Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Problemem, który pojawia się podczas odchudzania, jest ciągłe uczucie głodu. Błędem jest podjadanie batoników, cukierków i innych wysokokalorycznych produktów, które nasycają, a wręcz przeciwnie - zwiększają apetyt. Warto wtedy sięgnąć pa produkty zawierające błonnik. Błonnik jest to składnik roślinny, który można znaleźć w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Jest on bardzo pomocny w odchudzaniu, ponieważ pęcznieje w żołądku i na dłuższy czas zmniejsza uczucie głodu. Co ważne błonnik nie dostarcza żadnych kalorii, za to pobudza perystaltykę jelit. Opóźnia przemianę węglowodanów. Blokuje dostęp glukozy do krwi i zmniejsza wydzielanie insuliny. Średnie dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 15g. Warto więc zmienić dietę na bogatszą w ten składnik ale uwaga! Trzeba pamiętać, że przyjmowanie dawki większej niż zalecana, może podrażnić żołądek i powodować wzdęcia. Tutaj z pomocą przychodzą odpowiednie niskokaloryczne preparaty zawierające błonnik. Są to zamienniki tradycyjnego posiłku szczególnie pomocne w odchudzaniu jak również w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

znajdź produkty zawierające błonnik pokarmowy

Jabłka są wręcz nieocenione w trakcie diety odchudzającej. Dzieje się tak głównie za sprawą niskiej kaloryczności tych owoców (1 jabłko zawiera w zależności od wielkości od 50 do 100 kalorii, przy czym średnie jabłko to zazwyczaj około 70 kalorii). Dodatkową zaletą jabłek jest fakt, że dają one stosunkowo szybkie uczucie sytości, co przy tak niskiej wartości kalorycznej stanowi idealne połączenie dla osób walczących z nadwagą.

W trakcie diety odchudzającej, kiedy między posiłkami poczujemy nagły głód, możemy się wspomóc właśnie jabłkiem – na pewno nie zaszkodzi ono naszej sylwetce ani diecie.

Ale to nie wszystkie zalety jabłek dla osób odchudzających się – należy bowiem dodać, że jabłka zawierają znaczne ilości pektyn, które wspomagają pracę jelit, wymiatając niestrawione resztki pokarmowe, regulują florę bakteryjną oraz pomagają oczyszczać organizm z toksyn. Pektyny w czasie trawienia ulegają przemianie w bardzo ważny dla zdrowia kwas galakturynowy, który ma właściwości wiązania niektórych metali ciężkich, usuwając je w ten sposób z organizmu.

Jabłko ma również inne właściwości korzystne dla naszego zdrowia – wzmacnia serce, obniża cholesterol, działa także przeciwmiażdżycowo, zatem, przeciwdziała wszelkim dolegliwościom towarzyszącym dużej nadwadze i otyłości.

Co zawiera jabłko

Jabłko to prawdziwa skarbnica witamin z grupy B, C, A, a także soli mineralnych, potasu i żelaza. Warto dodać, że najwięcej witaminy C zawierają jabłka o kwaśnym, intensywnym smaku (jak np. szare renety), mniej natomiast odmiany słodkie. Jabłka powinniśmy w miarę możliwości jeść ze skórką, która jest źródłem krzemu i wapnia. Pod skórką znajduje się też najwięcej witamin.

Jabłka suszone zawierają nieco mniej witamin, ale mają za to więcej potasu, który wpływa wspomagająco na usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Należy także pamiętać, że jabłko, jako owoc sezonowy, jest najzdrowsze jesienią i wczesną zimą. Potem, w trakcie przechowywania, stopniowo traci witaminy.

Dzień jabłkowy

Wszyscy, którzy walczą z nadwagą lub liczą kalorię, aby utrzymać szczupłą sylwetkę mogą raz w tygodniu zrobić sobie tzw. „dzień jabłkowy”. W tym dniu zjadamy tylko 1-1,5 kg jabłek. Taka dieta przyczyni się do szybszego zgubienia nadmiaru kilogramów, ale także odtruje i oczyści organizm z toksyn.

Kalorie

1 średniej wielkości jabłko to około 70 kcal, natomiast pół szklanki gotowego soku jabłkowego w kartonie to około 45 kcal. Ponieważ soki w kartonach robione są z zagęszczonego syropu owocowego, nie zawierają tak istotnych dla zdrowia i sylwetki pektyn. Najzdrowszy sok to taki, który sami przygotujemy w domu.

Odpowiednio dobrany i wykonany potrafi z naszą twarzą uczynić prawdziwe cuda. Wbrew pozorom, wykonanie dobrego makijażu, który umiejętnie podkreśli walory naszej twarzy, a ukryje jej mankamenty nie jest sprawą prostą. Idealny makijaż to taki, który:

- nie rzuca się w oczy

- współgra z karnacją i typem urody, a także z osobowością kobiety

- delikatnie tuszuje mankamenty, a podkreśla zalety twarzy

- w którym kobieta czuje się dobrze i wygląda pięknie

Jaki zatem powinien być makijaż kobiety będącej właścicielką kilku, kilkunastu lub kilkudziesięciu nadprogramowych kilogramów?

