziennej diecie. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, ze nadmiar cukru prowadzi do nadwagi i otyłości, a także sprzyja rozwojowi cukrzycy i próchnicy zębów. Podejmując decyzje o odchudzaniu, najpierw rezygnujemy ze słodzenia herbaty i kawy, przekonani, że nadmiar cukru już nam nie grozi. Niekoniecznie. Zapominamy o tym, że cukier obecny jest też w sokach owocowych, napojach gazowanych, jogurtach, płatkach śniadaniowych, a nawet w keczupie. Bogate w cukier są także niektóre owoce – między innymi banany i winogrona. Z tych owoców osoby odchudzające się powinny raczej zrezygnować. Podobnie rzecz się ma z sokami - podczas odchudzania unikajmy soków na rzecz wody, a jeśli już nie możemy się obejść bez soku, rozcieńczajmy go z wodą w proporcji minimum 1:1. Podobnie, jak w przypadku tłuszczów, aby uniknąć nadmiernej ilości cukru w diecie, uważnie czytajmy etykiety produktów, które kupujemy.

Czy święta zawsze muszą nam się kojarzyć z objadaniem się wysokokalorycznymi potrawami? Czy świąteczne przysmaki koniecznie muszą być tuczące? Spróbujemy pokusić się o pokazanie wszystkim dbającym o linię, że wcale tak nie musi być. Wprost przeciwnie – możemy wiele zrobić, aby z powodzeniem zajadać wielkanocne przysmaki bez wyrzutów sumienia.

Kaloryczne pułapki – jak z nimi walczyć?

Święta to sprawdzian dla silnej woli tych z nas, którzy mają problemy z utrzymaniem linii. Niestety, najczęściej przegrywamy w konfrontacji z suto zastawionym stołem i wielkanocnymi, tradycyjnymi przysmakami. Warto dodać, że nasze rodzime przysmaki świąteczne należą do grona najbardziej tuczących potraw. Pamiętajmy jednak, że nawet jeśli nie zrezygnujemy ze świątecznych rozkoszy podniebienia, nie musimy tego okupić dodatkowymi kilogramami czy zbędnymi centymetrami. Poznajmy kilka prostych tricków, w wyniku których świąteczne potrawy pozbawimy nadmiaru kalorii.

Odchudzone sałatki, jajka i majonez

Przede wszystkim jajka – naczelna potrawa Świąt Wielkanocnych. Same w sobie nie są tuczące, zwłaszcza, że często stanowią istotny składnik diet odchudzających. Problemem jest sposób przyrządzania jajek. Absolutnie niewskazane dla wszystkich dbających o linię i walczących z nadwagą są jajka w majonezie, chociaż w granicach rozsądku można spożywać ich wersję niskokaloryczną, zastępując ½ majonezu naturalnym odtłuszczonym jogurtem. Zapewniamy, że powstały sos jest nie mniej smaczny niż majonez, natomiast jest zdecydowanie zdrowszy i mniej tuczący. Pamiętajmy jednak, że nawet odchudzony majonez jest nadal dość kalorycznym dodatkiem do jajek, dlatego nie możemy jadać go w nadmiarze. Wystarczy jedna porcja.

Kaloryczność jajek, tak istotna dla osób walczących z nadwagą, wynika głównie z dużej ilości kalorii zawartych w żółtku. Całe jajko ma około 90 kcal, z czego aż około 70 kalorii zawiera żółtko. Spróbujmy wykorzystać ten fakt dla odchudzania posiłków i w wielu potrawach część jajek zastępować samymi białkami – w ten sposób znacząco obniżymy ich kaloryczność i „szkodliwość” dla naszej figury.

