Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Jedzenie typu fast-food to prawdziwa zmora naszych czasów i wszystkich dbających o linię. Jest szybkie, często nawet smaczne, ale niezdrowe, kaloryczne i tuczące. Jeśli pragniemy zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, a tym bardziej jeśli chcemy zrzucić nadwagę, musimy ograniczyć lub najlepiej całkowicie zrezygnować z tego typu pożywienia.

Dlaczego jedzenie typu fast food tuczy

Hamburger, frytki, hot dog, kebab…Lista potraw dostępnych w punktach serwujących jedzenie fast food jest długa. W ostatnich latach popularność tego typu odżywiania znacznie wzrosła. Odpowiada za to wiele czynników, w tym brak czasu, pośpiech, reklama, czerpanie wzorców żywienia z innych kultur. Nie bez znaczenia jest także niska cena tego typu produktów. Tymczasem spożywane w nadmiarze i zbyt często wpływają negatywnie na zdrowie i na sylwetkę. Jedzenie to zawiera przede wszystkim zbyt dużo kalorii (w tym znaczną ilość tych pochodzących z tłuszczu), polepszaczy smaku i tym podobnych dodatków, natomiast zdecydowanie zbyt mało witamin, składników mineralnych i błonnika. Takie proporcje sprawiają, że przemiana materii zostaje zaburzona, a organizm łatwiej odkłada tłuszcz. Fast food może być smaczny, ale niestety, przy dużej kaloryczności, nie daje odpowiedniego uczucia sytości, w związku z czym aby poczuć się najedzonym, musimy zjeść większą porcję, a w konsekwencji przyjmujemy zdecydowanie zbyt dużo kalorii, w dodatku są to w przeważającej części tzw. „puste kalorie”, które, jak wiadomo, są zabójcze dla naszej sylwetki.

Kaloryczność tego typu potraw zwiększona jest też poprzez dodatek sosów, zwłaszcza majonezu. Osoby dbające o linię, a także walczące z nadwagą mogą oczywiście od czasu do czasu pozwolić sobie, w ramach odmiany, na posiłek w stylu fast food, ale w żadnym wypadku nie powinno stać się to stałym zwyczajem.

Fast food i kalorie

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym potrawom oferowanym w barach szybkiej obsługi i sprawdźmy ich kaloryczność.

Hamburger – 300-400 kcal

Cheeseburger – 400-450 kcal

Hot-dog – 350 kcal

Kawałek pizzy z wędliną – 450 kcal

Frytki 100g – 250 – 350 kcal

Kebab w bułce – 550 kcal

Na tych kilku przykładach doskonale widzimy, jak kaloryczne są takie produkty.

Dodatkowym błędem, jaki popełniamy często stołując się w barach fast food, jest popijanie jedzenia bardzo kaloryczną colą. W ten sposób, aby uzyskać uczucie sytości, pochłaniamy nawet do 1000 kcal jednorazowo, a więc niemal całą dzienną rację osoby będącej na diecie odchudzającej. W dodatku taki posiłek dostarcza nam zbyt mało substancji odżywczych, co ma bezpośredni wpływ na nasz organizm. Ciało zaczyna się buntować, pojawiają się problemy ze skórą, włosami, przemianą materii. Dbając o zdrowie i figurę, pamiętajmy: wszystko jest dozwolone, ale w odpowiedniej częstości i ilości. Jedzenie fast food należy do tych potraw, po które możemy sięgać rzadko, w wyjątkowych sytuacjach.

Jabłka są wręcz nieocenione w trakcie diety odchudzającej. Dzieje się tak głównie za sprawą niskiej kaloryczności tych owoców (1 jabłko zawiera w zależności od wielkości od 50 do 100 kalorii, przy czym średnie jabłko to zazwyczaj około 70 kalorii). Dodatkową zaletą jabłek jest fakt, że dają one stosunkowo szybkie uczucie sytości, co przy tak niskiej wartości kalorycznej stanowi idealne połączenie dla osób walczących z nadwagą.

W trakcie diety odchudzającej, kiedy między posiłkami poczujemy nagły głód, możemy się wspomóc właśnie jabłkiem – na pewno nie zaszkodzi ono naszej sylwetce ani diecie.

Ale to nie wszystkie zalety jabłek dla osób odchudzających się – należy bowiem dodać, że jabłka zawierają znaczne ilości pektyn, które wspomagają pracę jelit, wymiatając niestrawione resztki pokarmowe, regulują florę bakteryjną oraz pomagają oczyszczać organizm z toksyn. Pektyny w czasie trawienia ulegają przemianie w bardzo ważny dla zdrowia kwas galakturynowy, który ma właściwości wiązania niektórych metali ciężkich, usuwając je w ten sposób z organizmu.