Punkt pierwszy – cera

Kobiety z nadwagą mają często ładną cerę, gładką i pozbawioną zmarszczek. Niektórym paniom dokucza jednak trądzik (zwłaszcza w młodym wieku może on być nawet bardziej nasilony niż u osób szczupłych) oraz tłusta cera. Jeżeli mamy cerę bez zarzutu, najlepiej zrobimy, jeżeli w ogóle zrezygnujemy z podkładu, ponieważ w takim wypadku może on tylko pogorszyć efekt wizualny, na pewno zaś nie poprawi naszego wyglądu. Jeśli dokucza nam trądzik lub mamy problem ze zbyt tłustą (ewentualnie mieszaną) cerą, musimy umiejętnie dobrać podkład. Jest to bardzo istotny kosmetyk, dlatego jego odcień powinien być dobrany perfekcyjnie. W żadnym wypadku nie powinien być zbyt ciemny – wcale nas nie wyszczupli, a jedynie doda nam lat. Na zbyt ciemne kolory należy uważać zwłaszcza przy tłustej cerze, ponieważ na takiej skórze kolor szybciej się utlenia i ciemnieje, tworząc brzydki efekt. Zbyt jasny kolor podkładu podkreśli z kolei okrągłą twarz. Kolor musi być idealnie dopasowany. Odradzamy też, przynajmniej na co dzień, zabawę z różnymi kolorami podkładów w celu wyszczuplenia twarzy (która z nas ma na to czas podczas porannego makijażu?). Taki makijaż możemy wykonać na wielkie wyjście, ale tylko wówczas kiedy nasza twarz będzie widoczna w sztucznym oświetleniu. Światło dzienne niestety wydobędzie wszystko, włącznie z naszym trickami. Bardzo trudno jest osiągnąć zadowalający efekt mieszania różnych kolorów podkładów, kiedy będziemy się prezentować w świetle dziennym. A więc: kolor podkładu idealnie dobieramy, koniecznie zaopatrujemy się także w róż – kosmetyk bardzo niedoceniany, a znakomity w „rzeźbieniu” twarzy. Kupujemy róż w kolorze stonowanym – odcienie beżu, brązu, pudrowego lekkiego różu w zależności od karnacji. Po pokryciu twarzy podkładem używamy transparentnego pudru sypkiego (unikniemy w ten sposób efektu maski), a następnie stosujemy róż, muskając delikatnie pędzlem te rejony twarzy, które chcemy „ukryć”. Kosmetyków używamy oszczędnie – zbyt duża ilość działa tylko na naszą niekorzyść.

Punkt drugi - oczy

W makijażu kobiety z nadwagą oczy powinny być umiejętnie podkreślone i to zarówno wtedy, kiedy stanowią jej niewątpliwy atut, jak i wówczas, kiedy mamy im wiele do zarzucenia. Oczy odwracają bowiem uwagę od niedoskonałości owalu twarzy. Dlatego ważnym elementem makijażu kobiety puszystej będzie maskara oraz cienie do powiek. Kredka tak, ale niekoniecznie, ponieważ nie każdej kobiecie będzie do twarzy z mocno podkreślonymi oczami. W makijażu oczu obowiązuje pewna tendencja że ciemne kolory pomniejszają oczy, a jasne powiększają. Nie do końca jest to prawda. Wszystko zależy od sposobu malowania oraz miejsca, gdzie te kolory zastosujemy. Z pewnością nadmiar ciemnego cienia czy kredki wokół oczu nikomu nie doda urody, ale umiejętne wkomponowanie ciemniejszego cienia w zewnętrznym kąciku oka przy jednoczesnym rozjaśnieniu okolicy wewnętrznej ( w pobliżu nosa) podkreśli oko i sprawi, że wyda się ono większe. Większości kobiet jest do twarzy właśnie w takim makijażu oczu. Kredką możemy ewentualnie podkreślać zewnętrzne części oka – górną oraz dolną powiekę mniej więcej do połowy długości oka – nigdy tylko dolną! Spróbujmy trochę poeksperymentować i dopasować, jaki makijaż najbardziej nam pasuje. Generalnie panie z nadwagą dobrze się prezentują w barwach stonowanych, barwach ziemi, szarościach, ale także w delikatnych błękitach i różach. Na koniec maskara- w zależności od karnacji może być brązowa, grafitowa lub czarna. Nie rezygnujmy z tego kosmetyku, ponieważ doskonale powiększa oczy. Dla uwypuklenia efektu możemy zastosować zalotkę (zawsze przed nałożeniem maskary). Brwi raczej nie malujemy, pozostawiamy je lekko wyregulowane (dolna część), w żadnym wypadku cieniutkie niteczki, ponieważ taki kształt sprawia, ze twarz wydaje się być bardziej okrągła niż w rzeczywistości.

Punkt trzeci – usta

W przypadku okrągłej twarzy usta malujemy dyskretnie. Znacznie lepiej jest bardziej podkreślić oczy. Dobrym rozwiązaniem będą błyszczyki oraz pomadki uwypuklające usta (chyba, że są one i tak zbyt pełne). Kolor pomadki powinien niezbyt rzucać się w oczy – może być zbliżony naturalnego lub lekko beżowy, delikatnie różowy, raczej jasny niż ciemny. Jeżeli chcemy, możemy usta pozostawić nie umalowane lub pociągnąć bezbarwna pomadka odżywczą.

Chociaż zasadniczo nie ma takich produktów żywnościowych, które same w sobie powodowałyby gubienie zbędnych kilogramów, to możemy wykorzystać znakomite właściwości wielu potraw, aby odchudzanie było nie tylko zdrowsze, ale także szybsze i skuteczniejsze. Oto kilka podstawowych zaleceń, które warto wprowadzić w życie, mając na uwadze zgubienie nadwagi.

