Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.

Źródła energii w organizmie

Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).

Kalorie a ruch

W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.

Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.

Decydując się na stosowanie diety odchudzającej jesteśmy z reguły świadomi, a przynajmniej powinniśmy być, że obok ogólnej liczby kalorii, niebagatelną rolę w przypadku takiej diety odgrywa rodzaj i jakość spożywanych produktów żywnościowych. Wiemy na przykład, że należy unikać słodyczy, chipsów i coli, spożywać zaś świeże warzywa, owoce czy pełnoziarniste pieczywo. Aby jednak efekty naszych dietetycznych „wyrzeczeń” były lepsze, warto przyjrzeć się temu zagadnieniu nieco bliżej.

Kalorie, glukoza, insulina

Insulina to wytwarzany przez trzustkę hormon, który sprawia, że komórki naszego organizmu wychwytują krążącą we krwi, niezbędną im do życia glukozę. Po zjedzeniu posiłku, kiedy w naszym przewodzie pokarmowym zachodzą skomplikowane procesy trawienia składników odżywczych, do krwi zaczyna przedostawać się glukoza – podstawowe paliwo dla tkanek. Jej obecność jest sygnałem dla trzustki, aby zaczęła wytwarzać insulinę. W ten sposób glukoza może być dostarczana do komórek organizmu, a pozostała jej część jest przetwarzana na glikogen i w tej postaci magazynowana w wątrobie i mięśniach. Jeżeli jednak ilość dostarczanych kalorii w formie glukozy będzie na tyle duża, że przekroczy możliwości jej wykorzystania i zmagazynowania w formie glikogenu, nadwyżka przy udziale wydzielonej w dużych ilościach insuliny zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową.

Jaka wobec tego właściwość danego produktu spożywczego decyduje o tym, czy po jego spożyciu dostarczanie do krwi kalorii w formie glukozy, a tym samym wytwarzanie insuliny, będzie nagłe i drastyczne czy powolne i w niewielkich ilościach? Odpowiedź brzmi: indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny

Niegdyś sądzono, że istnieje prosta zależność – cukry proste (glukoza, fruktoza) wchłaniają się z przewodu pokarmowego szybciej, powodują więc nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji odkładanie się tłuszczu i inne problemy zdrowotne. Wielocukry zaś (skrobia) wchłaniają się o wiele wolniej, nie powodują więc podobnych problemów. Wyniki prowadzonych później badań wykazały, że jest to nie do końca prawda, a zagadnienie jest bardziej skomplikowane. Tak powstało pojęcie „Indeksu glikemicznego” jako wskaźnika określającego tempo, w jakim dany produkt przekształcany jest na glukozę. Za wzorzec przyjęto glukozę, dla której wartość indeksu glikemicznego ustalono na 100. Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym mają wartość IG mniej niż 40, te o wskaźniku średnim od 40 do 75, zaś produkty o wysokim wskaźniku to takie, których wartość IG przekracza 75 punktów.

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku stosowania diety odchudzające należy się starać, aby możliwie jak najwięcej kalorii w pożywieniu pochodziło z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Co ciekawe, cukier prosty – zawarta w owocach fruktoza ma bardzo niską wartość indeksu glikemicznego, bo zaledwie 20. Niestety jednak, z powodu metabolizmu fruktozy sprzyjającego odkładaniu się tłuszczu, nie poleca się spożywania dużej ilości owoców zawierających ten cukier. Stosunkowo wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego mają natomiast gotowane ziemniaki (80) pomimo, że zawierają wielocukier – skrobię.

Praktyczne wskazówki

Oceniając nasz jadłospis pod kątem indeksu glikemicznego spożywanych artykułów żywnościowych należy pamiętać, że zwykle podczas posiłku spożywamy nie jeden, a kilka różnych produktów, należy więc rozpatrywać IG dla całego posiłku. Na wartość IG danego produktu ma bowiem wpływ obecność określonych składników pokarmowych oraz właściwości fizyko-chemiczne. Wartość IG posiłku obniża obecność białek, tłuszczy, błonnika oraz kwasów, podwyższa zaś obróbka termiczna (produkty zawierające skrobię).

Oto kilka wskazówek, jak w prosty sposób zmniejszyć indeks glikemiczny spożywanych posiłków:

• makaron i ryż spożywaj w postaci nie w pełni ugotowanej
• zamiast mleka spożywaj kefiry i jogurty naturalne
• do surówek i sałatek dodawaj odrobinę oliwy z oliwek lub octu winnego
• jeśli to możliwe jadaj przestudzone potrawy
• jeżeli jesz białe pieczywo, jadaj je z produktem wysokobiałkowym – np. chudym serem lub piersią z kurczaka
• wybieraj musli zamiast gotowanych płatków owsianych z mlekiem

Są to składniki, obecne w wielu produktach, po jakie sięgamy codziennie, dlatego niezwykle łatwo przekroczyć dozwolone normy, a to skutkuje nadwagą, otyłością oraz różnymi chorobami. Chociaż, jak wskazują badania, większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z konieczności ograniczenia tłuszczu i cukru w diecie, jednak w praktyce dnia codziennego nie zastanawiamy się nad tym, co kupujemy i jaki to ma skład. Czasem wręcz jesteśmy przekonani, iż cukru czy tłuszczu dany produkt nie zawiera, podczas gdy w rzeczywistości może tam być go nawet całkiem sporo.

Tłuszcz – jak go unikać?

Konieczność ograniczenia tłuszczu w diecie nie dotyczy wyłącznie osób z nadwagą i nie powinna być związana tylko z procesem odchudzania. Ważne jest, abyśmy wszyscy, dbający o swoje zdrowie i sylwetkę, zdawali sobie sprawę, iż nadmiar tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego) w diecie szkodzi zawsze i każdemu. Niech to będzie zatem pociecha dla wszystkich liczących kalorie i walczących z nadwagą, że nie tylko oni powinni dbać o racjonalną, niskotłuszczową dietę. Bezpieczna porcja dzienna tłuszczu zwierzęcego to około 20 g. Jeszcze bardziej szkodliwe są tłuszcze trans (zawarte m.in. w twardych margarynach), a ich dzienna dopuszczalna dawka powinna się mieścić w granicach 2 g. Tłuszcz nie tylko powoduje nadwagę i otyłość, ale także miażdżycę, podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie oraz sprzyja powstawaniu nowotworów.

W naszej codziennej diecie jest zdecydowanie za dużo tłuszczu. Wcale nie musimy objadać się schabowym czy golonką, żeby taki efekt uzyskać. Potocznie uważa się, że mięso z kurczaka jest chude i zdrowe. Zasadniczo nie mijamy się z prawdą, ale tylko pod pewnym warunkiem – udko musimy zjadać bez skórki!. Podobna sytuacja dotyczy ryb – same w sobie zawierają niewiele kalorii, ale smażone czy to na oleju, czy tym bardziej na smalcu, tracą swoje niskokaloryczne właściwości i niestety nie ułatwiają odchudzania. Równie smacznie, za to mniej kalorycznie będzie, jeśli rybę upieczemy, na przykład w folii.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na produkty mleczne. Jedząc tłusty nabiał, bardzo łatwo przekraczamy dzienne dopuszczalne dawki tłuszczu zwierzęcego (pamiętajmy, że nabiał zawiera tłuszcz zwierzęcy!) Tłuste produkty mleczne wskazane są tylko dla małych dzieci, jeśli nie mają problemów z nadwagą.

Na czarnej liście produktów groźnych dla zdrowia i sylwetki znajdują się tłuszcze trans. Mimo to są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym. Stosuje się je między innymi do produkcji frytek, lodów, ciastek, batoników itp. Nasz organizm radzi sobie tylko z niewielką ilością tych składników (ok. 2 g dziennie), większe spożycie jest groźne, nie tylko dla figury, ale dla zdrowia. Dlatego naszym obowiązkiem i trwałym nawykiem powinno być dokładne czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

Groźny nadmiar cukru

Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii, przy tym smaczne. Nic więc dziwnego, że tak łatwo przekroczyć dopuszczalne normy jego spożycia w codziennej diecie. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, ze nadmiar cukru prowadzi do nadwagi i otyłości, a także sprzyja rozwojowi cukrzycy i próchnicy zębów. Podejmując decyzje o odchudzaniu, najpierw rezygnujemy ze słodzenia herbaty i kawy, przekonani, że nadmiar cukru już nam nie grozi. Niekoniecznie. Zapominamy o tym, że cukier obecny jest też w sokach owocowych, napojach gazowanych, jogurtach, płatkach śniadaniowych, a nawet w keczupie. Bogate w cukier są także niektóre owoce – między innymi banany i winogrona. Z tych owoców osoby odchudzające się powinny raczej zrezygnować. Podobnie rzecz się ma z sokami - podczas odchudzania unikajmy soków na rzecz wody, a jeśli już nie możemy się obejść bez soku, rozcieńczajmy go z wodą w proporcji minimum 1:1. Podobnie, jak w przypadku tłuszczów, aby uniknąć nadmiernej ilości cukru w diecie, uważnie czytajmy etykiety produktów, które kupujemy.

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę? Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, budowy ciała, płci i rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii

• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.