Jabłko ma również inne właściwości korzystne dla naszego zdrowia – wzmacnia serce, obniża cholesterol, działa także przeciwmiażdżycowo, zatem, przeciwdziała wszelkim dolegliwościom towarzyszącym dużej nadwadze i otyłości.

Co zawiera jabłko

Jabłko to prawdziwa skarbnica witamin z grupy B, C, A, a także soli mineralnych, potasu i żelaza. Warto dodać, że najwięcej witaminy C zawierają jabłka o kwaśnym, intensywnym smaku (jak np. szare renety), mniej natomiast odmiany słodkie. Jabłka powinniśmy w miarę możliwości jeść ze skórką, która jest źródłem krzemu i wapnia. Pod skórką znajduje się też najwięcej witamin.

Jabłka suszone zawierają nieco mniej witamin, ale mają za to więcej potasu, który wpływa wspomagająco na usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Należy także pamiętać, że jabłko, jako owoc sezonowy, jest najzdrowsze jesienią i wczesną zimą. Potem, w trakcie przechowywania, stopniowo traci witaminy.

Dzień jabłkowy

Wszyscy, którzy walczą z nadwagą lub liczą kalorię, aby utrzymać szczupłą sylwetkę mogą raz w tygodniu zrobić sobie tzw. „dzień jabłkowy”. W tym dniu zjadamy tylko 1-1,5 kg jabłek. Taka dieta przyczyni się do szybszego zgubienia nadmiaru kilogramów, ale także odtruje i oczyści organizm z toksyn.

Kalorie

1 średniej wielkości jabłko to około 70 kcal, natomiast pół szklanki gotowego soku jabłkowego w kartonie to około 45 kcal. Ponieważ soki w kartonach robione są z zagęszczonego syropu owocowego, nie zawierają tak istotnych dla zdrowia i sylwetki pektyn. Najzdrowszy sok to taki, który sami przygotujemy w domu.

Chociaż zasadniczo nie ma takich produktów żywnościowych, które same w sobie powodowałyby gubienie zbędnych kilogramów, to możemy wykorzystać znakomite właściwości wielu potraw, aby odchudzanie było nie tylko zdrowsze, ale także szybsze i skuteczniejsze. Oto kilka podstawowych zaleceń, które warto wprowadzić w życie, mając na uwadze zgubienie nadwagi.

1. Woda – sama w sobie nie odchudza, ale wpływa na apetyt (zmniejsza łaknienie), Jest także niezwykle istotna dla dobrego zdrowia i sprawnego metabolizmu. Według niemieckich naukowców, osoby na diecie mogą zwiększyć swój metabolizm aż o 30% po wypiciu 0,5 litra wody!
2. Zielona herbata – stanowi doskonałą alternatywę dla kawy – popularnego napoju, wpływającego wprawdzie na przyspieszenie tempa metabolizmu, ale posiadającego skutki uboczne. Zwłaszcza wieczorem zielona herbata z powodzeniem zastąpi kawę w diecie wszystkich osób walczących z nadwagą. Napój ten zwiększa tempo przemiany materii, zapobiega nowotworom i chorobom układu krążenia, a także poprawia nastrój, co ma również znaczenie w diecie odchudzającej.
3. Mleko – oczywiście odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu jest produktem polecanym podczas stosowania diety odchudzającej. Jego znaczenie dla gubienia nadwagi wynika z faktu, że mleko ma wysoką zawartość wapnia oraz białka. Dieta niskoenergetyczna zawierająca 3 – 4 porcje produktów mlecznych jest efektywniejsza od innych.
4. Sałatkowe dni – podczas odchudzania sałatka warzywna może być stałym elementem posiłków – w jej skład wchodzą głównie warzywa, składające się w przeważającej części z wody, zawierające także znaczne ilości błonnika (wypełniacza żołądka). To właśnie stanowi o ogromnej wartości sałatek warzywnych w dietach odchudzających.
5. Zupy – osoby będące na diecie, które przed obiadem zjadają zupę, w efekcie przyswajają o około 1000 kcal mniej niż ci, którzy zup nie jedzą. Zupy są znakomitym wypełniaczem żołądka, hamującym apetyt, a z uwagi na dużą zawartość wody, niezbyt kalorycznym. Istotne jest tylko to, aby nie wybierać zup przygotowywanych na tłustym mięsie, z zasmażką oraz przyprawionych tłustą śmietaną w dużej ilości.
6. Grejpfrut – unikatowe właściwości związków zawartych w grejpfrutach redukują poziom insuliny, wpływając w ten sposób na efektywniejszą redukcję wagi. Ochotnicy jedzący połowę grejpfruta z każdym posiłkiem podczas 12-tygodniowej kuracji stracili na wadze średnio 2 kilogramy!
7. Jabłka i gruszki – dodatek owoców w diecie wpływa na efektywniejsze odchudzanie. Kobiety z nadwagą zjadające dziennie 3 małe jabłka lub gruszki gubią średnio więcej kilogramów niż te, które nie włączają owoców do diety.
8. Brokuły – wapń pełni istotną rolę w procesie chudnięcia. Brokuły cechuje duża zawartość wapnia oraz witaminy C, wspomagającej jego wchłanianie. Dodatkowo, jako bardzo niskokaloryczna żywność, są idealnym składnikiem prawidłowej diety odchudzającej.
9. Chude mięso – Zawiera znaczne ilości dobrze przyswajalnego białka, dlatego pomaga przyśpieszać metabolizm, pozbywając się tłuszczu i budując masę mięśniową.
10. Płatki owsiane – znakomite źródło błonnika, zwalczającego tłuszcz i cholesterol. Ze względu na te walory są również polecane dla osób walczących z nadwagą.