1. Woda – sama w sobie nie odchudza, ale wpływa na apetyt (zmniejsza łaknienie), Jest także niezwykle istotna dla dobrego zdrowia i sprawnego metabolizmu. Według niemieckich naukowców, osoby na diecie mogą zwiększyć swój metabolizm aż o 30% po wypiciu 0,5 litra wody!
2. Zielona herbata – stanowi doskonałą alternatywę dla kawy – popularnego napoju, wpływającego wprawdzie na przyspieszenie tempa metabolizmu, ale posiadającego skutki uboczne. Zwłaszcza wieczorem zielona herbata z powodzeniem zastąpi kawę w diecie wszystkich osób walczących z nadwagą. Napój ten zwiększa tempo przemiany materii, zapobiega nowotworom i chorobom układu krążenia, a także poprawia nastrój, co ma również znaczenie w diecie odchudzającej.
3. Mleko – oczywiście odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu jest produktem polecanym podczas stosowania diety odchudzającej. Jego znaczenie dla gubienia nadwagi wynika z faktu, że mleko ma wysoką zawartość wapnia oraz białka. Dieta niskoenergetyczna zawierająca 3 – 4 porcje produktów mlecznych jest efektywniejsza od innych.
4. Sałatkowe dni – podczas odchudzania sałatka warzywna może być stałym elementem posiłków – w jej skład wchodzą głównie warzywa, składające się w przeważającej części z wody, zawierające także znaczne ilości błonnika (wypełniacza żołądka). To właśnie stanowi o ogromnej wartości sałatek warzywnych w dietach odchudzających.
5. Zupy – osoby będące na diecie, które przed obiadem zjadają zupę, w efekcie przyswajają o około 1000 kcal mniej niż ci, którzy zup nie jedzą. Zupy są znakomitym wypełniaczem żołądka, hamującym apetyt, a z uwagi na dużą zawartość wody, niezbyt kalorycznym. Istotne jest tylko to, aby nie wybierać zup przygotowywanych na tłustym mięsie, z zasmażką oraz przyprawionych tłustą śmietaną w dużej ilości.
6. Grejpfrut – unikatowe właściwości związków zawartych w grejpfrutach redukują poziom insuliny, wpływając w ten sposób na efektywniejszą redukcję wagi. Ochotnicy jedzący połowę grejpfruta z każdym posiłkiem podczas 12-tygodniowej kuracji stracili na wadze średnio 2 kilogramy!
7. Jabłka i gruszki – dodatek owoców w diecie wpływa na efektywniejsze odchudzanie. Kobiety z nadwagą zjadające dziennie 3 małe jabłka lub gruszki gubią średnio więcej kilogramów niż te, które nie włączają owoców do diety.
8. Brokuły – wapń pełni istotną rolę w procesie chudnięcia. Brokuły cechuje duża zawartość wapnia oraz witaminy C, wspomagającej jego wchłanianie. Dodatkowo, jako bardzo niskokaloryczna żywność, są idealnym składnikiem prawidłowej diety odchudzającej.
9. Chude mięso – Zawiera znaczne ilości dobrze przyswajalnego białka, dlatego pomaga przyśpieszać metabolizm, pozbywając się tłuszczu i budując masę mięśniową.
10. Płatki owsiane – znakomite źródło błonnika, zwalczającego tłuszcz i cholesterol. Ze względu na te walory są również polecane dla osób walczących z nadwagą.

Artykuł na podstawie książki K. Kijka „ Zdrowe życie – odżywianie, aktywność dla wszystkich”

Utrzymanie prawidłowej wagi jest niezwykle istotne. Nawet niewielka nadwaga obciąża bowiem serce, stawy, zwiększa ryzyko cukrzycy, a także serca i układu krążenia. Istnieje wiele metod obliczania prawidłowej wagi.

Wskaźnik BMI

Najprostszym i najczęściej stosowanym jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Oblicza się go dzieląc swoją wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do kwadratu. Interpretacja wskaźnika BMI:

- poniżej 18,5 – niedowaga

- 18,5 – 25,0 – waga w normie

- 25,0 – 30,0 – nadwaga (podwyższone ryzyko zachorowania na w/w schorzenia)

- 30,0 – 35,0 – otyłość I stopnia (znacząco podwyższone ryzyko)

- 35,0 – 40,0 – otyłość II stopnia (wysokie ryzyko)

- powyżej 40,0 – otyłość III stopnia (bardzo wysokie ryzyko)

Interpretując ten wskaźnik, należy jednak pamiętać o pewnych różnicach dotyczących płci.
I tak, w przypadku kobiet wskaźnik ten zasadniczo nie powinien przekraczać 22,5.
W przypadku mężczyzn o niedowadze mówimy już wówczas, kiedy wartość BMI jest niższa niż 22,5.

Pomiar zawartości tłuszczu w organizmie

Według lekarzy, najbardziej miarodajnym sposobem na oznaczenie, czy nasza waga jest prawidłowa, czy mamy nadwagę, jest pomiar procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Wiele wag łazienkowych, dostępnych na rynku jest wyposażonych w funkcje obliczania zawartości tłuszczu w naszym ciele. Trzeba wiedzieć, że niska waga nie zawsze bowiem świadczy o tym, że mamy mało tkanki tłuszczowej, a wysoka, że mamy jej zbyt dużo. Sam tłuszcz jest bowiem stosunkowo lekki (jest znacznie lżejszy niż mięśnie), dlatego kulturyści oraz osoby uprawiające sporty siłowe często ważą dużo, a mimo to są szczupli i zgrabni (posiadają bardzo niewiele tkanki tłuszczowej w swoim ciele).

Przyjmuje się, że kobiety w wieku 20-39 lat powinny mieć nie więcej niż 39 procent tłuszczu. W wieku pomiędzy 40 a 59 lat wskaźnik ten może wynosić maksymalnie 40 procent, a powyżej 59 roku życia – 42%. Dla mężczyzn wskaźniki te są bardziej rygorystyczne, ponieważ kobiety z natury mają w swoim ciele więcej tłuszczu. Jest on potrzebny ze względu na prawidłową czynność hormonalną, przygotowanie do okresu ciąży i karmienia piersią. Do końca życia kobiety w stosunku do mężczyzn maja tez mniejszą masę mięśniową. Jednak zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, nadmiar tłuszczu w bezpośredni sposób zagraża zdrowiu. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz odkładający się w okolicach talii i brzucha. Sylwetka tego typu łączy się bowiem z nadmiarem tłuszczu w obrębie ważnych narządów, takich jak: serce, wątroba, trzustka.