Kolejna potrawa, z pozoru jak najbardziej wskazana przy odchudzaniu – sałatki. Jakże często zajadamy się nimi, licząc, że przygotowane z warzyw posłużą naszej sylwetce. Nic bardziej błędnego. Pamiętajmy, że sałatki nie przyrządza się zazwyczaj z samych warzyw, ale dodaje się do niej wiele wysokokalorycznych produktów, w tym sos na bazie majonezu, który absolutnie wyklucza sałatkę z grona potraw wskazanych przy odchudzaniu. Jednak również sałatki można skutecznie „odchudzić”, zastępując przynajmniej połowę majonezu chudym jogurtem, podobnie jak w przypadku jajek z majonezem. Starajmy się też przyrządzać sałatki oparte raczej na niskokalorycznych warzywach, a zdecydowanie unikamy dodatku żółtego sera, orzeszków, boczku i dużej ilości jajek. Zamiast sałatek na bazie makaronu, ziemniaków czy ryżu, wybierajmy te, których głównym składnikiem będzie sałata, kapusta pekińska, brokuły, kalafior, ogórki. W miarę możliwości zamiast majonezu stosujmy na przykład sos winegret.

Niskokaloryczne wędliny na świątecznym stole

Dokonując wyboru wędlin, szynek czy mięs, jakie będziemy serwować na wielkanocnym stole, weźmy pod uwagę, iż szynka drobiowa ma aż o połowę mniej kalorii niż tradycyjna, stąd jest bardzo wskazana dla wszystkich, którym temat odchudzania nie jest obcy. Wybierając schab, pamiętajmy, iż tzw. środkowy jest znacznie chudszy od karkowego. Bezpieczne dla naszej linii będą także takie wędliny, jak: polędwica, chuda szynka cielęca oraz schab pieczony. Zdecydowanie odmawiamy natomiast: pasztetu (jeden plaster tego smakołyku zawiera tyle kalorii, co duża porcja kalorycznego ciasta), szynki z tłuszczykiem, baleronu, boczku i salami - to zdecydowani wrogowie szczupłej sylwetki.

Żurek w wersji light

Żur na białej kiełbasie to obowiązkowa potrawa świąteczna w wielu polskich domach. Jest to jedna bardziej kalorycznych zup, ale niekoniecznie trzeba z niej całkowicie rezygnować. Warto jedynie ją „odchudzić” między innymi zastępując jej najbardziej kaloryczne składniki mniej tuczącymi. Jak zatem odchudzić żurek? Wybierzmy chudą kiełbasę i gotujmy ją dłużej aby mogło się wytopić maksimum tłuszczu. Po oziębieniu wywaru zbieramy cały tłuszcz z wierzchu. Dopiero taki odchudzony wywar zabielamy chudą śmietaną. Postępując w powyższy sposób możemy zaoszczędzić przynajmniej 50 kcal na porcji żurku.

Na koniec ciasta i desery

Wszyscy wiemy, że bez wielkanocnych bab i mazurków trudno sobie wyobrazić świąteczny stół. Jednak osoby odchudzające się powinny wybierać takie słodkości, które w jak najmniejszym stopniu zagrażają sylwetce. Zatem, jeżeli mamy możliwość, wybierzmy biszkopt z owocami lub lekki deser na bazie galaretki, a bomby kaloryczne zostawmy tym, którym nie w głowie odchudzanie.

Szczypta optymizmu

Na zakończenie dodam, że zawsze należy pozostawać w zgodzie ze sobą. Zatem, jeśli w święta naprawdę trudno nam wytrzymać na diecie i odmówić sobie nawet wysokokalorycznych przysmaków, nie katujmy się i nie rozmyślajmy o odchudzaniu, ale przez te dwa świąteczne dni delektujmy się tym, czego sobie na codzień odmawiamy. Jest tylko jeden warunek - po świętach natychmiast wracamy do diety i kontynuujemy odchudzanie lub wracamy do szczupłej sylwetki. Ważne jest, jeśli zdecydujemy się nie odmawiać sobie smakołyków świątecznych, odrzućmy wyrzuty sumienia, bo tylko wtedy jedzenie będzie nam sprawiać prawdziwą przyjemność, a to przecież chodzi.