Artykuł na podstawie książki K. Kijka „ Zdrowe życie – odżywianie, aktywność dla wszystkich”

Czas postu to okres wyrzeczeń kulinarnych. Według chrześcijaństwa, obżarstwo to jeden z 7 grzechów głównych. W czasie postu wielu z nas podejmuje postanowienia ograniczające spożywanie mięsa, słodyczy, kawy, papierosów czy alkoholu. Według lekarzy, post może się też przysłużyć naszej sylwetce i zdrowiu. Zdaniem naukowców, niedojadanie wydłuża życie. Na postawie doświadczeń na myszach udowodniono, że nie dokarmiane myszy żyły znacznie dłużej niż te, które karmiono tradycyjnie. Dieta uaktywnia pewne reakcje adaptacyjne, które pozwalają organizmowi przetrwać brak pokarmu i przekazywać energię na podtrzymanie życia. Lekarze zalecają post, bo:

- reguluje ciśnienie krwi

- wpływa pozytywnie na poziom cukru i insuliny

- obniża poziom cholesterolu

a przede wszystkim wydłuża życie. 

To ciekawa alternatywa dla wszystkich zestresowanych, narzekających na chroniczne zmęczenie, nadwagę i wiele innych dolegliwości wynikających z nieprawidłowego odżywiania. Jest to właściwie sposób na życie, być może nie najprostszy, ale jego efekty rekompensują w pełni poniesiony trud. Czysta cera, szczupła sylwetka oraz wspaniałe samopoczucie, energia i witalność – to tylko niektóre pozytywne efekty diety makrobiotycznej.

Zasady diety makrobiotycznej

Makrobiotyka polega na odnajdywaniu w potrawach równowagi między elementami jin i jang (odpowiednikami pierwiastka męskiego i kobiecego w przyrodzie). Są one jednocześnie przeciwstawne względem siebie i wzajemnie uzupełniające się.

Energia jin to energia ochładzająca. Taki typ energii mają: owoce, słodycze, alkohol, produkty mleczne, a także kawa i herbata.

Energię jang (ogrzewającą) reprezentują: mięso, jajka oraz rafinowana sól.

Oprócz wyżej wymienionych typów produktów, mamy również produkty o zrównoważonej energii. Należą do nich: kasze, dziki oraz brązowy ryż, nie rafinowana sól, warzywa strączkowe, orzechy, nie rafinowany olej, pozostałe warzywa.

Jak odżywiać się zgodnie z makrobiotyką?

1. Podstawę diety powinny stanowić potrawy o zrównoważonej energii
2. Należy żywic się tylko tym, co wyrosło lub zostało wyhodowane w odległości nie większej niż około 100 km od miejsca zamieszkania (odpadają zatem wszelkie cytrusy, kawa, herbata, kakao itp.)
3. Należy zjadać wyłącznie produkty naturalne (wyprodukowane naturalnymi metodami), rezygnujemy z produktów szklarniowych, nowalijek itp.
4. Przechowywanie żywności również ma być w 100% naturalne – nie jemy żadnych konserw, koncentratów, mrożonek
5. Eliminujemy wszystko, co sztucznie aromatyzowane, konserwowane, barwione, rafinowane (nie jemy białej mąki, białego ryżu, białego cukru, rafinowanych olejów, a także żadnych sproszkowanych produktów i półproduktów).
6. Eliminujemy mleko ( wg zasad makrobiotyki jest to pokarm odpowiedni dla cieląt, nie dla ludzi)

Zgodnie z zasadami makrobiotyki, wszelkie choroby i niedomagania wynikają z braku równowagi energetycznej (za dużo produktów jin lub za dużo energii jang w pożywieniu).