Jak prawidłowo się ważyć?

- używajmy zawsze tej samej wagi

- pamiętajmy, że wahania wagi w granicach 0,5 kg dziennie są całkowicie normalne

- na kilka dni przed miesiączką waga kobiety może wzrosnąć na wet o 4 -5 kg wskutek zatrzymywania płynów przez organizm

- człowiek w ciągu dnia zmienia swoją wagę – najmniej ważymy rano

- stajemy na wadze bez ubrania i bez butów

- ważymy się zawsze o tej samej porze

To ciekawa alternatywa dla wszystkich zestresowanych, narzekających na chroniczne zmęczenie, nadwagę i wiele innych dolegliwości wynikających z nieprawidłowego odżywiania. Jest to właściwie sposób na życie, być może nie najprostszy, ale jego efekty rekompensują w pełni poniesiony trud. Czysta cera, szczupła sylwetka oraz wspaniałe samopoczucie, energia i witalność – to tylko niektóre pozytywne efekty diety makrobiotycznej.

Zasady diety makrobiotycznej

Makrobiotyka polega na odnajdywaniu w potrawach równowagi między elementami jin i jang (odpowiednikami pierwiastka męskiego i kobiecego w przyrodzie). Są one jednocześnie przeciwstawne względem siebie i wzajemnie uzupełniające się.

Energia jin to energia ochładzająca. Taki typ energii mają: owoce, słodycze, alkohol, produkty mleczne, a także kawa i herbata.

Energię jang (ogrzewającą) reprezentują: mięso, jajka oraz rafinowana sól.

Oprócz wyżej wymienionych typów produktów, mamy również produkty o zrównoważonej energii. Należą do nich: kasze, dziki oraz brązowy ryż, nie rafinowana sól, warzywa strączkowe, orzechy, nie rafinowany olej, pozostałe warzywa.

Jak odżywiać się zgodnie z makrobiotyką?

1. Podstawę diety powinny stanowić potrawy o zrównoważonej energii
2. Należy żywic się tylko tym, co wyrosło lub zostało wyhodowane w odległości nie większej niż około 100 km od miejsca zamieszkania (odpadają zatem wszelkie cytrusy, kawa, herbata, kakao itp.)
3. Należy zjadać wyłącznie produkty naturalne (wyprodukowane naturalnymi metodami), rezygnujemy z produktów szklarniowych, nowalijek itp.
4. Przechowywanie żywności również ma być w 100% naturalne – nie jemy żadnych konserw, koncentratów, mrożonek
5. Eliminujemy wszystko, co sztucznie aromatyzowane, konserwowane, barwione, rafinowane (nie jemy białej mąki, białego ryżu, białego cukru, rafinowanych olejów, a także żadnych sproszkowanych produktów i półproduktów).
6. Eliminujemy mleko ( wg zasad makrobiotyki jest to pokarm odpowiedni dla cieląt, nie dla ludzi)

Zgodnie z zasadami makrobiotyki, wszelkie choroby i niedomagania wynikają z braku równowagi energetycznej (za dużo produktów jin lub za dużo energii jang w pożywieniu).

Według makrobiotyki zdrowy człowiek:

- czuje się pełen energii

- szybko się regeneruje po wysiłku

- ma dobry apetyt na zdrowe produkty

- ma dobry humor

- ma dobrą pamięć i sprawny umysł

- cechuje go zdrowy, mocny sen

- jest pogodny i do innych odnosi się z szacunkiem

Jeżeli kogoś zainteresowała idea diety makrobiotycznej, może bliżej zainteresować się tematem. Stosowanie diety makrobiotycznej wymaga bowiem sporej wiedzy na temat odżywiania i przygotowywania produktów.

Praca w biurze, siedzący tryb życia…To wszystko może sprzyjać nadwadze i utrudniać odchudzanie. Ale co jeszcze sprawia, że właśnie w godzinach pracy niepostrzeżenie może nam przybyć niepotrzebnych kilogramów? Każdy z nas jest inny, tyjemy z różnych powodów i w różny sposób. Jednak można się pokusić o wytypowanie kilku dość popularnych stylów zachowań, które prezentujemy  na co dzień, kiedy większość czasu spędzamy w pracy. Zachowania te często prowadzą do nadwagi i otyłości lub utrudniają nam odchudzanie. Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Wieczorowy biesiadnik

Z pewnością wielu  z nas odnajdzie w sobie cechy tego typu. Wieczorowy biesiadnik ceni smaczne, dobrze przyrządzone dania. Jest smakoszem. Przez cały dzień żyje kawą, herbatą, sokiem. Nie jada śniadania, nie jada także drugiego śniadania. W międzyczasie przegryza suche ciasteczko lub owoc. W taki sposób funkcjonuje przez znaczną część dnia (zazwyczaj do powrotu z pracy). Po pracy, wieczorem wynagradza sobie natomiast całodzienne głodowanie i rozpoczyna wieczorną ucztę, która w niektórych wypadkach zdaje się nie mieć końca.

Postawa wieczornego biesiadnika to prosty i szybki sposób na wyhodowanie sporej nadwagi. Dlaczego tak się dzieje, że mimo całodziennego głodowania, tak łatwo jest mu przytyć? Otóż, wygłodzony organizm jest nastawiony na maksymalne magazynowanie zapasów, na wypadek następnego etapu głodowania. Gdyby w ciągu dnia podaż kalorii była utrzymywana na względnie stałym poziomie, wieczorem nie dochodziłoby do takich sytuacji, kiedy jemy znacznie więcej niż potrzebujemy.

Nasza rada: koniecznie zmień styl odżywiania, jeśli nie chcesz co kilka miesięcy zmieniać rozmiarów ubrań na większe!  Zawsze jedz śniadanie, choćby niewielkie oraz przynajmniej mini obiad (nawet niech to będzie sałatka lub kanapka).

2. Amator słodyczy

Może jeść niewiele i stosować w miarę zdrową dietę, ale jednego nie potrafi sobie odmówić  - słodyczy. Zazwyczaj jest to osoba wrażliwa, lubiana przez innych, ale mało odporna na stres. Typ bardzo popularny wśród kobiet. Amator słodyczy potrafi zastępować normalne posiłki słodyczami, łudząc się, że w ten sposób ogranicza kalorie (nic bardziej mylnego!). Po słodkości sięga także w chwilach stresu. Oczywiście kostka czekolady zjedzona w celu chwilowej poprawy nastroju jeszcze nikomu nie zaszkodziła, ale kiedy z kostki robi się cała tabliczka, problem narasta. A tak jest w przypadku amatorów słodyczy. W chwilach zdenerwowania, stresu, smutku potrafią oni pochłaniać ogromne ilości słodyczy, co oczywiście niekorzystnie odbija się na sylwetce.

Amator słodyczy może mieć problem z utrzymaniem wagi nawet jedząc niewiele kalorii. Kalorie pochodzące ze słodyczy bardzo szybko odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta bogata w słodycze może prowadzić też do niedoborów ważnych składników pokarmowych, co, prędzej czy później niekorzystnie odbije się na zdrowiu. Słodycze uzależniają. Są osoby szczególnie podatne na to uzależnienie i one mogą mieć większy problem z rezygnacją ze słodkości w diecie.

Nasza rada: zazwyczaj niezwykle trudno jest zwalczyć pokusę jedzenia słodyczy, natomiast pierwszy krok, jaki można zrobić to zamiana wysokokalorycznych słodkości na słodycze o mniejszej zawartości kalorii (ale nie produkty light). Wybierajmy zatem batoniki typu musli,  suszone owoce, jeśli czekoladę, to gorzką. Starajmy się stopniowo ograniczać ilość słodyczy. Próby radykalnego odstawienia słodkości zazwyczaj nie przynoszą efektów, ponieważ „głód słodyczy” może przybrać na sile.

3.   Wielbiciel barów i stołówek

Osoba zazwyczaj bardzo towarzyska, lubiąca spożywać posiłki wspólnie z innymi (np.  kolegami z pracy). Posiłki traktuje niekoniecznie jako sposób na zaspokojenie wyłącznie głodu, ale jako okazję do przyjemnego spotkania towarzyskiego i miłej pogawędki.
A podczas wspólnego biesiadowania czyhają niebezpieczne pułapki, prowadzące do nadwagi. Przede wszystkim, jedząc w towarzystwie, zazwyczaj zjadamy więcej. Miła i ciekawa rozmowa usypia naszą czujność – przestajemy liczyć kalorie. Nawet czując się już syci, często nie odchodzimy od stołu.  Poza tym, w towarzystwie niektórych osób bardzo trudno jest się kontrolować -  nie wszyscy bowiem przestrzegają diety. Na przykład: postanawiamy się odchudzać albo chociaż dbać o to, aby nie przytyć, ale koleżanka zamawiająca coś pysznego i kalorycznego może spowodować, że nie potrafimy sobie odmówić dodatkowych kalorii. Te wszystkie pułapki czyhają na osoby lubiące jedzenie w barach i stołówkach, musimy być tego świadomi.

Nasza rada: Jeśli zamierzasz schudnąć lub mnie chcesz przybrać na wadze, omijaj takie miejsca z daleka. Na wspólne posiłki z kolegami w pracy pozwalaj sobie tylko czasami.

4. Przegryzacz „byle czego”

Praca zazwyczaj pochłania go do tego stopnia, że zapomina o jedzeniu. Ale organizm po pewnym czasie dopomina się kalorie i …przegryzacz wtedy zjada cokolwiek i gdziekolwiek, tylko po to, aby zaspokoić głód. Przegryzacz nie przywiązuje wagi do jedzenia i traktuje je jako swego rodzaju konieczność. Przeważająca część jego dziennego menu to różnego rodzaju przekąski i „przegryzki”. Wbrew pozorom, taki tryb życia również może doprowadzić do nadwagi i otyłości. Dlaczego? To proste – osoba odżywiająca się w taki sposób je zazwyczaj szybko i łapczywie, ponieważ kiedy sięga po jedzenie, jest już bardzo głodna. Nie przywiązuje żadnej wagi do jakości i kaloryczności, a tym bardziej do składu posiłków, więc bardzo łatwo może przekraczać dzienne normy kaloryczne.

Nasza rada: Do pracy zabieraj ze sobą kanapki przyrządzane w domu, z dodatkiem warzyw
i chudej wędliny, mięsa. To pozwoli uniknąć znacznej ilości „pustych kalorii”  pochodzących z chipsów, paluszków i tym podobnych przekąsek, którymi często staramy się w nagłych sytuacjach zaspokoić głód.

Część 3 – Dieta w wieku powyżej 35 lat.

Przemiana materii ma to do siebie, że zazwyczaj z wiekiem niestety jej tempo obniża się. Oczywiście od tej reguły istnieją wyjątki, ale większość z nas musi się na pewnym etapie życia z tym faktem zmierzyć. Nie oznacza to bynajmniej, że mamy tę sytuację biernie akceptować i że nic się nie da z tym zrobić. Wprost przeciwnie – mamy mnóstwo możliwości wpływania na metabolizm i na odkładanie się tłuszczu, z których możemy, a nawet powinniśmy korzystać.

Proces spowolnienia tempa przemian metabolicznych może rozpocząć się już około 30 roku życia, ale także 10 lat później.  Jest to sprawa do pewnego stopnia indywidualna. Zatem, jako umowną granicę przyjęliśmy 35 lat.

Poniżej przedstawiamy, jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne statystycznej kobiety na przestrzeni lat.

Z wiekiem wzrasta tendencja do gromadzenia się tłuszczu w górnych partiach ciała. Młodym osobom łatwiej jest uzyskać i utrzymać plaski brzuch. Przyczyny tego stanu rzeczy to:  słabnące mięśnie brzucha, przebyte ciąże i porody (w przypadku kobiet), siedzący tryb życia, zmniejszanie się ogólnej masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej, a także wspomniane wcześniej obniżenie tempa przemiany materii. Dodatkowo, w okresie menopauzy u kobiet na skutek przemian hormonalnych (zmniejszanie się poziomu żeńskich hormonów i względny wzrost poziomu testosteronu) zbędne kilogramy gromadzą się łatwiej i przeważnie  w górnych partiach ciała. Również sylwetka mężczyzn na skutek przemian hormonalnych zmienia swoje proporcje. Zmniejszający się z wiekiem poziom testosteronu powoduje zanik tkanki mięśniowej oraz łatwiejsze gromadzenie się tłuszczu. Te tendencje dotyczą co prawa osób po 50 roku życia, ale o szczupłe, zgrabne i jędrne ciało aż do starości warto zadbać już dużo wcześniej.

Jaka zatem powinna być dieta dla osób w wieku 35 lat i więcej?

1. Rezygnujemy z nadmiaru czerwonego mięsa (jest ono nie tylko szkodliwe dla sylwetki, ale i dla zdrowia)
2. Zdecydowanie ograniczamy spożycie soli (powoduje obrzęki, zatrzymuje wodę z organizmie, prowadzi do nadciśnienia)
3. Mięso w znaczącej części zastępujemy produktami sojowymi (rada ta szczególnie istotna jest dla kobiet, ponieważ produkty sojowe zawierają związki zwane roślinnymi estrogenami, łagodzące nieprzyjemne skutki menopauzy – np. odkładanie się tłuszczu na brzuchu i w górnych partiach ciała)
4. Można jak najbardziej wspomóc się suplementami zawierającymi witaminy i minerały, których może nam brakować, a które odgrywają ważną rolę w odchudzaniu
5. Ograniczamy mocno tłuszcze zwierzęce (z wiekiem ich znaczenie dla sylwetki i dla zdrowia jest coraz bardziej negatywne – cholesterol!). Nie rezygnujemy natomiast z tłuszczów roślinnych (dieta beztłuszczowa postarza!)
6. Zdecydowanie zmniejszamy porcje jedzenia i kaloryczność potraw (sprawdzamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu i tego się trzymamy)

Dieta osoby dojrzałej powinna obfitować w:

- chude mięso (głownie kurczaki i indyki), ryby morskie, warzywa i owoce (surowe, pieczone i gotowane), ciemne pełnoziarniste pieczywo (jeżeli nie mamy problemów z trawieniem), soki warzywne i owocowe, orzechy, pestki słonecznika i dyni, produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanka, biały ser),olej roślinny (np. oliwa z oliwek tłoczona na zimno).

Unikać należy:

- tłustych mięs, wieprzowiny, sosów, ciast z kremem, tortów, słodyczy i alkoholu.

Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – pomoże nam ona utrzymać odpowiedni poziom tkanki mięśniowej, która z wiekiem ma naturalną tendencję do zanikania (idealne będą takie dyscypliny jak pływanie, rower, gimnastyka (minimum 2 razy w tygodniu) lub marsz (najlepiej codziennie). Pamiętajmy, ze aktywność fizyczna nie powinna być nadmiernie obciążająca dla stawów.

Ważne! Odkładaniu się tłuszczu w okolicach talii wybitnie sprzyja stres, dlatego nie „zajadajmy problemów”. Lepszym rozwiązaniem będzie odreagowanie przy pomocy wysiłku  fizycznego – efekt podobny (endorfiny), a przy okazji zamiast przytyć, pozbywamy się kilogramów.

Problem nadwagi pojawiającej się już w dzieciństwie w ostatnich czasach narasta. Przyczyn należy szukać przede wszystkim w niewłaściwej diecie oraz niedostatecznej aktywności fizycznej. Warto zadbać o to, aby nasze dziecko mogło cieszyć się szczupłą sylwetką, a więc także lepszym zdrowiem od dzieciństwa do starości.

Siatki centylowe

Są bardzo istotnym wskaźnikiem prawidłowego rozwoju małego dziecka, zwłaszcza w pierwszych latach życia. Pozwalają ocenić, czy nasze dziecko mieści się w normie odnośnie wagi i wzrostu, należnej dla danego okresu życia, ale nie tylko. Dzięki siatkom centylowym mamy niejako możliwość samodzielnego porównania naszego dziecka z innymi dziećmi w jego wieku. Takie siatki znajdują się zawsze na końcu książeczki zdrowia dziecka. Można je tez znaleźć bez trudu w internecie. Jeżeli nasze dziecko znajduje się na mniej więcej 10 centylu (mówimy o wadze), wówczas jest ono szczupłe. Dokładnie rzecz ujmując, waga dziecka na 10 centylu oznacza, że 10% dzieci w jego wieku waży mniej, a 90% waży więcej. Jeśli natomiast waga dziecka wskazuje na 90 centyl, wówczas dziecko należy do pulchniejszych (tylko 10% dzieci w jego wieku ma wyższą wagę). Oczywiście wagi nie rozpatrujemy w oderwaniu od wzrostu – wyższe dzieci będą przeważnie ważyły więcej. Do określania prawidłowości wzrostu dziecka służą siatki centylowe wzrostu. Siatki centylowe są oddzielne dla chłopców i dziewczynek.