W ostatnich dekadach obserwujemy tak znaczny przyrost nadwagi i otyłości na świecie, że możemy wręcz mówić o światowej pandemii. Doskonałym przykładem jest tutaj społeczeństwo amerykańskie, gdzie około 2/3 osób ma nadwagę, natomiast ponad 30% społeczeństwa dotyczy problem otyłości. Ale nie tylko amerykanie borykają się z tym problemem. W ostatnim czasie wrasta liczba otyłych obywateli Chin, a problem nadwagi dotyczy praktycznie całego „świata zachodniego”. W naszym kraju sytuacja nie jest jeszcze tak dramatyczna, ale niestety, wciąż obserwujemy narastanie tego problemu, przy czym z nadwagą i otyłością borykają się już coraz młodsze osoby, w tym także dzieci. Pamiętajmy, że o nadwadze mówimy wtedy, gdy BMI przekracza wartość 25, natomiast jeśli jest większe niż 30, wówczas mamy do czynienia z otyłością.
Naukowcy wciąż opracowują nowe teorie na temat tego, w jaki sposób powstaje nadwaga, jakie czynniki wpływają na ten proces, co sprzyja narastaniu problemu. Wciąż nie opracowano idealnego środka mogącego zlikwidować na zawsze ten problem ludzkości, jednak poznanie pewnych istotnych mechanizmów powstawania nadwagi otyłości pozwoli nam lepiej zrozumieć ten problem i skuteczniej z nim walczyć.

Czym jest przemiana materii?

Aby zrozumieć fizjologię otyłości, zacznijmy od pojęcia podstawowej przemiany materii. Jak wiadomo, organizm ludzki, aby mógł poprawnie funkcjonować musi nieustannie otrzymywać energię z zewnątrz, ponieważ sam nie potrafi jej wytworzyć. Jest ona niezbędna do każdego z podstawowych procesów życiowych. To właśnie jest owa „podstawowa przemiana materii” (ang. Basic Metabolic Rate – BMR). Jest ona zależna między innymi od: wieku, płci, składu ciała (% tkanki tłuszczowej), stanu zdrowia, a także od czynników genetycznych. Chcąc precyzyjnie określić, ile kalorii powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi, aby utrzymać lub zmniejszyć swoją wagę, powinniśmy poznać swoją BMR. Dodając do tej wartości wydatki energetyczne związane z funkcjonowaniem w środowisku, pracą zawodową i wszelką aktywnością fizyczną, jaką wykonujemy w ciągu dnia, otrzymujemy tzw. całkowitą przemianę materii, która wyraża nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeżeli zachowujemy równowagę pomiędzy energią spożywaną w postaci pożywienia, a energią wydatkowaną, nasza waga powinna pozostać bez zmian. Przewaga energii pobieranej w żywności nad energią wydatkowaną przez organizm prowadzi do gromadzenia się nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz i jego rola w organizmie

