Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Nadwadze, a zwłaszcza zaawansowanej otyłości towarzyszą często dodatkowe schorzenia, z których chyba najczęściej występującym jest podwyższony poziom cholesterolu i miażdżyca. Warto wiedzieć, że istnieją produkty spożywcze, które skutecznie pomagają walczyć z tymi schorzeniami, a przy okazji ułatwiają odchudzanie.

Produkty zbożowe

Zawierają błonnik, wpływający na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi. Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość błonnika, należy zjadać dziennie około sześciu niewielkich porcji produktów zbożowych z pełnego ziarna (chleb razowy, pełnoziarnisty, graham, kasza gryczana, pęczak, płatki zbożowe).

Ryby morskie

Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Eskimosi i Japończycy, którzy zjadają duże ilości morskich ryb prawie nie chorują na miażdżycę. Ryby morskie należy jeść przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Czosnek

Jedzony regularnie (1 ząbek dziennie) obniża stężenie tłuszczu we krwi. Można go dodawać do twarożku, sałatek itp.

Zielona herbata

Według najnowszych badań, zawiera szereg substancji, które obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Pomaga także w odchudzaniu, ponieważ wpływa na przyspieszenie spalania tłuszczu.

Czerwone grejpfruty

Obniżają poziom cholesterolu i tłuszczów we krwi. Pomagają schudnąć. Jedzone regularnie (jedna sztuka dziennie) przyczyniają się nawet do cofania się zmian miażdżycowych w tętnicach.

Oleje roślinne

Są bogatym źródłem roślinnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom cholesterolu we krwi. Najbardziej wartościowe oleje to: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy.

Pomidory

Zdecydowanie obniżają ryzyko zatorów, powstających w wyniku miażdżycy. Zawarty w pomidorach likopen pomaga zmniejszać ryzyko choroby nowotworowej.

Utrzymanie prawidłowej wagi jest niezwykle istotne. Nawet niewielka nadwaga obciąża bowiem serce, stawy, zwiększa ryzyko cukrzycy, a także serca i układu krążenia. Istnieje wiele metod obliczania prawidłowej wagi.

Wskaźnik BMI

Najprostszym i najczęściej stosowanym jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Oblicza się go dzieląc swoją wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do kwadratu. Interpretacja wskaźnika BMI:

- poniżej 18,5 – niedowaga

- 18,5 – 25,0 – waga w normie

- 25,0 – 30,0 – nadwaga (podwyższone ryzyko zachorowania na w/w schorzenia)

- 30,0 – 35,0 – otyłość I stopnia (znacząco podwyższone ryzyko)

- 35,0 – 40,0 – otyłość II stopnia (wysokie ryzyko)

- powyżej 40,0 – otyłość III stopnia (bardzo wysokie ryzyko)

Interpretując ten wskaźnik, należy jednak pamiętać o pewnych różnicach dotyczących płci.
I tak, w przypadku kobiet wskaźnik ten zasadniczo nie powinien przekraczać 22,5.
W przypadku mężczyzn o niedowadze mówimy już wówczas, kiedy wartość BMI jest niższa niż 22,5.

Pomiar zawartości tłuszczu w organizmie

Według lekarzy, najbardziej miarodajnym sposobem na oznaczenie, czy nasza waga jest prawidłowa, czy mamy nadwagę, jest pomiar procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Wiele wag łazienkowych, dostępnych na rynku jest wyposażonych w funkcje obliczania zawartości tłuszczu w naszym ciele. Trzeba wiedzieć, że niska waga nie zawsze bowiem świadczy o tym, że mamy mało tkanki tłuszczowej, a wysoka, że mamy jej zbyt dużo. Sam tłuszcz jest bowiem stosunkowo lekki (jest znacznie lżejszy niż mięśnie), dlatego kulturyści oraz osoby uprawiające sporty siłowe często ważą dużo, a mimo to są szczupli i zgrabni (posiadają bardzo niewiele tkanki tłuszczowej w swoim ciele).