Jak interpretować wyniki na siatce centylowej

Przede wszystkim należy pamiętać, ze fakt, iż nasze dziecko mieści się ze swoimi rozmiarami i wagą na siatce centylowej oznacza, iż mieści się ono w szeroko pojętej normie. Jednak mając na uwadze prewencję nadwagi i otyłości, zwracajmy uwagę na stosunek wymiaru na siatce wzrostu do położenia na siatce wagi. Jeżeli nasze dziecko znajduje się mniej więcej na tym samym miejscu na siatce wzrostu i siatce wagi, jest bardzo dobrze. Jeśli na siatce wzrostu dziecko jest wyżej niż na siatce wagi, oznacza to, że nasze dziecko ma drobną budowę i należy do dzieci szczupłych. Taką sytuacją nie należy się martwić, chyba, że dysproporcja jest bardzo duża, wówczas należy zasięgnąć porady lekarza. Odwrotna sytuacja (położenie na siatce wagi wyżej niż na siatce wzrostu) wskazuje, iż dziecko ma mocną budowę lub tendencje do tycia (jeżeli dysproporcja jest duża). Na poważniejsze zagrożenie nadwagą lub otyłością wskazuje zazwyczaj fakt, iż dziecko na siatce wagi znajduje się wyżej niż na 97 centylu (z wyjątkiem sytuacji, kiedy wzrost dziecka również wykracza poza górną normę).

W zasadzie różnica pomiędzy wagą a wzrostem nie powinna być większa niż 2 przedziały centylowe. Niepokojący może być natomiast nagły istotny spadek wagi (np. z 50 na 3 centyl) mogący świadczyć o problemach dziecka ze zdrowiem.

Jak zapobiegać nadwadze u dzieci

Rola rodziców jest w tym wypadku nie do przecenienia. Jeżeli, po konsultacji z pediatrą, wiemy już, ze nasze dziecko jest zagrożone nadwagą, starajmy się jak najwcześniej tak zmodyfikować jego dietę, aby była ona zdrowa i pełnowartościowa, ale pozbawiona tuczących i wysokokalorycznych przekąsek nie posiadających wartości odżywczych (np. chipsy – wykluczone!, parówki, słodycze).

Niestety, z pulchnych dzieci najczęściej wyrastają otyli i nieszczęśliwi dorośli, mający znacznie częściej problemy ze zdrowiem, takie jak: cukrzyca, płaskostopie, choroby stawów, nadciśnienie, miażdżyca). Rolą rodziców jest, zawsze w porozumieniu z pediatrą, ustalanie takiej diety, która zaspokoi zapotrzebowanie na składniki odżywcze dziecka, ale wyeliminuje tzw. ”puste kalorie”. Pamiętajmy jednak, że dziecka nie wolno odchudzać, zwłaszcza samodzielnie. Zawsze należy każdą modyfikację diety skonsultować z lekarzem, ponieważ dziecko rośnie i jego organizm potrzebuje codziennie wielu istotnych składników, aby mógł prawidłowo się rozwijać.

Kluczowe z punktu widzenia skłonności do nadwagi i otyłości są pierwsze 3 lata życia dziecka. To właśnie w tym okresie kształtują się podstawowe nawyki żywieniowe dziecka, pojawiają się także komórki tłuszczowe, których ilość pozostanie już taka sama przez całe życie (mogą jedynie zwiększać lub zmniejszać swoją objętość). Dlatego tak ważne jest, abyśmy z pełną świadomością konsekwencji i rozwagą podchodzili do żywienia małych dzieci. Najlepszą prewencją otyłości jest karmienie piersią dziecka prze pierwsze miesiące, a nawet pierwsze 2- 3 lata życia (oczywiscie po upływie pierwszych 5-6 m-cy rozszerzamy dietę zgodnie z zaleceniami obowiązującymi dla danych grup wiekowych). Liczne badania pokazały bowiem, że dzieci karmione mlekiem matki maja mniejszą liczbę komórek tłuszczowych (wynika to z różnicy w składzie pomiędzy mlekiem kobiecym a mieszankami mlecznymi), stąd są zacznie mniej narażone na nadwagę i jej pochodne w dorosłym życiu.

Nadwaga nie musi być kojarzona z zaniedbaniem – czasami potrzeba naprawdę niewiele wysiłku, aby wyglądać i czuć się naprawdę pięknie. Przede wszystkim należy podkreślić, że kilka, a nawet kilkanaście kilogramów nadwagi to jeszcze nie powód do rozpaczy. Wiele kobiet podziela ten pogląd nie katując się drastycznymi dietami aby sięgnąć wymarzonego ideału, lecz akceptując siebie i dbając o swój wygląd. Wystarczy odrobina gimnastyki kilka razy w tygodniu i odpowiednia pielęgnacja ciała. Również dobrze dopasowana fryzura oraz odpowiedni makijaż potrafią czynić cuda.