Tkanka tłuszczowa składa się z komórek magazynujących tłuszcz. Komórki tkanki tłuszczowej spełniają w naszym organizmie ważne funkcje: izoluje i osłania narządy wewnętrzne chroniąc je przed urazami, magazynuje energię na wypadek, kiedy organizm nie będzie jej otrzymywał z zewnątrz, jest także źródłem wytwarzania niektórych hormonów, w tym żeńskiego hormonu – estrogenu. Warto pamiętać, że liczba komórek tłuszczowych, które powstają we wczesnym dzieciństwie, przez całe życie pozostaje taka sama. Jeżeli chudniemy, to nie zmienia się liczba komórek tłuszczowych, a jedynie zmniejsza się ich zawartość. Dlatego tak ważne jest, abyśmy nie dopuszczali do nadwagi u małych dzieci. Planując odchudzanie, warto, oprócz wagi ciała mierzonej w kilogramach, poznać także zawartość tłuszczu w organizmie. Wśród dwóch osób o takiej samej wadze, każda może mieć zupełnie inną procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Warto wspomnieć także, że tkanka tłuszczowa jest źródłem wydzielania hormonu o nazwie leptyna, który ma wpływ między innymi na tempo utraty wagi.
Nie każdy tłuszcz gromadzony w naszych organizmach jest jednakowo szkodliwy. Tłuszcz odkłada się bowiem pod skórą oraz wokół wewnętrznych organów. Drugi rodzaj tłuszczu niestety w większym stopniu gromadzi się wraz z wiekiem, ale jest z kolei łatwiejszy do zgubienia. Zasadniczo rozróżniamy 2 podstawowe typy sylwetki, uzależnione od sposobu rozmieszczenia tłuszczu: sylwetkę typu jabłko (tłuszcz gromadzi się głównie w górnej połowie ciała) oraz sylwetkę typu gruszka (tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się głównie w dolnych partiach ciała). Pierwszy typ charakteryzuje częściej mężczyzn, chociaż występuje też u kobiet, zaś sylwetka w typie gruszki jest przeważnie obserwowana wśród kobiet, co ma bezpośredni związek z macierzyństwem (tłuszcz zgromadzony w dolnych partiach ciała ma zapewnić rezerwuar kalorii w czasie ciąży i karmienia piersią).
Istotnym wskaźnikiem typu sylwetki jest WHR (wskaźnik stosunku obwodu talii do obwodu bioder). U kobiet wartość tego wskaźnika powinna oscylować w okolicach 0,7, a u mężczyzn za prawidłowe wartości WHR uznaje się te w granicach 0,8. Sam obwód talii jest ważnym wskaźnikiem, informującym nas o tym, czy mamy do czynienia z zagrożeniem otyłością typu brzusznego. Przyjmuje się, że obwód brzucha na poziomie talii nie powinien przekraczać połowy pomiaru wzrostu. Wyższe wartości oznaczają zwiększone zagrożenie chorobami metabolicznymi, a także chorobami serca i układu krążenia.

Najważniejsze czynniki wpływające na powstanie nadwagi i otyłości

Nadwaga i otyłość, jak już pokazaliśmy, powstaje najczęściej w wyniku nierównowagi pomiędzy podażą kalorii a ich wykorzystaniem przez organizm. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy są nieprawidłowe nawyki żywieniowe i do pewnego stopnia predyspozycje genetyczne. Jednak czasami nadwaga czy otyłość ma podłoże chorobowe (może być konsekwencją samej choroby, jak i skutkiem zażywania niektórych leków, w tym hormonalnych i sterydowych).
Nadwaga i otyłość powstająca na skutek prostej nierównowagi pomiędzy kaloriami dostarczanymi i wydatkowanymi może mieć też kilka współistniejących czynników. Są to:
- predyspozycje genetyczne (dotychczas nie poznano jeszcze dokładnie mechanizmów sterujących pobieraniem i wykorzystywaniem energii z pokarmów)
- czynniki psychologiczne (spożywanie nadmiernej ilości kalorii często stanowi reakcję na trudne sytuacje życiowe i stres, bywa też sposobem na nudę)
- czynniki środowiskowe (zbyt mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, niewłaściwa dieta).
Walka z nadwagą, aby była skuteczna, powinna zatem uwzględnić wszystkie czynniki, jakie doprowadziły do jej postania.

Środki odchudzające dostępne na rynku pomagają nam w walce z nadwagą i otyłością. Są coraz bardziej popularne. W zestawieniu z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną są naprawdę skuteczne. Szeroka oferta tych specyfików na rynku powoduje, że trudno nam zdecydować, który suplement wybrać. Poszczególne suplementy i „spalacze tłuszczu” działają bowiem w oparciu o różne substancje aktywne. Warto więc je poznać, aby dokonać najwłaściwszego dla siebie wyboru. Przyjrzyjmy się pokrótce zawartości i działaniu różnorodnych składników preparatów odchudzających.

