Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Zapewne wielu z nas, zwłaszcza osób zmagających się z nadwagą, jajka kojarzy z pokarmem kalorycznym, tuczącym, wpływającym na wzrost poziomu cholesterolu oraz miażdżycę. Z drugiej strony, jajka są częstym składnikiem różnorodnych diet odchudzających, w tym dość restrykcyjnych. Warto wymienić choćby dietę hollywoodzką, od lat bardzo popularną wśród amerykańskich aktorek. Spróbujemy rozwiać wszelkie wątpliwości na temat wartości odżywczej i kaloryczności jajek.

Czy jajka są wysokokaloryczne?

Wysoka kaloryczność produktu jest pojęciem do pewnego stopnia względnym. Wystarczy przyjrzeć się kaloryczności jajek – 1 jajko ma przeciętnie od 70 do 90 kalorii. Czy to dużo, czy mało? To zależy… Na pierwszy rzut oka wydaje się jasne, że jajka mają niewiele kalorii. Problem powstaje w sposobie ich przyrządzania. Jajka możemy jeść w formie gotowanych na miękko (są najlżej strawne), na twardo (mogą być dla niektórych osób ciężkostrawne), w formie jajecznicy (tutaj kaloryczność jajek wielokrotnie wzrasta!), jajek sadzonych (również wysoka kaloryczność), jajek w majonezie (niemalże bomby kaloryczne!) itp. Niewątpliwą zaletą jajek jest natomiast to, że są one pokarmem sycącym, na długi czas zaspokajającym głód. Stąd ich popularność w dietach odchudzających. Jajka mogą znakomicie wspierać dietę odchudzającą, a nawet stanowić jej główny składnik, pod warunkiem, że zjadane są bez dodatku tłuszczu i sosów, najlepiej same lub z dodatkiem warzyw. Dieta oparta na jajkach nie może trwać zbyt długo, ponieważ nadmiar jajek obciąża wątrobę i nerki.

Jakie są najważniejsze, z punktu widzenia odchudzania, zalety jajek?

1. 2 jajka to posiłek około 160 – 180 kalorii, a dobrze i na długo syci
2. Są smaczne (chociaż niektórzy jajek wręcz nie tolerują, większości z nas bardzo smakują)
3. Zawierają niemal pełen zestaw pierwiastków i witamin istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (mniejsze ryzyko niedoboru tych substancji podczas diety)
4. Są bogate w żelazo (zapobiegają anemii)
5. Zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, zapobiegającego utracie mięśni podczas odchudzania (najwięcej białka, wbrew pozorom, jest w żółtku!)
6. Naprawdę pomagają schudnąć!

Według ostatnich badań, cholesterol zawarty w żółtkach jaj, wbrew powszechnym opiniom, nie wpływa istotnie na podniesienie poziomu złego cholesterolu w organizmie. Jeżeli tylko jajka nam smakują, nie ma powodu, żeby osoby walczące z nadwagą miały z nich rezygnować. Jeżeli jednorazowo w jednym posiłku zjemy 1 – 2 jajka, na pewno nie utyjemy i nie zaprzepaścimy efektów diety. Spokojnie możemy włączyć jajka do diety, także odchudzającej. Nie można się oczywiście jajkami przejadać, ale to dotyczy przecież większości produktów spożywczych.

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę? Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, budowy ciała, płci i rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii

• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.