Z nami wygrasz z nadwagą i otyłością.

Każdy organizm potrafi syntetyzować koenzym Q10 z aminokwasów, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Koenzym q10 reguluje procesy w organiźmie. jest on siłą napędową, króra do działania wykorzystuje energię z pożywienia. Podczas odchudzania oraz intensywnego treningu może dojść do niedoboru koenzymu Q10. Odczuwa się wtedy zmęczenie i niechęć do jakiejkolwiek formy ruchu. Mniej ruchu to mniej energii i gorsza przemiana materii, a to źle wpływa na pracę serca oraz inne narządy. Dlatego koenzym Q10 nazywany jest często eliksirem młodości.

Tekst: Katarzyna Pawłowska, Młoda Farmacja

znajdź produkty z koenzymem Q10

Zapewne większość z Was wie, że najskuteczniejszą, choć nie dla wszystkich przyjemną metodą na pozbycie się nadwagi jest odchudzanie w ruchu. O zbawiennych właściwościach ćwiczeń fizycznych, nie tylko dla naszej figury, ale również dla naszego zdrowia, napisano już bardzo wiele. Warto jednak zawsze postawić sobie główny cel i pod tym kątem dobierać najskuteczniejsze z punktu widzenia jego osiągnięcia formy aktywności fizycznej. W naszym przypadku celem numer jeden jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozważmy zatem, które formy ruchu, a przede wszystkim dlaczego te, a nie inne, będą dla nas najlepsze.

Źródła energii w organizmie

Nasz organizm do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz każdej pracy fizycznej jaka wykonujemy czerpie energię z trzech podstawowych źródeł – węglowodanów, tłuszczów i białek. Tym podstawowym są węglowodany, gromadzone w organizmie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej oraz w mięśniach w postaci trójglicerydów. Mówiąc w dużym skrócie, nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło kalorii wtedy, kiedy zabraknie mu paliwa w postaci węglowodanów. Białka z kolei, w postaci tkanki mięśniowej również mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, co jest jednak bardzo niekorzystne z punktu widzenia efektów odchudzania i występuje w okresie niedoboru kalorii w pożywieniu (efekt jo-jo).

Kalorie a ruch

W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie wytwarzają energię niezbędną do ich pracy poprzez reakcje tlenowe i beztlenowe. Tłuszcz może być dla nich źródłem energii jedynie na drodze reakcji tlenowych. Reakcje tlenowe zachodzą w naszych mięśniach kiedy wykonujemy wysiłek o charakterze ciągłym, np. marsz, jazda rowerem, bieganie. Załóżmy więc, że spacerujemy lub jedziemy na rowerze w niezbyt szybkim tempie, nie dopada nas więc zadyszka, gdyż wysiłek jest mało intensywny. Nasz układ oddechowy i układ krwionośny nadążają z dostarczaniem tlenu do komórek mięśniowych, w efekcie mogą w nich zachodzić bez przeszkód tlenowe reakcje wytwarzania energii. Procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej po 15 – 20 minutach wysiłku jest bardzo wysoki. Niestety jednak, podczas wysiłku o niskiej intensywności typu wolny chód, ogólna liczba spalanych kalorii nie jest zbyt wysoka, choć w większości kalorie te pochodzą z tkanki tłuszczowej. Taka aktywność pozwoli nam na spalenie ok. 0,5 g tłuszczu na minutę, a więc aby efekty odchudzania były wyraźne, należało by ćwiczyć w ten sposób co najmniej 60 – 90 minut dziennie.
Co więc możemy zrobić aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w danej jednostce czasu? Rozważmy sytuację przeciwną. Wykonujemy intensywny bieg, pływanie lub inne forsowne ćwiczenie. Pomijając fakt, że większość z nas nie będzie w stanie tak ćwiczyć przez dłuższy czas bez wykonywania przerw, to nasz organizm zacznie przestawiać się na beztlenowy sposób wytwarzania energii. W efekcie zmniejszy się procentowo zużycie tłuszczu jako źródła kalorii, zwiększy zaś zużycie węglowodanów, a powstający kwas mlekowy wywoła szybkie zmęczenie mięśni.
Czy istnieje wobec tego złoty środek? Zdaniem naukowców jest nim trening aerobowy (tlenowy) o średniej intensywności i właśnie podczas takiego wysiłku spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Intensywność wysiłku określamy na podstawie liczny uderzeń serce na minutę, która w naszym przypadku powinna wynosić około 70 – 75 procent naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno obliczamy odejmując nasz wiek od liczby 220. Tak więc dla osoby 30 letniej tętno maksymalne będzie wynosiło 190, zaś tętno optymalne w przypadku treningu odchudzającego to 133 – 143 uderzeń serca na minutę.