Jędrny brzuch

Tzw. „oponki”, z jakimi mamy do czynienia w okolicach talii niekoniecznie są wynikiem wyłącznie nadmiaru kilogramów. Powstają one wtedy, kiedy mięśnie brzucha oraz tkanka łączna są zbyt słabe. Nawet jeżeli masz kilka kilogramów nadwagi, twój brzuch może być jędrny i estetyczny. Konieczna jest jednak odrobina samodyscypliny - warto poświęcić przynajmniej 10-15 minut kilka razy w tygodniu na regularną gimnastykę. Znakomite efekty daje tez regularny masaż tych okolic – można wykorzystać dostępne na rynku urządzenia masujące lub wykonywać go samodzielnie. Dobre efekty daje „masaż skubiący” polegający „szczypaniu” skóry fragment po fragmencie. Masaż ten znakomicie ujędrnia i uelastycznia skórę. Trzeba jednak pamiętać, aby wcześniej dobrze nasmarować brzuch kremem (może to być również. krem na cellulit lub balsam ujędrniający).

Oprócz gimnastyki i masażu, znakomitym rozwiązaniem dla pań z nadwagą jest bielizna wyszczuplająca, dająca natychmiastowy efekt wyszczuplenia sylwetki i spłaszczenia brzucha. Pozwala ona paniom z nadwagą nosić takie ubrania, których inaczej nie odważyłyby się założyć (np. obcisłe jeansy). Polecana jest nie tylko na wielkie wyjścia, ale także na co dzień, zawsze, kiedy chcemy ładnie się prezentować nawet w obcisłych kreacjach.

Gładkie, sprężyste uda

Aby mimo nadwagi uda pozostały jędrne i gładkie, należy regularnie spacerować, jeździ na rowerze lub pływać. Ale także inne zabiegi mogą znacznie poprawić wygląd naszych ud. Tak działa na przykład regularnie wykonywany naprzemienny prysznic: zimny i ciepły, zawsze kończący się zimnym strumieniem. Warto wykonywać taki zabieg każdego ranka, a nasze ciało szybko odwzajemni się nam pięknym i jędrnym wyglądem. Działanie prysznica wzmacniają również masaże szorstką rękawicą lub przy pomocy specjalnych urządzeń dostępnych na rynku. Jeżeli zdecydujemy się na masaż rękawicą, pamiętajmy o tym, żeby wykonywać go kolistymi ruchami, nie za mocno.

Piękna szyja i dekolt

Skóra kobiet puszystych jest z reguły gładka i pozbawiona zmarszczek, co przypisać należy większej ilości tkanki tłuszczowej. Szyja kobiet z nadwagą zdecydowanie starzeje się wolniej, pod warunkiem, że nie katujemy jej drastycznymi dietami. Zabiegiem zapobiegającym podwójnemu podbródkowi oraz korygującym ten mankament jest masaż. Nakładając krem na okolice szyi, róbmy to od dołu w kierunku brody, a następnie oklepujmy skórę wierzchem dłoni. Takie zabiegi powtarzane regularnie zdecydowanie poprawią nasz profil.

Skóra na dekolcie jest delikatna i dość szybko tworzą się na niej zmarszczki, dlatego nie należy zapominać o dokładnym codziennym nawilżaniu tej części naszego ciała. Można także przynajmniej raz w tygodniu stosować maseczki ujędrniające, a latem, kiedy obficie się pocimy, można stosować maseczki oczyszczające, zapobiegające podrażnieniom. Dla kobiet z nadwagą, często będących posiadaczkami dużego biustu, bardzo ważny jest odpowiedni dobór biustonosza. Powinien on być usztywniony fiszbinami i mieć szerokie ramiączka. Taki krój sprawia, ze tkanka łączna i mięśnie klatki piersiowej nie ulegają osłabieniu. Najlepiej, jeśli biustonosz wewnątrz będzie wykończony bawełną, co zapobiegnie nadmiernemu poceniu się i podrażnieniom.

Fryzura i makijaż dla puszystej

Panie z nadwagą mają bardzo często twarze okrągłe, dzięki czemu często wyglądają młodziej, jednak one same nie zawsze są zadowolone z takiego owalu twarzy. Wybierając fryzurę, puszysta pani powinna unikać grzywek i starać się odsłaniać czoło, co optycznie wyszczupli zbyt okrągłą twarz. Fryzura powinna mieć uniesioną górę. Doskonałym rozwiązaniem będą wszelkie fryzury cieniowane i pazurki.

Niewątpliwą zaletą puszystych pań jest gładka skóra, bez tendencji do zmarszczek, co wynika z większej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Jednak o taką skórę także trzeba dbać, regularnie ją nawilżać i odżywiać.

Wybierając makijaż, przy pomocy odpowiednich kosmetyków puszysta pani może doskonale wymodelować swoją okrągłą twarz. Doskonale sprawdzi się tutaj róż. Jeżeli chcemy optycznie wyszczuplić policzki, róż nakładamy pędzlem od kości jarzmowej do skroni, niezbyt szeroką smugą. Wybierz raczej ciemniejszy odcień różu. Zawsze miej przy sobie puder matujący, którym w razie potrzeby przypudrujesz nos , czoło czy brodę, likwidując efekt „świecenia”. Chociaż może ci się wydawać, że ciemny podkład wyszczupli twarz, pamiętaj, ze zbyt ciemny kolor nikomu nie doda urody, a najwyżej lat. Raczej wybierz fluid w odcieniu zbliżonym do swojej cery, a twarz wyszczuplaj przy użyciu różu. Dobrze wytuszuj rzęsy, ale unikaj obrysowywania konturu oka czarna kredką, bo w ten sposób pomniejszysz oczy. Na co dzień stosuj cienie w barwach szarości, beżu i brązu, na większe wyjścia możesz wybrać odcienie bardziej intensywne – np. błękitu, fioletu. Zawsze mocniej podkreślaj tylko jeden element twarzy – np. oczy, jeżeli to one są twoim atutem, lub usta, jeśli są pełne i ładnie wykrojone. Podkreślanie detali odwraca uwagę od zbyt okrągłych policzków czy podwójnego podbródka.