Według makrobiotyki zdrowy człowiek:

- czuje się pełen energii

- szybko się regeneruje po wysiłku

- ma dobry apetyt na zdrowe produkty

- ma dobry humor

- ma dobrą pamięć i sprawny umysł

- cechuje go zdrowy, mocny sen

- jest pogodny i do innych odnosi się z szacunkiem

Jeżeli kogoś zainteresowała idea diety makrobiotycznej, może bliżej zainteresować się tematem. Stosowanie diety makrobiotycznej wymaga bowiem sporej wiedzy na temat odżywiania i przygotowywania produktów.

Zapewne wielu z nas, zwłaszcza osób zmagających się z nadwagą, jajka kojarzy z pokarmem kalorycznym, tuczącym, wpływającym na wzrost poziomu cholesterolu oraz miażdżycę. Z drugiej strony, jajka są częstym składnikiem różnorodnych diet odchudzających, w tym dość restrykcyjnych. Warto wymienić choćby dietę hollywoodzką, od lat bardzo popularną wśród amerykańskich aktorek. Spróbujemy rozwiać wszelkie wątpliwości na temat wartości odżywczej i kaloryczności jajek.

Czy jajka są wysokokaloryczne?

Wysoka kaloryczność produktu jest pojęciem do pewnego stopnia względnym. Wystarczy przyjrzeć się kaloryczności jajek – 1 jajko ma przeciętnie od 70 do 90 kalorii. Czy to dużo, czy mało? To zależy… Na pierwszy rzut oka wydaje się jasne, że jajka mają niewiele kalorii. Problem powstaje w sposobie ich przyrządzania. Jajka możemy jeść w formie gotowanych na miękko (są najlżej strawne), na twardo (mogą być dla niektórych osób ciężkostrawne), w formie jajecznicy (tutaj kaloryczność jajek wielokrotnie wzrasta!), jajek sadzonych (również wysoka kaloryczność), jajek w majonezie (niemalże bomby kaloryczne!) itp. Niewątpliwą zaletą jajek jest natomiast to, że są one pokarmem sycącym, na długi czas zaspokajającym głód. Stąd ich popularność w dietach odchudzających. Jajka mogą znakomicie wspierać dietę odchudzającą, a nawet stanowić jej główny składnik, pod warunkiem, że zjadane są bez dodatku tłuszczu i sosów, najlepiej same lub z dodatkiem warzyw. Dieta oparta na jajkach nie może trwać zbyt długo, ponieważ nadmiar jajek obciąża wątrobę i nerki.

Jakie są najważniejsze, z punktu widzenia odchudzania, zalety jajek?

1. 2 jajka to posiłek około 160 – 180 kalorii, a dobrze i na długo syci
2. Są smaczne (chociaż niektórzy jajek wręcz nie tolerują, większości z nas bardzo smakują)
3. Zawierają niemal pełen zestaw pierwiastków i witamin istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (mniejsze ryzyko niedoboru tych substancji podczas diety)
4. Są bogate w żelazo (zapobiegają anemii)
5. Zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, zapobiegającego utracie mięśni podczas odchudzania (najwięcej białka, wbrew pozorom, jest w żółtku!)
6. Naprawdę pomagają schudnąć!

Według ostatnich badań, cholesterol zawarty w żółtkach jaj, wbrew powszechnym opiniom, nie wpływa istotnie na podniesienie poziomu złego cholesterolu w organizmie. Jeżeli tylko jajka nam smakują, nie ma powodu, żeby osoby walczące z nadwagą miały z nich rezygnować. Jeżeli jednorazowo w jednym posiłku zjemy 1 – 2 jajka, na pewno nie utyjemy i nie zaprzepaścimy efektów diety. Spokojnie możemy włączyć jajka do diety, także odchudzającej. Nie można się oczywiście jajkami przejadać, ale to dotyczy przecież większości produktów spożywczych.