Przyjmuje się, że kobiety w wieku 20-39 lat powinny mieć nie więcej niż 39 procent tłuszczu. W wieku pomiędzy 40 a 59 lat wskaźnik ten może wynosić maksymalnie 40 procent, a powyżej 59 roku życia – 42%. Dla mężczyzn wskaźniki te są bardziej rygorystyczne, ponieważ kobiety z natury mają w swoim ciele więcej tłuszczu. Jest on potrzebny ze względu na prawidłową czynność hormonalną, przygotowanie do okresu ciąży i karmienia piersią. Do końca życia kobiety w stosunku do mężczyzn maja tez mniejszą masę mięśniową. Jednak zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, nadmiar tłuszczu w bezpośredni sposób zagraża zdrowiu. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz odkładający się w okolicach talii i brzucha. Sylwetka tego typu łączy się bowiem z nadmiarem tłuszczu w obrębie ważnych narządów, takich jak: serce, wątroba, trzustka.

Jak prawidłowo się ważyć?

- używajmy zawsze tej samej wagi

- pamiętajmy, że wahania wagi w granicach 0,5 kg dziennie są całkowicie normalne

- na kilka dni przed miesiączką waga kobiety może wzrosnąć na wet o 4 -5 kg wskutek zatrzymywania płynów przez organizm

- człowiek w ciągu dnia zmienia swoją wagę – najmniej ważymy rano

- stajemy na wadze bez ubrania i bez butów

- ważymy się zawsze o tej samej porze

Doskonale wiemy, że nadwaga, a zwłaszcza otyłość nie są obojętne dla zdrowia. Okazuje się jednak, iż dodatkowe kilogramy są bardziej niebezpieczne dla mężczyzn. Dlaczego tak się dzieje?

Decydujące znaczenie ma sposób rozmieszczenia dodatkowych kilogramów. Kobieca sylwetka ma tendencje do odkładania tłuszczu głównie na udach, pośladkach i biodrach, u panów nadwaga ma najczęściej charakter brzuszny. Podatność na wiele chorób spowodowanych nadwagą i otyłością zależy bowiem nie tylko od wagi, ale także, a może nawet przede wszystkim, od kształtu ciała. Najbardziej negatywny wpływ na zdrowie ma otyłość występująca głównie wśród mężczyzn, w której tłuszcz gromadzi się głównie na brzuchu. Jest to spowodowane odkładaniem się tłuszczu wewnątrz powłok brzusznych, wokół organów wewnętrznych. Nadmiar tłuszczu odkłada się także w naczyniach krwionośnych tworząc tzw. blaszki miażdżycowe i zamykając stopniowo światło naczynia, co z kolei grozi udarem mózgu lub zawałem serca. Otyłość brzuszna to także większe ryzyko nadciśnienia i cukrzycy. Mężczyźni powinni ogólnie pilnować, aby nie przekroczyć 95 cm w obwodzie brzucha.

Nadwaga i otyłość brzuszna u kobiet

W przypadku kobiet punktem zwrotnym jest menopauza, ponieważ po tym okresie kobieca sylwetka zaczyna zmieniać proporcje – brzuch ma zdecydowanie większe tendencje do gromadzenia tłuszczu, co podnosi ryzyko chorób krążenia i zawału serca. Dodatkowe zagrożenie w przypadku pań stanowi zmniejszanie się poziomu estrogenów, które do okresu menopauzy chronią organizm kobiecy przed chorobami układu krążenia i zawałem serca. Warto pamiętać, że ryzyko zachorowania na te choroby rośnie wraz z….rozmiarem brzucha. Przyjmuje się zasadę, iż obwód pasa u kobiet nie powinien przekroczyć ½ wzrostu .Tak więc obwód talii dla kobiety o wzroście 160 cm maksymalny z punktu widzenia ryzyka chorób układu krążenia wynosi 80 cm, ale dla kobiety o wzroście 180 cm już 90 cm.

Pewnym pocieszeniem niech będzie fakt, że nadwagi zlokalizowanej w obrębie brzucha i talii jest stosunkowo łatwo się pozbyć. Tłuszcz zgromadzony na brzuchu, w porównaniu z tłuszczem zlokalizowanym na biodrach i udach, łatwiej poddaje się zarówno diecie, jak i ćwiczeniom fizycznym.