Przegląd substancji aktywnych stosowanych w walce z nadwagą

W skrócie, składniki aktywne popularnych preparatów odchudzających możemy podzielić na:

- zmniejszające łaknienie

- hamujące wchłanianie tłuszczów

- wspomagające spalanie tłuszczu w przewodzie pokarmowym

- przyspieszające przemianę materii

Substancje zmniejszające łaknienie

Do grupy substancji wpływających na zmniejszenie apetytu należą preparaty zawierające błonnik pokarmowy oraz pektyny. Działanie tych składników polega na znaczącym zwiększaniu swej objętości w żołądku poprzez pęcznienie, w wyniku czego nie mamy ochoty na duże porcje jedzenia, gdyż szybko czujemy się syci. Zazwyczaj środki oparte na działaniu tych składników wymagają popijania dużą ilością wody.
W grupie środków redukujących apetyt znajdziemy także preparaty zawierające chrom organiczny. Pierwiastek ten wzmacnia działanie insuliny i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi, w związku z czym znacząco redukuje tzw. „napady wilczego apetytu”, zwłaszcza na słodycze. Jest zatem pomocny szczególnie dla osób, którym bardzo trudno jest wytrwać na diecie ze względu na niepohamowany apetyt na słodycze.
Do grupy tej należy także substancja pozyskiwana z pancerzy morskich skorupiaków – chitosan, który oprócz efektu pęcznienia i redukowania apetytu, ma też działanie absorbujące tłuszcz z przewodu pokarmowego.

Substancje hamujące wchłanianie tłuszczów i cukrów

Wśród składników wpływających hamująco na wchłanianie zarówno tłuszczu, jak i cukrów w przewodzie pokarmowym prym wiodą: chitosan oraz fasolamina. Chitosan jest substancją pozyskiwaną z pancerzy skorupiaków morskich. Działanie chitosanu można krótko opisać jako zatrzymujące cząsteczki tłuszczu. Sam chitosan nie ulega trawieniu, natomiast znakomicie absorbuje nadmiar tłuszczu z pożywienia, który zamiast zostać przyswojony jest po prostu wydalony. Fasolamina (składnik wyciągu z fasoli) redukuje z kolei wchłanianie skrobi z pokarmów (np. ziemniaków, makaronu, chleba), która inaczej byłaby przekształcona przez nasz organizm w cukry proste, następnie strawiona i odłożona w postaci tkanki tłuszczowej.

Składniki wspomagające spalanie tłuszczu

Najpopularniejsze „spalacze tłuszczu” to:

l – karnityna – substancja wytwarzana w nerkach oraz wątrobie przy współudziale żelaza oraz witamin C, PP i B6. Ponieważ niedobór tej substancji prowadzi między innymi do nadwagi i otyłości, powszechnie uważana jest za środek odchudzający. L- karnityna spala tłuszcz oraz obniża cholesterol, jednak jej zażywanie musi być wspomagane ćwiczeniami fizycznymi. L – karnityna tylko pomaga bowiem w spalaniu uwolnionej podczas ćwiczeń tkanki tłuszczowej.
CLA – jest to sprzężony kwas linolowy, występujący naturalnie między innymi w mleku i jego przetworach. Blokuje on rozrost komórek tłuszczowych oraz pomaga w spalaniu zmagazynowanego tłuszczu. CLA zapobiega też miażdżycy. Dodatkowo pomaga budować masę mięśniową.
HMB - (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest substancją, która powoduje redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej, więc pozwala pięknie wyrzeźbić sylwetkę
HCA – (kwas hydroksycytrynowy) uniemożliwia rozrost tkanki tłuszczowej, przyspiesza także jej rozpad. Substancja ta wykazuje też działanie zmniejszające przemianę glukozy w tłuszcz, dlatego jest polecana osobom, którym trudno zrezygnować ze słodyczy.

tyrozyna – wspomaga pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, zmniejsza apetyt, wpływa też na obniżenie poziomu cholesterolu. Oprócz efektu odchudzającego, tyrozyna wykazuje działanie poprawiające wydolność organizmu oraz poprawiające samopoczucie.

kofeina – przyspiesza metabolizm, zwiększając zapotrzebowanie na tlen, działa moczopędnie, wspomaga odchudzanie poprzez stymulację spalania tkanki tłuszczowej

guarana – ekstrakt tropikalnej rośliny, której właściwości odchudzające oparte są na zawartej w niej kofeinie. Guarana przyspiesza spalanie kalorii, wpływa korzystnie na wydolność organizmu, hamuje uczucie głodu.

efedryna – bardzo efektywna substancja, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Jest bardzo silnym reduktorem tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną, jednak ze względu na liczne raporty na temat skutków ubocznych, jest bardzo kontrowersyjna i rzadko stosowana.

Środki łagodnie przyspieszające przemianę materii

- herbatki ziołowe, wspomagające metabolizm, działają jednocześnie moczopędnie

- preparaty ananasa, zawierające enzym (bromelinę), usprawniającą i przyspieszającą metabolizm

- ocet winny -  korzystnie wpływa na przemianę materii oraz wspomaga usuwanie jej ubocznych produktów

- herbata czerwona (Pu- Erh) – nazywana „niszczycielem tłuszczu” znakomicie wspomaga odchudzanie poprzez redukcję zbędnego tłuszczu (wg niektórych źródeł – bez konieczności stosowania diety) i przyspieszenie metabolizmu komórkowego. Wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu

- herbata zielona – podobnie jak czerwona, obniża poziom cholesterolu, przyspiesza metabolizm tłuszczów, posiada także właściwości moczopędne.

Ubyło ci kilka kilogramów? Wreszcie możesz cieszyć się nową, zgrabną sylwetką, ale pojawiły się rozstępy, a skóra straciła jędrność? Nie martw się, na wszystko znajdzie się rada. Odchudzając się, tracimy sporo tłuszczu, ale także wody. Tłuszcz stanowi doskonały wypełniacz dl naszej skóry, dlatego po kuracji odchudzającej, zwłaszcza tej szybkiej lub dającej spadek dużej liczby kilogramów, skóra może stać się zwiotczała, przesuszona. Przede wszystkim warto pamiętać o zapobieganiu niekorzystnym przemianom skóry, jakie towarzyszą odchudzaniu.

Kiedy tracimy kilogramy, nasze ciało, a także skóra traci dużo wody. Dlatego tak ważne jest, aby podczas kuracji odchudzającej:
- wypijać minimum 1,5 litra wody mineralnej pozbawionej gazu,
- dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów (starajmy się, aby nasza dieta odchudzająca obfitowała w chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa; w razie potrzeby można wspomagać się preparatami multiwitaminowo – mineralnymi),
- nie zapominać o codziennej porcji ruchu oraz o regularnych ćwiczeniach fizycznych, które w naturalny sposób zapobiegają wiotczeniu skóry,
- stosować masaże przy użyciu szorstkiej rękawicy, a następnie stosować kremy i balsamy ujędrniające, napinające skórę oraz przeciwdziałające „pomarańczowej skórce”,
- stosować naprzemienne prysznice pobudzające krążenie i hartujące skórę, które zawsze kończymy zimna wodą (zimno zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej) oraz mniej więcej raz na tydzień robić delikatny peeling całego ciała, który poprawi ukrwienie skóry i pozwoli lepiej wchłaniać się kosmetykom.
To wszystko pozwoli zminimalizować ryzyko powstania zwiotczeń, wysuszenia i rozstępów. Co jednak zrobić, kiedy mimo wszystko nasze ciało po kuracji odchudzającej, chociaż znacznie szczuplejsze, nie spełnia naszych oczekiwań?
Częstą zmora osób odchudzających się jest zwiotczała, rozciągnięta skóra oraz rozstępy. Przedstawiamy kilka domowych sposobów, jak poradzić sobie z tym problemem. 
- stosujmy kąpiele ziołowe, na przykład kąpiel herbaciano- szałwiową. Przepis na przygotowanie tego zabiegu jest prosty, a znakomicie ujędrnia on skórę i poprawia jej ukrwienie. Po trzy łyżki czarnej lub zielonej herbaty oraz szałwii zalewamy litrem zimnej wody. Gotujemy pod przykryciem 15 – 20 minut, a następnie przecedzamy i wlewamy do wanny. Dopełniamy wannę ciepłą wodą. Taka kąpiel powinna trwać około 5 – 15 minut,
- każdego dnia rano i wieczorem stosujmy naprzemienny ciepły i zimny prysznic, kończąc zawsze zimnym natryskiem, 
- stosujmy kosmetyki ujędrniające (jest wiele dobrych balsamów i kremów dostępnych w sklepach), możemy też stosować domowy sposób ujędrniający skórę: wykorzystujemy w tym celu fusy, jakie pozostają na dnie filiżanki po wypiciu czarnej kawy (jeżeli pijemy parzoną po turecku), jeżeli na ogół nie pijemy kawy lub pijemy wyłącznie rozpuszczalną, przygotujmy sobie napar z kawy ziarnistej, odlejmy wodę, a pozostałymi na dnie fusami robimy sobie kilkuminutowy masaż ciała połączony z peelingiem, 
- nie zapominajmy o ćwiczeniach fizycznych, które bardzo pomocne będą nie tylko w trakcie kuracji odchudzającej, ale również wtedy, kiedy już schudniemy do wymarzonych rozmiarów,
- możemy też przez pewien czas po zakończeniu kuracji nosić bieliznę obciskającą.