Praca w biurze, siedzący tryb życia…To wszystko może sprzyjać nadwadze i utrudniać odchudzanie. Ale co jeszcze sprawia, że właśnie w godzinach pracy niepostrzeżenie może nam przybyć niepotrzebnych kilogramów? Każdy z nas jest inny, tyjemy z różnych powodów i w różny sposób. Jednak można się pokusić o wytypowanie kilku dość popularnych stylów zachowań, które prezentujemy  na co dzień, kiedy większość czasu spędzamy w pracy. Zachowania te często prowadzą do nadwagi i otyłości lub utrudniają nam odchudzanie. Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Wieczorowy biesiadnik

Z pewnością wielu  z nas odnajdzie w sobie cechy tego typu. Wieczorowy biesiadnik ceni smaczne, dobrze przyrządzone dania. Jest smakoszem. Przez cały dzień żyje kawą, herbatą, sokiem. Nie jada śniadania, nie jada także drugiego śniadania. W międzyczasie przegryza suche ciasteczko lub owoc. W taki sposób funkcjonuje przez znaczną część dnia (zazwyczaj do powrotu z pracy). Po pracy, wieczorem wynagradza sobie natomiast całodzienne głodowanie i rozpoczyna wieczorną ucztę, która w niektórych wypadkach zdaje się nie mieć końca.

Postawa wieczornego biesiadnika to prosty i szybki sposób na wyhodowanie sporej nadwagi. Dlaczego tak się dzieje, że mimo całodziennego głodowania, tak łatwo jest mu przytyć? Otóż, wygłodzony organizm jest nastawiony na maksymalne magazynowanie zapasów, na wypadek następnego etapu głodowania. Gdyby w ciągu dnia podaż kalorii była utrzymywana na względnie stałym poziomie, wieczorem nie dochodziłoby do takich sytuacji, kiedy jemy znacznie więcej niż potrzebujemy.

Nasza rada: koniecznie zmień styl odżywiania, jeśli nie chcesz co kilka miesięcy zmieniać rozmiarów ubrań na większe!  Zawsze jedz śniadanie, choćby niewielkie oraz przynajmniej mini obiad (nawet niech to będzie sałatka lub kanapka).

2. Amator słodyczy

Może jeść niewiele i stosować w miarę zdrową dietę, ale jednego nie potrafi sobie odmówić  - słodyczy. Zazwyczaj jest to osoba wrażliwa, lubiana przez innych, ale mało odporna na stres. Typ bardzo popularny wśród kobiet. Amator słodyczy potrafi zastępować normalne posiłki słodyczami, łudząc się, że w ten sposób ogranicza kalorie (nic bardziej mylnego!). Po słodkości sięga także w chwilach stresu. Oczywiście kostka czekolady zjedzona w celu chwilowej poprawy nastroju jeszcze nikomu nie zaszkodziła, ale kiedy z kostki robi się cała tabliczka, problem narasta. A tak jest w przypadku amatorów słodyczy. W chwilach zdenerwowania, stresu, smutku potrafią oni pochłaniać ogromne ilości słodyczy, co oczywiście niekorzystnie odbija się na sylwetce.

Amator słodyczy może mieć problem z utrzymaniem wagi nawet jedząc niewiele kalorii. Kalorie pochodzące ze słodyczy bardzo szybko odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta bogata w słodycze może prowadzić też do niedoborów ważnych składników pokarmowych, co, prędzej czy później niekorzystnie odbije się na zdrowiu. Słodycze uzależniają. Są osoby szczególnie podatne na to uzależnienie i one mogą mieć większy problem z rezygnacją ze słodkości w diecie.

Nasza rada: zazwyczaj niezwykle trudno jest zwalczyć pokusę jedzenia słodyczy, natomiast pierwszy krok, jaki można zrobić to zamiana wysokokalorycznych słodkości na słodycze o mniejszej zawartości kalorii (ale nie produkty light). Wybierajmy zatem batoniki typu musli,  suszone owoce, jeśli czekoladę, to gorzką. Starajmy się stopniowo ograniczać ilość słodyczy. Próby radykalnego odstawienia słodkości zazwyczaj nie przynoszą efektów, ponieważ „głód słodyczy” może przybrać na sile.

3.   Wielbiciel barów i stołówek

Osoba zazwyczaj bardzo towarzyska, lubiąca spożywać posiłki wspólnie z innymi (np.  kolegami z pracy). Posiłki traktuje niekoniecznie jako sposób na zaspokojenie wyłącznie głodu, ale jako okazję do przyjemnego spotkania towarzyskiego i miłej pogawędki.
A podczas wspólnego biesiadowania czyhają niebezpieczne pułapki, prowadzące do nadwagi. Przede wszystkim, jedząc w towarzystwie, zazwyczaj zjadamy więcej. Miła i ciekawa rozmowa usypia naszą czujność – przestajemy liczyć kalorie. Nawet czując się już syci, często nie odchodzimy od stołu.  Poza tym, w towarzystwie niektórych osób bardzo trudno jest się kontrolować -  nie wszyscy bowiem przestrzegają diety. Na przykład: postanawiamy się odchudzać albo chociaż dbać o to, aby nie przytyć, ale koleżanka zamawiająca coś pysznego i kalorycznego może spowodować, że nie potrafimy sobie odmówić dodatkowych kalorii. Te wszystkie pułapki czyhają na osoby lubiące jedzenie w barach i stołówkach, musimy być tego świadomi.

Nasza rada: Jeśli zamierzasz schudnąć lub mnie chcesz przybrać na wadze, omijaj takie miejsca z daleka. Na wspólne posiłki z kolegami w pracy pozwalaj sobie tylko czasami.

4. Przegryzacz „byle czego”

Praca zazwyczaj pochłania go do tego stopnia, że zapomina o jedzeniu. Ale organizm po pewnym czasie dopomina się kalorie i …przegryzacz wtedy zjada cokolwiek i gdziekolwiek, tylko po to, aby zaspokoić głód. Przegryzacz nie przywiązuje wagi do jedzenia i traktuje je jako swego rodzaju konieczność. Przeważająca część jego dziennego menu to różnego rodzaju przekąski i „przegryzki”. Wbrew pozorom, taki tryb życia również może doprowadzić do nadwagi i otyłości. Dlaczego? To proste – osoba odżywiająca się w taki sposób je zazwyczaj szybko i łapczywie, ponieważ kiedy sięga po jedzenie, jest już bardzo głodna. Nie przywiązuje żadnej wagi do jakości i kaloryczności, a tym bardziej do składu posiłków, więc bardzo łatwo może przekraczać dzienne normy kaloryczne.

Nasza rada: Do pracy zabieraj ze sobą kanapki przyrządzane w domu, z dodatkiem warzyw
i chudej wędliny, mięsa. To pozwoli uniknąć znacznej ilości „pustych kalorii”  pochodzących z chipsów, paluszków i tym podobnych przekąsek, którymi często staramy się w nagłych sytuacjach zaspokoić głód.

Część 3 – Dieta w wieku powyżej 35 lat.

Przemiana materii ma to do siebie, że zazwyczaj z wiekiem niestety jej tempo obniża się. Oczywiście od tej reguły istnieją wyjątki, ale większość z nas musi się na pewnym etapie życia z tym faktem zmierzyć. Nie oznacza to bynajmniej, że mamy tę sytuację biernie akceptować i że nic się nie da z tym zrobić. Wprost przeciwnie – mamy mnóstwo możliwości wpływania na metabolizm i na odkładanie się tłuszczu, z których możemy, a nawet powinniśmy korzystać.

Proces spowolnienia tempa przemian metabolicznych może rozpocząć się już około 30 roku życia, ale także 10 lat później.  Jest to sprawa do pewnego stopnia indywidualna. Zatem, jako umowną granicę przyjęliśmy 35 lat.

Poniżej przedstawiamy, jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne statystycznej kobiety na przestrzeni lat.

Z wiekiem wzrasta tendencja do gromadzenia się tłuszczu w górnych partiach ciała. Młodym osobom łatwiej jest uzyskać i utrzymać plaski brzuch. Przyczyny tego stanu rzeczy to:  słabnące mięśnie brzucha, przebyte ciąże i porody (w przypadku kobiet), siedzący tryb życia, zmniejszanie się ogólnej masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej, a także wspomniane wcześniej obniżenie tempa przemiany materii. Dodatkowo, w okresie menopauzy u kobiet na skutek przemian hormonalnych (zmniejszanie się poziomu żeńskich hormonów i względny wzrost poziomu testosteronu) zbędne kilogramy gromadzą się łatwiej i przeważnie  w górnych partiach ciała. Również sylwetka mężczyzn na skutek przemian hormonalnych zmienia swoje proporcje. Zmniejszający się z wiekiem poziom testosteronu powoduje zanik tkanki mięśniowej oraz łatwiejsze gromadzenie się tłuszczu. Te tendencje dotyczą co prawa osób po 50 roku życia, ale o szczupłe, zgrabne i jędrne ciało aż do starości warto zadbać już dużo wcześniej.

Jaka zatem powinna być dieta dla osób w wieku 35 lat i więcej?