W ostatnich dekadach obserwujemy tak znaczny przyrost nadwagi i otyłości na świecie, że możemy wręcz mówić o światowej pandemii. Doskonałym przykładem jest tutaj społeczeństwo amerykańskie, gdzie około 2/3 osób ma nadwagę, natomiast ponad 30% społeczeństwa dotyczy problem otyłości. Ale nie tylko amerykanie borykają się z tym problemem. W ostatnim czasie wrasta liczba otyłych obywateli Chin, a problem nadwagi dotyczy praktycznie całego „świata zachodniego”. W naszym kraju sytuacja nie jest jeszcze tak dramatyczna, ale niestety, wciąż obserwujemy narastanie tego problemu, przy czym z nadwagą i otyłością borykają się już coraz młodsze osoby, w tym także dzieci. Pamiętajmy, że o nadwadze mówimy wtedy, gdy BMI przekracza wartość 25, natomiast jeśli jest większe niż 30, wówczas mamy do czynienia z otyłością.
Naukowcy wciąż opracowują nowe teorie na temat tego, w jaki sposób powstaje nadwaga, jakie czynniki wpływają na ten proces, co sprzyja narastaniu problemu. Wciąż nie opracowano idealnego środka mogącego zlikwidować na zawsze ten problem ludzkości, jednak poznanie pewnych istotnych mechanizmów powstawania nadwagi otyłości pozwoli nam lepiej zrozumieć ten problem i skuteczniej z nim walczyć.

Czym jest przemiana materii?

Aby zrozumieć fizjologię otyłości, zacznijmy od pojęcia podstawowej przemiany materii. Jak wiadomo, organizm ludzki, aby mógł poprawnie funkcjonować musi nieustannie otrzymywać energię z zewnątrz, ponieważ sam nie potrafi jej wytworzyć. Jest ona niezbędna do każdego z podstawowych procesów życiowych. To właśnie jest owa „podstawowa przemiana materii” (ang. Basic Metabolic Rate – BMR). Jest ona zależna między innymi od: wieku, płci, składu ciała (% tkanki tłuszczowej), stanu zdrowia, a także od czynników genetycznych. Chcąc precyzyjnie określić, ile kalorii powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi, aby utrzymać lub zmniejszyć swoją wagę, powinniśmy poznać swoją BMR. Dodając do tej wartości wydatki energetyczne związane z funkcjonowaniem w środowisku, pracą zawodową i wszelką aktywnością fizyczną, jaką wykonujemy w ciągu dnia, otrzymujemy tzw. całkowitą przemianę materii, która wyraża nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeżeli zachowujemy równowagę pomiędzy energią spożywaną w postaci pożywienia, a energią wydatkowaną, nasza waga powinna pozostać bez zmian. Przewaga energii pobieranej w żywności nad energią wydatkowaną przez organizm prowadzi do gromadzenia się nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz i jego rola w organizmie

Tkanka tłuszczowa składa się z komórek magazynujących tłuszcz. Komórki tkanki tłuszczowej spełniają w naszym organizmie ważne funkcje: izoluje i osłania narządy wewnętrzne chroniąc je przed urazami, magazynuje energię na wypadek, kiedy organizm nie będzie jej otrzymywał z zewnątrz, jest także źródłem wytwarzania niektórych hormonów, w tym żeńskiego hormonu – estrogenu. Warto pamiętać, że liczba komórek tłuszczowych, które powstają we wczesnym dzieciństwie, przez całe życie pozostaje taka sama. Jeżeli chudniemy, to nie zmienia się liczba komórek tłuszczowych, a jedynie zmniejsza się ich zawartość. Dlatego tak ważne jest, abyśmy nie dopuszczali do nadwagi u małych dzieci. Planując odchudzanie, warto, oprócz wagi ciała mierzonej w kilogramach, poznać także zawartość tłuszczu w organizmie. Wśród dwóch osób o takiej samej wadze, każda może mieć zupełnie inną procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Warto wspomnieć także, że tkanka tłuszczowa jest źródłem wydzielania hormonu o nazwie leptyna, który ma wpływ między innymi na tempo utraty wagi.
Nie każdy tłuszcz gromadzony w naszych organizmach jest jednakowo szkodliwy. Tłuszcz odkłada się bowiem pod skórą oraz wokół wewnętrznych organów. Drugi rodzaj tłuszczu niestety w większym stopniu gromadzi się wraz z wiekiem, ale jest z kolei łatwiejszy do zgubienia. Zasadniczo rozróżniamy 2 podstawowe typy sylwetki, uzależnione od sposobu rozmieszczenia tłuszczu: sylwetkę typu jabłko (tłuszcz gromadzi się głównie w górnej połowie ciała) oraz sylwetkę typu gruszka (tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się głównie w dolnych partiach ciała). Pierwszy typ charakteryzuje częściej mężczyzn, chociaż występuje też u kobiet, zaś sylwetka w typie gruszki jest przeważnie obserwowana wśród kobiet, co ma bezpośredni związek z macierzyństwem (tłuszcz zgromadzony w dolnych partiach ciała ma zapewnić rezerwuar kalorii w czasie ciąży i karmienia piersią).
Istotnym wskaźnikiem typu sylwetki jest WHR (wskaźnik stosunku obwodu talii do obwodu bioder). U kobiet wartość tego wskaźnika powinna oscylować w okolicach 0,7, a u mężczyzn za prawidłowe wartości WHR uznaje się te w granicach 0,8. Sam obwód talii jest ważnym wskaźnikiem, informującym nas o tym, czy mamy do czynienia z zagrożeniem otyłością typu brzusznego. Przyjmuje się, że obwód brzucha na poziomie talii nie powinien przekraczać połowy pomiaru wzrostu. Wyższe wartości oznaczają zwiększone zagrożenie chorobami metabolicznymi, a także chorobami serca i układu krążenia.