Każdy rodzic chciałby, aby jego dziecko w przyszłości było zadowolone z życia i szczęśliwe. Tymczasem z roku na rok rośnie liczba otyłych, niezadowolonych z siebie, mających ogromne problemy emocjonalne, nastolatków i młodych ludzi. Nadwaga i otyłość tych młodych ludzi są dla nich powodem do obniżenia poczucia własnej wartości, frustracji, niepewności oraz nieśmiałości w kontaktach z rówieśnikami i wielu innych problemów psychologicznych. Dodatkowo, mają oni często, pomimo młodego wieku, liczne problemy ze zdrowiem, które z zasady powinny występować w znacznie starszym wieku. Mając małe dziecko, zastanówmy się, czy chcemy, aby je spotkał taki los? Z pozoru odpowiedź jest prosta: „Oczywiście, nie chcemy tego dla naszych dzieci”, ale jakże często nie zdajemy sobie sprawy z błędów popełnianych w żywieniu naszych dzieci, które to one same będą musiały odpokutować w dalszym życiu.

Jeżeli noworodek i małe niemowlę (do 6 miesiąca życia) jest karmione wyłącznie piersią, możemy być pewni, że otrzymuje dokładnie tyle wartości odżywczych i kalorii , ile potrzebuje. Nawet jeżeli takie dziecko jest wydaje nam się zbyt pulchne lub znajduje się w górnych przedziałach siatki centylowej, nie powinno to być powodem do niepokoju - dziecko karmione piersią na pewno „zgubi” nagromadzony tłuszczyk, kiedy zacznie się więcej ruszać, a zwłaszcza, gdy zacznie chodzić. Jeżeli dziecko od urodzenia karmimy mlekiem modyfikowanym, możliwość przekarmienia jest niestety większa. Dlaczego tak się dzieje? Pokarm matki ma zmienna kaloryczność i wartość - tzn na początku karmienia jest lżejszy, mniej kaloryczny, służy bowiem dziecku do zaspokojenia pragnienia, następnie staje się gęściejszy i bardziej kaloryczny, a dopiero na końcu karmienia jest najbardziej tłusty . Mleko modyfikowane oczywiście nie ma takich właściwości, dlatego należy zawsze zwracać uwagę, zwłaszcza gdy dziecko bardzo dużo i chętnie je i szybko przybiera na wadze, aby nie nabrało złych nawyków. Co to oznacza?