Podana powyżej intensywność naszych ćwiczeń to intensywność docelowa. Jeżeli nie jesteśmy osobą aktywna fizycznie i dopiero rozpoczynamy nasz program ćwiczeń, zacznijmy od lekkich ćwiczeń np. niezbyt forsowny marsz trwający 10 – 15 minut 3 razy w tygodniu. Zwiększajmy stopniowo zarówno długość wysiłku, jak i jego intensywność, aby po kilku miesiącach ćwiczyć 50 – 60 minut dziennie, 5 – 6 razy w tygodniu przy podanym powyżej poziomie intensywności. Po tym okresie poprawi się nasza wydolność, nasz organizm będzie lepiej przyswajał tlen, zwiększy się również aktywność enzymów lipolitycznych. W efekcie będziemy w stanie sprawniej spalać tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wysiłku, jak i w spoczynku.

Zima pozbawia nas większości energii, pomaga zgromadzić dodatkowe, niepotrzebne kilogramy, sprawia, że wiosnę witamy w niezbyt dobrym nastroju, za to z nadmiarem centymetrów tu i ówdzie. Wystarczy jednak kilka dni, aby odzyskać większość energii życiowej i cieszyć się wiosną i pięknym wyglądem w dobrym nastroju. Co zatem możemy dla siebie zrobić już dziś?

Przyspieszamy rozleniwiony metabolizm

Większość z nas w okresie zimowym niestety łatwo przybiera na wadze. Związane jest to po części z mniejszą ilością ruchu, zwłaszcza na świeżym powietrzu, ale także ze specyfiką funkcjonowania naszego organizmu, który w okresie zimy przestawia tempo przemiany materii na nieco niższe obroty, zwłaszcza, jeśli większość czasu spędzamy w domu, w ogrzewanych pomieszczeniach. Pierwszą sprawą, o której zatem powinniśmy pomyśleć wiosną, jest zwiększenie porcji codziennej aktywności na świeżym powietrzu. Nie rzucajmy się natomiast na różnego rodzaju diety-cud, polegające na bardzo restrykcyjnym ograniczaniu kalorii – to tylko wprowadza dodatkowy stres i prowadzi do naprzemiennego chudnięcia i tycia czyli popularnego efektu jo-jo. Receptą na przyspieszenie metabolizmu jest dieta bogata w pełnoziarniste produkty, warzywa oraz białko. Rezygnujemy (przynajmniej na jakiś czas całkowicie) z tzw. „pustych kalorii”, które wpływają zdecydowanie negatywnie na nasz metabolizm, jeszcze bardziej go rozleniwiając.

Zaczynamy od oczyszczenia organizmu

Zimą nasz organizm znacznie łatwiej gromadzi różnego typu toksyny, które powstają jako efekt uboczny procesów przemiany materii. Przede wszystkim należy mieć na uwadze, że oczyszczanie nie polega na głodowaniu. Dieta oczyszczająca powinna trwać nie dłużej niż trzy dni i dostarczać naszemu organizmowi maksimum energii przy minimalnej zawartości kalorii (absolutne minimum przy kuracjach oczyszczających to około 800 kcal dziennie). Działanie oczyszczające mają koktajle owocowe i warzywne, kiełki oraz nasiona roślin. Jedna szklanka takiego koktajlu oczyszczającego to około 150-200 kcal. Najlepszy czas na kurację oczyszczającą to weekend, kiedy nie jesteśmy obciążeni nadmiarem obowiązków, zwłaszcza o charakterze zawodowym. W ciągu dnia można wypijać około 4 szklanek koktajlu oczyszczającego (sporządzamy go ze zmiksowanych warzyw oraz owoców, bez dodatku cukru i soli), zaś w międzyczasie popijamy herbatkę ziołową (np. skrzyp, pokrzywę, zieloną herbatę).