1. Rezygnujemy z nadmiaru czerwonego mięsa (jest ono nie tylko szkodliwe dla sylwetki, ale i dla zdrowia)
2. Zdecydowanie ograniczamy spożycie soli (powoduje obrzęki, zatrzymuje wodę z organizmie, prowadzi do nadciśnienia)
3. Mięso w znaczącej części zastępujemy produktami sojowymi (rada ta szczególnie istotna jest dla kobiet, ponieważ produkty sojowe zawierają związki zwane roślinnymi estrogenami, łagodzące nieprzyjemne skutki menopauzy – np. odkładanie się tłuszczu na brzuchu i w górnych partiach ciała)
4. Można jak najbardziej wspomóc się suplementami zawierającymi witaminy i minerały, których może nam brakować, a które odgrywają ważną rolę w odchudzaniu
5. Ograniczamy mocno tłuszcze zwierzęce (z wiekiem ich znaczenie dla sylwetki i dla zdrowia jest coraz bardziej negatywne – cholesterol!). Nie rezygnujemy natomiast z tłuszczów roślinnych (dieta beztłuszczowa postarza!)
6. Zdecydowanie zmniejszamy porcje jedzenia i kaloryczność potraw (sprawdzamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu i tego się trzymamy)

Dieta osoby dojrzałej powinna obfitować w:

- chude mięso (głownie kurczaki i indyki), ryby morskie, warzywa i owoce (surowe, pieczone i gotowane), ciemne pełnoziarniste pieczywo (jeżeli nie mamy problemów z trawieniem), soki warzywne i owocowe, orzechy, pestki słonecznika i dyni, produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanka, biały ser),olej roślinny (np. oliwa z oliwek tłoczona na zimno).

Unikać należy:

- tłustych mięs, wieprzowiny, sosów, ciast z kremem, tortów, słodyczy i alkoholu.

Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – pomoże nam ona utrzymać odpowiedni poziom tkanki mięśniowej, która z wiekiem ma naturalną tendencję do zanikania (idealne będą takie dyscypliny jak pływanie, rower, gimnastyka (minimum 2 razy w tygodniu) lub marsz (najlepiej codziennie). Pamiętajmy, ze aktywność fizyczna nie powinna być nadmiernie obciążająca dla stawów.

Ważne! Odkładaniu się tłuszczu w okolicach talii wybitnie sprzyja stres, dlatego nie „zajadajmy problemów”. Lepszym rozwiązaniem będzie odreagowanie przy pomocy wysiłku  fizycznego – efekt podobny (endorfiny), a przy okazji zamiast przytyć, pozbywamy się kilogramów.

Część 2 - Dieta w wieku 25 - 35 lat

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, planując odchudzanie? W tym wieku nasz metabolizm jest jeszcze szybki, dlatego odchudzanie nie powinno być bardzo trudne, zwłaszcza, jeżeli liczba nadprogramowych kilogramów nie jest większa niż kilka, kilkanaście.

Wiek 25 – 35 lat to także czas, kiedy część kobiet zaczyna mieć problemy z wagą związane z ciążą i porodem. Burza hormonalna, jaką jest okres ciąży sprawia, że czasem nawet te kobiety, które dotychczas nie musiały liczyć kalorii i pozostawały szczupłe, po porodzie mają trudności ze zrzuceniem nadwagi.

25 – 35 lat to jednak idealny moment na definitywne rozprawienie się z nadwagą. Dlaczego? Ponieważ organizm już zakończył etap intensywnego rozwoju, ale mamy wciąż sprawną przemianę materii. Właśnie teraz warto także ukształtować właściwy sposób odżywiania, którego będziemy się trzymać przez resztę życia, dzięki czemu nie będziemy mieć więcej problemu z nadwagą. Jak zatem schudnąć i wypracować zdrowy sposób żywienia na całe życie, mając 25 – 35 lat?

Kluczem do sukcesu jest zwiększenie aktywności fizycznej

Dlaczego to takie istotne? Powód jest prosty - w okolicach 30-tki, czasem nieco wcześniej, czasem trochę później, nasz tryb życia znacząco się zmienia. Następuje pewna stabilizacja, żeby nie powiedzieć stagnacja. Zakładamy rodzinę, mamy w miarę uporządkowany tryb życia, mniej czasu spędzamy na różnego typu imprezach, dyskotekach, a także sportowych grach zespołowych (np. piłka nożna z kolegami). Kończymy szkołę, studia, zatem jedyna wymuszona forma aktywności fizycznej, jaką są zajęcia w-f, nie dotyczy nas już. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety znacznie mniej czasu poświęcają na ćwiczenia fizyczne. Takie zachowania natychmiast odbijają się niekorzystnie na sylwetce. Jeżeli dodatkowo charakter naszej pracy zawodowej wymusza siedzący tryb życia, sytuacja się pogarsza. Popracujmy jednak solidnie nad sylwetką, a efekty będą widoczne jeszcze przez długie lata.