Kiedy dziecko zjada przykładowo 200 ml mleka chętnie i do syta, możemy mieć pokusę, by następnym razem zwiększyć mu porcję „może się nie najada?”. Powtarzając takie zachowania, możemy przyzwyczajać już maleńkie dziecko do spożywania zbyt dużej ilości pokarmów. Niektórym z nas może to się wydawać dziwne i niezrozumiałe. „Czy mam ograniczać tak małemu dziecku pożywienie?” Otóż, najważniejsze, abyśmy takie dziecko obdarzone wyjątkowo dobrym apetytem obserwowali na siatce centylowej, czy nie przybiera za dużo i za szybko w stosunku do rówieśników. Według ekspertów, dziecko karmione mlekiem modyfikowanym nie zgubi nadwagi tak szybko i skutecznie , jak niemowlak karmiony piersią. Warto o tym pamiętać. Nie ulegajmy tez pokusie, aby każdy płacz dziecka znajdował ukojenie w butelce z mlekiem, „bo na pewno jest głodne” . Być może płacze ono z innego powodu? Spróbujmy je uspokoić w inny sposób, zwłaszcza jeśli niedawno zjadło solidny posiłek.

Drugi z podstawowych „grzechów” młodych rodziców to zbyt szybkie i niewłaściwe rozszerzanie diety niemowlęcia. Zasadniczo wielu rodziców zbyt wcześnie zaczyna podawać dzieciom „dorosłe potrawy”. Tymczasem niemowlę na piersi przez całe pierwsze 6 miesięcy swojego życia nie musi dostawać żadnych nowych pokarmów i naprawdę to jest dla niego najlepsze pod względem zdrowotnym. Dzieciom karmionym mlekiem modyfikowanym rozszerza się dietę około 2 miesiące wcześniej. Jednak to także nie oznacza, że dziecko może jeść to, co my dorośli. Nasze jedzeni nie służy małym dzieciom, ponieważ na ogół jest zbyt ciężko strawne i za tłuste.

Rodzice dzieci obdarzonych dobrym apetytem karmią je na ogół zbyt dużą ilością białek oraz węglowodanów (głównie słodyczy), błędnie upatrując w takim „dobrym” odżywianiu źródło zdrowia. Tymczasem nadmiar spożywanych przez dziecko kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej dziecka. Otyłość, wbrew powszechnym przekonaniom, może dotyczyć nawet dzieci w pierwszym roku życia. Szczególną uwagę należy zwracać na dzieci, których rodzice cierpią na otyłość lub mają znaczną nadwagę, bowiem, jak wynika z licznych badań przeprowadzonych na ten temat, skłonność do otyłości jest dziedziczna. Już kilkuletnie dzieci, które obarczone są rodzinną skłonnością do otyłości powinny mieć zapewnioną niskokaloryczną, lecz pełnowartościową dietę i odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego. Nie leczona otyłość może doprowadzić do takich poważnych powikłań zdrowotnych, jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia krążenia, choroby stawów.

Kilkulatek mający skłonności do tycia powinien dziennie otrzymywać około 110 – 1500 kalorii w zdrowych, pełnowartościowych potrawach. Zasadniczo należy wykluczyć z diety słodycze, wszelkie chipsy i chrupki, a także słodkie napoje gazowane. Dziecko powinno jeść 5 posiłków w ciągu dnia i nie podjadać pomiędzy nimi. Należy też, w miarę możliwości uświadomić i wytłumaczyć dziecku, dlaczego jego dieta ma właśnie tak wyglądać i z czego wynika zakaz jedzenia pewnych produktów. Odpowiednie podejście do dziecka i jego problemu z wagą pozwoli uzyskać akceptację wprowadzanych zmian w odżywianiu, a tym samym pozwoli odnieść sukces w walce z nadwagą dziecka.

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę? Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, budowy ciała, płci i rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii

• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Dieta niskotłuszczowa postarza