Najważniejsze czynniki wpływające na powstanie nadwagi i otyłości

Nadwaga i otyłość, jak już pokazaliśmy, powstaje najczęściej w wyniku nierównowagi pomiędzy podażą kalorii a ich wykorzystaniem przez organizm. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy są nieprawidłowe nawyki żywieniowe i do pewnego stopnia predyspozycje genetyczne. Jednak czasami nadwaga czy otyłość ma podłoże chorobowe (może być konsekwencją samej choroby, jak i skutkiem zażywania niektórych leków, w tym hormonalnych i sterydowych).
Nadwaga i otyłość powstająca na skutek prostej nierównowagi pomiędzy kaloriami dostarczanymi i wydatkowanymi może mieć też kilka współistniejących czynników. Są to:
- predyspozycje genetyczne (dotychczas nie poznano jeszcze dokładnie mechanizmów sterujących pobieraniem i wykorzystywaniem energii z pokarmów)
- czynniki psychologiczne (spożywanie nadmiernej ilości kalorii często stanowi reakcję na trudne sytuacje życiowe i stres, bywa też sposobem na nudę)
- czynniki środowiskowe (zbyt mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, niewłaściwa dieta).
Walka z nadwagą, aby była skuteczna, powinna zatem uwzględnić wszystkie czynniki, jakie doprowadziły do jej postania.

Każdy rodzic chciałby, aby jego dziecko w przyszłości było zadowolone z życia i szczęśliwe. Tymczasem z roku na rok rośnie liczba otyłych, niezadowolonych z siebie, mających ogromne problemy emocjonalne, nastolatków i młodych ludzi. Nadwaga i otyłość tych młodych ludzi są dla nich powodem do obniżenia poczucia własnej wartości, frustracji, niepewności oraz nieśmiałości w kontaktach z rówieśnikami i wielu innych problemów psychologicznych. Dodatkowo, mają oni często, pomimo młodego wieku, liczne problemy ze zdrowiem, które z zasady powinny występować w znacznie starszym wieku. Mając małe dziecko, zastanówmy się, czy chcemy, aby je spotkał taki los? Z pozoru odpowiedź jest prosta: „Oczywiście, nie chcemy tego dla naszych dzieci”, ale jakże często nie zdajemy sobie sprawy z błędów popełnianych w żywieniu naszych dzieci, które to one same będą musiały odpokutować w dalszym życiu.

Jeżeli noworodek i małe niemowlę (do 6 miesiąca życia) jest karmione wyłącznie piersią, możemy być pewni, że otrzymuje dokładnie tyle wartości odżywczych i kalorii , ile potrzebuje. Nawet jeżeli takie dziecko jest wydaje nam się zbyt pulchne lub znajduje się w górnych przedziałach siatki centylowej, nie powinno to być powodem do niepokoju - dziecko karmione piersią na pewno „zgubi” nagromadzony tłuszczyk, kiedy zacznie się więcej ruszać, a zwłaszcza, gdy zacznie chodzić. Jeżeli dziecko od urodzenia karmimy mlekiem modyfikowanym, możliwość przekarmienia jest niestety większa. Dlaczego tak się dzieje? Pokarm matki ma zmienna kaloryczność i wartość - tzn na początku karmienia jest lżejszy, mniej kaloryczny, służy bowiem dziecku do zaspokojenia pragnienia, następnie staje się gęściejszy i bardziej kaloryczny, a dopiero na końcu karmienia jest najbardziej tłusty . Mleko modyfikowane oczywiście nie ma takich właściwości, dlatego należy zawsze zwracać uwagę, zwłaszcza gdy dziecko bardzo dużo i chętnie je i szybko przybiera na wadze, aby nie nabrało złych nawyków. Co to oznacza?

Kiedy dziecko zjada przykładowo 200 ml mleka chętnie i do syta, możemy mieć pokusę, by następnym razem zwiększyć mu porcję „może się nie najada?”. Powtarzając takie zachowania, możemy przyzwyczajać już maleńkie dziecko do spożywania zbyt dużej ilości pokarmów. Niektórym z nas może to się wydawać dziwne i niezrozumiałe. „Czy mam ograniczać tak małemu dziecku pożywienie?” Otóż, najważniejsze, abyśmy takie dziecko obdarzone wyjątkowo dobrym apetytem obserwowali na siatce centylowej, czy nie przybiera za dużo i za szybko w stosunku do rówieśników. Według ekspertów, dziecko karmione mlekiem modyfikowanym nie zgubi nadwagi tak szybko i skutecznie , jak niemowlak karmiony piersią. Warto o tym pamiętać. Nie ulegajmy tez pokusie, aby każdy płacz dziecka znajdował ukojenie w butelce z mlekiem, „bo na pewno jest głodne” . Być może płacze ono z innego powodu? Spróbujmy je uspokoić w inny sposób, zwłaszcza jeśli niedawno zjadło solidny posiłek.

Drugi z podstawowych „grzechów” młodych rodziców to zbyt szybkie i niewłaściwe rozszerzanie diety niemowlęcia. Zasadniczo wielu rodziców zbyt wcześnie zaczyna podawać dzieciom „dorosłe potrawy”. Tymczasem niemowlę na piersi przez całe pierwsze 6 miesięcy swojego życia nie musi dostawać żadnych nowych pokarmów i naprawdę to jest dla niego najlepsze pod względem zdrowotnym. Dzieciom karmionym mlekiem modyfikowanym rozszerza się dietę około 2 miesiące wcześniej. Jednak to także nie oznacza, że dziecko może jeść to, co my dorośli. Nasze jedzeni nie służy małym dzieciom, ponieważ na ogół jest zbyt ciężko strawne i za tłuste.

Rodzice dzieci obdarzonych dobrym apetytem karmią je na ogół zbyt dużą ilością białek oraz węglowodanów (głównie słodyczy), błędnie upatrując w takim „dobrym” odżywianiu źródło zdrowia. Tymczasem nadmiar spożywanych przez dziecko kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej dziecka. Otyłość, wbrew powszechnym przekonaniom, może dotyczyć nawet dzieci w pierwszym roku życia. Szczególną uwagę należy zwracać na dzieci, których rodzice cierpią na otyłość lub mają znaczną nadwagę, bowiem, jak wynika z licznych badań przeprowadzonych na ten temat, skłonność do otyłości jest dziedziczna. Już kilkuletnie dzieci, które obarczone są rodzinną skłonnością do otyłości powinny mieć zapewnioną niskokaloryczną, lecz pełnowartościową dietę i odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego. Nie leczona otyłość może doprowadzić do takich poważnych powikłań zdrowotnych, jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia krążenia, choroby stawów.

Kilkulatek mający skłonności do tycia powinien dziennie otrzymywać około 110 – 1500 kalorii w zdrowych, pełnowartościowych potrawach. Zasadniczo należy wykluczyć z diety słodycze, wszelkie chipsy i chrupki, a także słodkie napoje gazowane. Dziecko powinno jeść 5 posiłków w ciągu dnia i nie podjadać pomiędzy nimi. Należy też, w miarę możliwości uświadomić i wytłumaczyć dziecku, dlaczego jego dieta ma właśnie tak wyglądać i z czego wynika zakaz jedzenia pewnych produktów. Odpowiednie podejście do dziecka i jego problemu z wagą pozwoli uzyskać akceptację wprowadzanych zmian w odżywianiu, a tym samym pozwoli odnieść sukces w walce z nadwagą dziecka.