Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.

Źródła energii w organizmie

Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).

Kalorie a ruch

W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.

Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.

Założenie krótkiej spódniczki, szortów czy kostiumu kąpielowego jest dla wielu kobiet ogromnym stresem spowodowanym powszechnie występującą dolegliwością zwaną cellulitem lub potocznie: „pomarańczową skórką”. Za ten defekt kosmetyczny, ale także zdrowotny odpowiada wiele czynników, z których najważniejsze to: nieprawidłowa dieta, brak ruchu, przemiany hormonalne, skłonności dziedziczne, stres i nadwaga (choć ta dolegliwość coraz częściej dotyka także szczupłe panie).

Czym jest cellulit?

Najogólniej rzecz przedstawiając, jest to zespół nieprawidłowości w obrębie tkanki podskórnej, polegający na nadmiernym gromadzeniu się w jej obrębie wody, tłuszczu i produktów przemian metabolicznych. Cellulit objawia się także jako nadmierny rozrost podskórnej tkanki tłuszczowej, obrzęki i nadmiar płynów w jej obrębie, a także jako nieprawidłowości tkanki łącznej. „Pomarańczowa skórka” najczęściej dotyczy obszaru górnej części ud, jednak może umiejscowić się też w innych obszarach ciała: na brzuchu, biodrach lub ramionach.

Wyróżnia się 2 odmiany cellulitu – „twardy” oraz „miękki”. Pierwsza odmiana dotyczy przeważnie młodych osób, o prawidłowej masie ciała. Druga częściej występuje u osób z nadwagą i jest bardziej widoczna.

Żeby skutecznie walczyć z cellulitem, należy z pewnością w pierwszym rzędzie poznać jego przyczyny i objawy, a także odrzucić wszelkie nieprawdziwe informacje na temat tej dolegliwości. Oto kilka popularnych mitów oraz faktów na temat „pomarańczowej skórki”:

1. Cellulit dotyczy tylko osób z nadwagą – mit

Co prawda osoby z nadwagą oraz otyłe cierpią na tę dolegliwość częściej niż osoby szczupłe, jednak nawet bardzo szczupłe kobiety nie są wolne od ryzyka powstania tego problemu, zwłaszcza jeśli w krótkim czasie szybko przybiorą na wadze lub jeśli pojawią się u nich zaburzenia hormonalne.

1. Cellulit dotyczy wyłącznie kobiet – mit

Cellulit bardzo rzadko pojawia się u mężczyzn, co związane jest z innym profilem hormonalnym organizmu mężczyzny. Zdarza się jednak, że nawet panowie mogą cierpieć na tę dolegliwość (pojawia się u nich wówczas najczęściej na brzuchu lub udach).

1. Cellulit można zwalczyć wyłącznie przy pomocy diety – mit

Odpowiednia dieta, pozbawiona nadmiaru tłuszczu i węglowodanów, bogata w odpowiednie witaminy i minerały pomaga zapobiegać cellulitowi, jednak go nie zlikwiduje. Nie wpływa ona bowiem na przemiany hormonalne ani na zaburzenia w obrębie krążenia.

1. Tkanka cellulitowa nie różni się od tkanki tłuszczowej – mit

Tkanka dotknięta cellulitem zasadniczo różni się od zwykłej tkanki tłuszczowej – tkankę cellulitową cechuje znaczne zwężenie naczyń krwionośnych i limfatycznych, a także włókien nerwowych, dlatego tkanka dotknięta cellulitem jest bardzo wrażliwa, a nawet bolesna. Włókna kolagenowe są natomiast nadmiernie rozrośnięte, co wpływa właśnie na wygląd skóry przypominający skórkę pomarańczy.

1. Stres sprzyja powstawaniu „pomarańczowej skórki” – prawda

Stres odgrywa istotną rolę w powstawaniu tej dolegliwości, ponieważ przyczynia się on do zaburzeń hormonalnych, które z kolei prowadzą do powstawania lub nasilania się cellulitu. Walka ze stresem powinna być istotnym elementem terapii ukierunkowanej na likwidację cellulitu.

1. Ciąża sprzyja powstawaniu lub pogłębieniu cellulitu – prawda

Ciąża jest okresem burzliwych przemian hormonalnych w organizmie kobiety – znaczący wzrost poziomu niektórych hormonów może więc (choć nie musi) sprzyjać cellulitowi. Nadmiar pożywienia i brak ruchu dodatkowo może nasilić tę dolegliwość. Higieniczny tryb życia (odpowiednia dawka ruchu i racjonalna dieta) może jednak w znacznym stopniu zapobiec pojawieniu się cellulitu w ciąży.

1. Cellulit nie dotyczy młodych kobiet – mit

Problem „pomarańczowej skórki” może dotyczyć każdego wieku, nawet nastoletnich dziewcząt., choć najczęściej pojawia się u kobiet między 40 a 60 rokiem życia. Pocieszeniem dla młodych kobiet może być fakt, że w tym wieku znacznie łatwiej jest się go pozbyć.

1. Powstaniu cellulitu sprzyjają niektóre hormony – prawda

Właśnie to jest przyczyną, że „pomarańczowa skórka” atakuje najczęściej kobiety. Ważną rolę w jej powstawaniu odgrywają powiem żeńskie hormony płciowe – estrogeny oraz progesteron. Zachwianie równowagi pomiędzy nimi wybitnie sprzyja pojawieniu się cellulitu. Do powstania tej dolegliwości przyczynia się też prolaktyna – hormon laktacyjny, który między innymi zatrzymuje w organizmie wodę oraz zmniejsza tolerancje na węglowodany. Warto dodać, że wydzielanie prolaktyny wiąże się nie tylko z okresem karmienia niemowlęcia – jej stężenie wzrasta np. w sytuacjach stresowych. Na powstawanie cellulitu ma wpływ również poziom insuliny, a także hormony bezpośrednio związane z sytuacjami stresującymi, tj. aldosteron i adrenalina.

Czy można rozwiązać problem raz na zawsze?

Celluherb Anti-Cellulite 120 caps. + Carnilife 2x25ml GRATIS - Tylko teraz  PROMOCJA!

Środki odchudzające dostępne na rynku pomagają nam w walce z nadwagą i otyłością. Są coraz bardziej popularne. W zestawieniu z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną są naprawdę skuteczne. Szeroka oferta tych specyfików na rynku powoduje, że trudno nam zdecydować, który suplement wybrać. Poszczególne suplementy i „spalacze tłuszczu” działają bowiem w oparciu o różne substancje aktywne. Warto więc je poznać, aby dokonać najwłaściwszego dla siebie wyboru. Przyjrzyjmy się pokrótce zawartości i działaniu różnorodnych składników preparatów odchudzających.

Przegląd substancji aktywnych stosowanych w walce z nadwagą

W skrócie, składniki aktywne popularnych preparatów odchudzających możemy podzielić na:

- zmniejszające łaknienie

- hamujące wchłanianie tłuszczów

- wspomagające spalanie tłuszczu w przewodzie pokarmowym

- przyspieszające przemianę materii

Substancje zmniejszające łaknienie

Do grupy substancji wpływających na zmniejszenie apetytu należą preparaty zawierające błonnik pokarmowy oraz pektyny. Działanie tych składników polega na znaczącym zwiększaniu swej objętości w żołądku poprzez pęcznienie, w wyniku czego nie mamy ochoty na duże porcje jedzenia, gdyż szybko czujemy się syci. Zazwyczaj środki oparte na działaniu tych składników wymagają popijania dużą ilością wody.
W grupie środków redukujących apetyt znajdziemy także preparaty zawierające chrom organiczny. Pierwiastek ten wzmacnia działanie insuliny i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi, w związku z czym znacząco redukuje tzw. „napady wilczego apetytu”, zwłaszcza na słodycze. Jest zatem pomocny szczególnie dla osób, którym bardzo trudno jest wytrwać na diecie ze względu na niepohamowany apetyt na słodycze.
Do grupy tej należy także substancja pozyskiwana z pancerzy morskich skorupiaków – chitosan, który oprócz efektu pęcznienia i redukowania apetytu, ma też działanie absorbujące tłuszcz z przewodu pokarmowego.

Substancje hamujące wchłanianie tłuszczów i cukrów

Wśród składników wpływających hamująco na wchłanianie zarówno tłuszczu, jak i cukrów w przewodzie pokarmowym prym wiodą: chitosan oraz fasolamina. Chitosan jest substancją pozyskiwaną z pancerzy skorupiaków morskich. Działanie chitosanu można krótko opisać jako zatrzymujące cząsteczki tłuszczu. Sam chitosan nie ulega trawieniu, natomiast znakomicie absorbuje nadmiar tłuszczu z pożywienia, który zamiast zostać przyswojony jest po prostu wydalony. Fasolamina (składnik wyciągu z fasoli) redukuje z kolei wchłanianie skrobi z pokarmów (np. ziemniaków, makaronu, chleba), która inaczej byłaby przekształcona przez nasz organizm w cukry proste, następnie strawiona i odłożona w postaci tkanki tłuszczowej.

Składniki wspomagające spalanie tłuszczu

Najpopularniejsze „spalacze tłuszczu” to:

l – karnityna – substancja wytwarzana w nerkach oraz wątrobie przy współudziale żelaza oraz witamin C, PP i B6. Ponieważ niedobór tej substancji prowadzi między innymi do nadwagi i otyłości, powszechnie uważana jest za środek odchudzający. L- karnityna spala tłuszcz oraz obniża cholesterol, jednak jej zażywanie musi być wspomagane ćwiczeniami fizycznymi. L – karnityna tylko pomaga bowiem w spalaniu uwolnionej podczas ćwiczeń tkanki tłuszczowej.
CLA – jest to sprzężony kwas linolowy, występujący naturalnie między innymi w mleku i jego przetworach. Blokuje on rozrost komórek tłuszczowych oraz pomaga w spalaniu zmagazynowanego tłuszczu. CLA zapobiega też miażdżycy. Dodatkowo pomaga budować masę mięśniową.
HMB - (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest substancją, która powoduje redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej, więc pozwala pięknie wyrzeźbić sylwetkę
HCA – (kwas hydroksycytrynowy) uniemożliwia rozrost tkanki tłuszczowej, przyspiesza także jej rozpad. Substancja ta wykazuje też działanie zmniejszające przemianę glukozy w tłuszcz, dlatego jest polecana osobom, którym trudno zrezygnować ze słodyczy.

tyrozyna – wspomaga pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, zmniejsza apetyt, wpływa też na obniżenie poziomu cholesterolu. Oprócz efektu odchudzającego, tyrozyna wykazuje działanie poprawiające wydolność organizmu oraz poprawiające samopoczucie.

kofeina – przyspiesza metabolizm, zwiększając zapotrzebowanie na tlen, działa moczopędnie, wspomaga odchudzanie poprzez stymulację spalania tkanki tłuszczowej

guarana – ekstrakt tropikalnej rośliny, której właściwości odchudzające oparte są na zawartej w niej kofeinie. Guarana przyspiesza spalanie kalorii, wpływa korzystnie na wydolność organizmu, hamuje uczucie głodu.

efedryna – bardzo efektywna substancja, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Jest bardzo silnym reduktorem tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną, jednak ze względu na liczne raporty na temat skutków ubocznych, jest bardzo kontrowersyjna i rzadko stosowana.

Środki łagodnie przyspieszające przemianę materii

- herbatki ziołowe, wspomagające metabolizm, działają jednocześnie moczopędnie

- preparaty ananasa, zawierające enzym (bromelinę), usprawniającą i przyspieszającą metabolizm

- ocet winny -  korzystnie wpływa na przemianę materii oraz wspomaga usuwanie jej ubocznych produktów

- herbata czerwona (Pu- Erh) – nazywana „niszczycielem tłuszczu” znakomicie wspomaga odchudzanie poprzez redukcję zbędnego tłuszczu (wg niektórych źródeł – bez konieczności stosowania diety) i przyspieszenie metabolizmu komórkowego. Wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu

- herbata zielona – podobnie jak czerwona, obniża poziom cholesterolu, przyspiesza metabolizm tłuszczów, posiada także właściwości moczopędne.

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę? Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, budowy ciała, płci i rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii

• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.