Jak uniknąć zakwasów?
Wiele osób zaczyna odchudzanie od ćwiczeń fizycznych, często dość intensywnych. Dla organizmu jest to nie lada wyzwanie, szczególnie wtedy, kiedy przed okresem odchudzania nie miało się zbyt wiele ruchu. W wyniku treningu w mięśniach odkłada się kwas mlekowy. Powoduje to nieprzyjemny ból i zniechęca do dalszych ćwiczeń.
Substancją, która zaradzi tym problemom jest karnityna. Występuje ona głównie w mięsie i rybach. Bierze udział w metaboliźmie kwasów tłuszczowych - ulegają one utlenieniu. Obniża także poziom cholesterolu. Inną bardzo ważną funkcją karnityny jest regulacja stężenia jonów potasu w komórkach. A to jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni podczas wysiłku fizycznego - niezależnie od intensywności. Warto też dodać że karnitynę, najczęście w postacji jej mocniejszego odpowiednika czyli l-karnityny, wykorzystuje się w preparatach odchudzających. Jest ona również stosowana w leczeniu schorzeń, w których dochodzi do upośledzenia dostarczania tlenu do komórek organizmu.
Efektywne spalanie kalorii w ruchu
Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.
Źródła energii w organizmie
Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).
Kalorie a ruch
W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.
Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.
Dla każdego inna dyscyplina sportu
AEROBIK – popularny sposób na wspomaganie diety odchudzającej. Gimnastyka przy muzyce, najczęściej w grupie, pod okiem instruktora ma doskonały wpływ nie tylko na nasze mięśnie, ale także znakomicie poprawi samopoczucie, pod warunkiem, że będziemy trenować zgodnie ze swoimi możliwościami. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, którzy chcąc dorównać grupie, mogą doprowadzić do się do przetrenowania i wyczerpania. Pamiętajmy zatem, że jest to dyscyplina, którą może uprawiać prawie każda osoba, nawet z duża nadwagą, ale tempo i czas ćwiczeń należy dostosować do indywidualnych możliwości. Poprawa naszej kondycji oraz wydolności będzie stopniowo ulegać poprawie i z czasem będziemy mogli wykonywać więcej powtórzeń i w szybszym tempie.
JOGGING – bardzo popularna dyscyplina sportu. Jest to nasz naturalny sposób poruszania się, dlatego bieganie jest sportem stosunkowo prostym. Nie wymaga też specjalnych nakładów finansowych, nie trzeba bowiem wykupywać karnetu do klubu fitness ani posiadać specjalnego sprzętu. Wystarczy odrobina wolnego czasu, odpowiednie wygodne obuwie oraz dobre chęci. Jogging to ruch na świeżym powietrzu, więc uprawiając te dyscyplinę, obok spadku wagi, możemy oczekiwać także wzrostu odporności naszego organizmu. Czy jogging ma zatem jakieś wady? Tak, jest niewskazany dla osób z chorobami stawów, gdyż zbytnio je obciąża. Jeżeli masz problemy ze stawami, lepszym wyborem dla ciebie będzie rower. Decydując się na jogging należy pamiętać, aby wysiłek, czas i tempo biegu dozować stopniowo i proporcjonalnie do możliwości. Osoba początkująca nie powinna od razu zaczynać od codziennego treningu. Lepszym wyjściem będzie bieganie początkowo co drugi dzień około 15 minut, potem 30 minut.
ROWER – jest to dyscyplina bardzo korzystna dla całego organizmu – poprawia krążenie, dotlenia wszystkie organy, wzmacnia mięśnie kręgosłupa i nóg oraz, co dla nas bardzo ważne, rzeczywiście pomaga schudnąć. Fenomen tej dyscypliny polega na tym, iż mogą ją uprawiac niemal wszyscy, nawet osoby mające problemy ze stawami, ponieważ jazda na rowerze – w przeciwieństwie do biegu – odciąża stawy. Sama dyscyplina jest trochę droższa niż bieg – należy zaopatrzyć się w rower i kask. Jazda rowerem może dać nam dużo przyjemności: dzięki możliwości podziwiania pięknych widoków i ruchu na świeżym powietrzu.
NARCIARSTWO – sport bardzo korzystnie wpływający na serce, płuca, układ krwionośny i mięśnie. Regularne uprawianie tej dyscypliny sportu pozwoli nam utrzymać ciało w dobrej kondycji. Jest to jednak sport wymagający nieco większego wkładu finansowego – zakup lub wypożyczenie nart wraz z osprzętem oraz opłacenie instruktora i pobytu na stokach. Uprawiając narciarstwo należy pamiętać, iż jesteśmy narażeni na różnego typu urazy: głównie złamania i zwichnięcia w obrębie nóg. Dlatego tutaj tez warto wspomnieć o konieczności dostosowania stopnia trudności ćwiczeń do poziomu zaawansowania umiejętności.
PŁYWANIE - dyscyplina sportu chyba jak żadna inna, odpowiednia praktycznie dla każdego warunek – umiesz pływać). Ruch w wodzie jest odpowiedni nawet dla osób z poważnymi problemami ruchowymi, a nawet bardzo otyłych. W wodzie nasze ciało bowiem jest lżejsze, dlatego wszelkie ćwiczenia sprawiają nam mniejszą trudność i nie stanowią obciążenia dla stawów. Podczas pływania możemy spalić nawet do 900 kcal w ciągu godziny, a nie odczuwamy tego. Pływanie wzmacnia układ krążenia i płuca, przyspiesza przemianę materii. Korzystne nawet dla kobiet w ciąży, gdyż odciąża kręgosłup. Najlepiej uprawiać tę dyscyplinę regularnie, 2-3 razy w tygodniu po 30 - 45 minut.
SIŁOWNIA – ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów lub specjalistycznych przyrządów nie mają z reguły na celu zredukowanie liczby kilogramów, lecz kształtowanie mięśni. Uprawiając trening siłowy możemy być zaskoczeni tym, że zamiast chudnąć, przybierzemy na wadze. Jest to spowodowane zastępowaniem tłuszczu, który jest lżejszy od mięśni, masą mięśniową. Warto jednak mieć na uwadze, iż wygląd naszej sylwetki, a więc proporcje, wyrzeźbienie mięśni i jędrność ciała znacząco się poprawi. Jeżeli mamy kłopoty ze zdrowiem, najlepiej wcześniej skonsultować z lekarzem decyzję o rozpoczęciu treningu siłowego. Rozpoczynamy pod okiem instruktora. Ćwiczenia wykonujemy początkowo z małą intensywnością. Jeżeli naszym celem jest zmiana proporcji sylwetki bez zwiększania wagi, powinniśmy ćwiczyć z niewielkim obciążeniem wykonując stosunkowo dużą ilość powtórzeń.