Pierwszym krokiem w walce z nadwagą powinien być więc wybór rodzaju aktywności fizycznej, która stanie się stałą częścią naszego życia. Wybieramy oczywiście to, co lubimy, aby ćwiczenia nie były torturą, lecz przyjemnością i sposobem odreagowania stresów codziennego życia. Polecamy:

- rower (minimum 3 razy w tygodniu, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w miarę wzrostu formy, mogą być bardziej intensywne – zapobiegają wiotczeniu i zanikowi mięśni ud i rozrostowi tkanki tłuszczowej, wspaniale na cellulit, angażują także mięśnie brzucha i grzbietu)

- pływanie (minimum 2 razy w tygodniu po 45 minut - wzmacnia praktycznie wszystkie grupy mięśni i pięknie kształtuje sylwetkę)

- aerobik lub siłownia (minimum 2 razy w tygodniu)

Dieta powinna być zrównoważona. Cóż to oznacza? Najlepszym wyborem będzie dieta pełnowartościowa, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania (patrz kalkulator zapotrzebowania) zawierająca odpowiednia liczbę kalorii. Po 25 roku życia należy zacząć zwracać większą uwagę na kaloryczność posiłków, ale nie eliminować z diety ważnych składników odżywczych. Dieta powinna zawierać przede wszystkim odpowiednią ilość białka, co zapobiegnie utracie masy mięśniowej i zastępowaniu jej tkanką tłuszczową. Wszelkie diety jednoskładnikowe lub restrykcyjne diety odchudzające mogą być stosowane, jednak najlepiej jako wstęp do właściwego, długofalowego odchudzania, opartego na zdrowej i pełnowartościowej diecie. Nie należy też dopuszczać do odwodnienia organizmu, ponieważ przyspiesza ono proces starzenia.

Problem nadwagi może dotyczyć osób w każdym wieku. Jednak za zwiększone tendencje do tycia w części odpowiadają także hormony, których poziom ulega wahaniom i zmianom w zależności od wieku. Dotyczy to w większym stopniu kobiet niż mężczyzn. Młode dziewczęta i kobiety najczęściej tyją w biodrach i udach, za co odpowiadają hormony kobiece: estrogeny i progesteron. Po menopauzie u kobiet zwiększa się poziom testosteronu, który z kolei odpowiada za skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicach talii i brzucha. Ten sam hormon odpowiada też za sposób, w jaki tyją mężczyźni, niezależnie od wieku – tłuszcz odkłada się u nich przede wszystkim w okolicach brzucha, podczas gdy dolne partie ciała często pozostają względnie szczupłe. Zazwyczaj z wiekiem zmniejsza się tempo przemiany materii, w konsekwencji czego tyjemy około 2 kilogramy w ciągu każdych kolejnych 10 lat. Powinniśmy o tym pamiętać, planując rozsądną i zrównoważoną dietę, aby zapobiec nadwadze.

Część 1 - Dieta do 25 roku życia

Jeżeli w tym wieku mamy nadwagę, musimy w taki sposób ułożyć swój jadłospis, żeby chudnąć zdrowo, dostarczając wciąż rozwijającemu się organizmowi niezbędnych składników. Nie wolno dopuścić do niedoborów witamin i składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i wapnia, ponieważ ich niedobór odbije się niekorzystnie na zdrowiu w późniejszym życiu.

Czego unikać?

- jedzenia typu fast food

- chipsów

- słodyczy

- gęstych, słodkich soków owocowych

- wysokosłodzonych napojów

Główne zasady diety:

- nigdy nie rezygnuj ze śniadania

- dbaj o wystarczającą porcję ruchu (odpowiednia będzie jazda na rowerze minimum 3 razy w tygodniu po godz., aerobik, taniec minimum 2 razy w tygodniu to znakomity i przyjemny sposób na zgubienie nadwagi)

- dieta powinna być bogata w warzywa, produkty mleczne, chude mięso, pełnoziarniste pieczywo i owoce

- nie należy się głodzić, bo to upośledza przemianę materii i powoduje efekt jo-jo

- należy unikać alkoholu

Przykładowe menu:

Śniadanie – miseczka musli + kubeczek jogurtu, jabłko, kawa z mlekiem

II śniadanie: kromka pełnoziarnistego chleba z twarożkiem i rzodkiewką

Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, 15 dag pieczonego kurczaka, sałatka z selera, 2 małe ziemniaki z wody

Podwieczorek: jogurt naturalny lub kefir + łyżka pestek słonecznika

Kolacja: kromka chleba z masłem i plasterkiem chudej szynki

W ciągu dnia pijemy dowolne ilości niegazowanej wody

Stosując się do powyższych zasad dietetycznych będziemy chudnąc stopniowo, w umiarkowanym tempie, ale, co najważniejsze, rezultaty będą trwałe. Nie stosujmy żadnych „diet cud” , ponieważ młody organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje wielu ważnych składników dostarczanych regularnie. Ich niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.