Zasady zdrowej diety

Następnym krokiem powinno być wprowadzenie w życie kilku prostych zasad zdrowego odżywiania, które pomogą nam w szybkim czasie poprawić sylwetkę, ale także stan cery, włosów oraz wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie. Pamiętajmy, że nie chodzi o to, aby liczyć kalorie, ale jeść zdrowo i z rozsądkiem. Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych zasad zdrowego podejścia do odżywiania, które pomoże nam zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu toksyn w organizmie:

1. Jadajmy często, za to małe porcje, nie rezygnujmy ze śniadania
2. Jedzmy owoce i warzywa sezonowe
3. Starajmy się, aby w każdym posiłku znalazły się owoce lub warzywa
4. Wybierajmy szczególnie te warzywa i owoce, które maja intensywny kolor
5. Dbajmy o to, aby w diecie nie zabrakło produktów pełnoziarnistych
6. Zamiast słodyczy wybierajmy owoce suszone oraz orzechy
7. Starajmy się nie popijać posiłków, natomiast uzupełniać płyny między posiłkami
8. Unikajmy wysoko przetworzonych produktów, wybierajmy to, co najbardziej naturalne
9. Starajmy się, aby nasza dieta zawierała jak najwięcej surowych owoców i warzyw
10. Pijmy herbatki ziołowe oraz zielona herbatę

Nurtend ANTIOXIDANT STRONG 100 caps - oczyszczanie z toksyn

Doskonale wiemy, że aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna zarówno podczas diety odchudzającej, jak i po jej zakończeniu, dla utrzymania rezultatów. Jednak nasz organizm potrzebuje energii nie tylko do forsownych i wyczerpujących ćwiczeń, ale także do wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Poniżej przedstawiamy tabelkę spalania kalorii dla niektórych popularnych czynności.

Powyższe dane dotyczą osoby ważącej 60 kg

*źródło: Poradnik zdrowia i urody. Najlepsze diety odchudzające. Wybór i opracowanie: M. Szwedkowicz- Kostrzewa, W-wa 2008

Nutrend TRIBULUS TERRESTRIS TURBO 120 caps - poprawia przemianę materii, wpływa na przyrost masy mięśniowej, formuje sylwetkę - 66,24 zł

Co jeść i jak jeść, aby zachować szczupłą sylwetkę? Nasze codzienne pożywienie stanowi dla naszego organizmu źródło energii niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych oraz dla wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. Jeśli dostarczymy organizmowi więcej kalorii niż jest on wstanie wykorzystać, nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasze codzienne pożywienie składa się w głównej mierze z trzech podstawowych składników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi. Zatem około 50% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będą to między innymi: produkty zbożowe, owoce, warzywa i cukry. Około 20% naszego dziennego pożywienia powinny stanowić białka (mięso, nabiał warzywa strączkowe). Nie więcej niż 30% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (źródłem tłuszczu powinny być w przewadze produkty pochodzenia roślinnego).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, budowy ciała, płci i rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najwięcej energii, bo aż 60%, nasz organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. na podstawową przemianę materii i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to tzw. spoczynkowa przemiana materii. Mniej więcej 10% energii zużywamy na procesy trawienne, a 30% na pracę mięśni. Przyjmuje się, że osoba umiarkowanie aktywna w ciągu dnia na podstawową przemianę materii zużywa około 1400 kcal, na trawienie pożywienia 200 kcal, a na aktywność fizyczną około 500 kcal. W sumie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby wyniesie więc 2100 kcal. Młodzież w wieku dojrzewania potrzebuje nieco więcej kalorii w ciągu dnia. Obliczono, że dziewczęta w wieku dojrzewania powinny spożywać przeciętnie 2500 kcal na dobę, a chłopcy 3200 kcal.

Kwestią nie mniej istotną niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednie rozłożenie tej dawki kalorii w czasie. Jednym z często popełnianych błędów przez osoby pragnące schudnąć jest zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia. Takie praktyki są szkodliwe nie tylko ze względów zdrowotnych (spożycie nadmiernej ilości pokarmu w jednym posiłku zbytnio obciąża układ trawienny), ale również dla osób walczących z nadwagą. Rezygnacja z niektórych posiłków i ograniczenie się do 1- 2 obfitych w ciągu dnia powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej jako rezerwy na „gorsze czasy” czyli okres, kiedy nie będziemy mu dostarczać pożywienia. Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 4-5 posiłków pozwala racjonalnie gospodarować energią z pożywienia.

Jak powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne?

• I śniadanie – 25% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• II śniadanie – 15% dawki kalorycznej przewidzianej na cały dzień

• obiad – jako najbardziej kaloryczny posiłek powinien dostarczać 50% dziennej dawki kalorii

• kolacja – powinna być lekka, jedzona 2-3 godziny przed snem i powinna zawierać zaledwie 10% dziennej dawki kalorii

Aby nie dopuścić do nadwagi należy tez dbać o wystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, która w wyraźny sposób podnosi naszą dobową przemianę materii.
W czasie uprawiania joggingu przez godzinę nasz organizm może spalić około 8 kcal na każdy kilogram wagi ciała, a w czasie szybkiego, energicznego marszu – około 4,5 kcal. Warto więc włożyć odrobinę wysiłku i postarać się zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia.